Schlafstörungen in den Wechseljahren: Tolle Tipps

Guten Morgen! Ausgeschlafen? Nein – schon wieder nicht? In bestimmten Lebensphasen treten Schlafstörungen vermehrt auf. Zum Beispiel, wenn Frauen in die Wechseljahre kommen. In dieser von Hormonschwankungen gekennzeichneten Zeit zählen Ein- und Durchschlafprobleme sowie viel zu frühes Aufwachen zu den häufigsten Beschwerden. Was passiert da im Körper? Und wie lässt sich gegensteuern? Dies und alles Weitere über Schlafstörungen in den Wechseljahren erfährst du hier.

Warum häufen sich in den Wechseljahren Schlafstörungen?

In der Gesamtbevölkerung klagen etwa 24 bis 26 Prozent über eine gestörte Nachtruhe. Bei Frauen in der Perimenopause und Postmenopause liegt die Zahl deutlich höher: bei 39 bis 47 Prozent und 35 bis 60 Prozent. Das bedeutet, es leidet etwa jede zweite Frau während der Wechseljahre unter Schlafstörungen. Sie haben dann tagsüber mit extremer Müdigkeit zu kämpfen und es leidet natürlich auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit darunter (speziell zum Thema Müdigkeit bei Wechseljahren kann dir unser Artikel weitere Informationen liefern).

Ursache der Beschwerden ist in erster Linie die hormonelle Umstellung des Körpers, die in den Wechseljahren (oder dem Klimakterium) abläuft. Denn davon sind Botenstoffe betroffen, die im Gehirn unter anderem die Schlafphasen mitsteuern:

Im mittleren Alter lässt bei Frauen die Funktion der Eierstöcke immer mehr nach. Das hat zum Teil heftige Hormonschwankungen und -umstellungen zur Folge. Die erste Veränderung im Hormonhaushalt betrifft das Sexualhormon Progesteron. Der Wert sinkt bereits in der Frühphase, der Prämenopause ab. Progesteron beruhigt und entspannt Nerven und Psyche, was generell schlaffördernd wirkt. Fehlt es, leidet somit auch die Schlafqualität. 

Das andere wichtige weibliche Geschlechtshormon, Östrogen, wirkt stimmungsaufhellend. Im Verlauf der Wechseljahre, insbesondere in der Perimenopause kurz vor und nach der letzten Regelblutung, wenn also keine Eizellen mehr in den Eierstöcken mehr heranreifen, nimmt auch die Produktion des Geschlechtshormons Östrogen stark ab. Das führt dazu, dass sich die Dauer der Tiefschlafphase verkürzt. Viele Frauen wachen dann gegen drei oder vier Uhr morgens auf, zum Teil schweißgebadet, und finden nur schwer oder gar nicht wieder zurück in den Schlaf. 

Hinzu kommt, dass Östrogenmangel auch die Produktion von Melatonin einschränkt. Das Schlafhormon Melatonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, der bei abnehmendem Melatoninspiegel gestört sein kann. Die Melatoninproduktion lässt ohnehin im Alter nach, die hormonelle Komponente verstärkt diese Entwicklung noch. Dementsprechend müde und abgeschlagen starten Frauen mit Schlafstörungen in den neuen Tag. Die gute Nachricht: Es muss nicht zwangsläufig so sein. Etwa ein Drittel der Frauen im Wechseljahrealter schlafen weiterhin gut und verspüren auch kaum andere Beschwerden.

Einschlafstörungen scheinen hingegen keine hormonellen Gründe zu haben. Hier spielen andere Gründe hinein, zum Beispiel Sorgen, Probleme oder Ängste. Sie können ebenfalls in dieser Lebensphase auftreten, drehen dann als Gedankenspiralen im Kopf ihre Runden und verhindern das Einschlummern. 

Neben vermehrten Ein- und Durchschlafstörungen steigen bei Frauen im Klimakterium die Fälle von Schlafapnoe, also Schnarchen mit Atemaussetzern im Schlaf von mindestens zehn Sekunden oder länger, deutlich an. Das führt zu einer eingeschränkten Sauerstoffversorgung, das Atemzentrum im Gehirn schlägt dann Alarm und weckt die Betroffene immer wieder kurz auf. Hierbei spielen weniger die Geschlechtshormone eine Rolle, sondern diese Art Gesundheitsbeschwerden treten mit zunehmendem Alter einfach häufiger auf, wie zum Beispiel auch das Restless-Legs-Syndrom. 

Was sind die andere Anzeichen der Wechseljahre – und was haben sie mit meinem Schlaf zu tun?

Es gibt mehrere typische Wechseljahresbeschwerden, die auch den Schlafrhythmus stören können. Dazu zählen:

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Welche Folgen hat schlechter Schlaf in den Wechseljahren?

Guter Schlaf ist in jedem Alter wichtig. Treten Schlafstörungen bei Frauen in den Wechseljahren auf, kann das zu folgenden unmittelbaren Beschwerden führen:

Eine unliebsame Nebenwirkung dieser Befindlichkeiten: Die Lust kann auf der Strecke bleiben. Lies auch unseren Artikel darüber, wie Wechseljahre und Sexualität miteinander zusammenhängen.

Bleibt die Schlaflosigkeit sogar dauerhaft bestehen, erhöht sich dadurch das Risiko für Herz-Kreislaufprobleme, wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen bis hin zum Herzinfarkt, oder die Entstehung von Diabetes. Was es heißt, zuckerkrank zu sein, kannst du hier nachlesen.

Was hilft gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Es gibt verschiedene Methoden, durch die sich Schlafstörungen in den Wechseljahren in den Griff bekommen lassen. Dazu zählen:

1. Generelle Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Folgende einfache Tipps können bei leichten Schlafstörungen bereits helfen – und im Übrigen auch vorbeugend wirken:

2. Pflanzliche Mittel bei leichten Schlafstörungen

In Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt kannst du auch mit pflanzlichen Präparaten versuchen, die Beschwerden zu lindern. Bewährte Heilpflanzen sind beispielsweise:

Dabei gilt: Auch pflanzliche Mittel sollten solltest du nicht auf lange Zeit gegen Schlafstörungen einsetzen. Denn auf Dauer ist es wichtig, die Ursache der Schlafstörungen zu erkennen und entsprechend zu behandeln. 

Gegen typische Beschwerden in den Wechseljahren können auch Wirkstoffe aus folgenden Pflanzen helfen und damit nebenbei die Schlafqualität verbessern:

Entsprechende Präparate sollten nur in enger ärztlicher Absprache verwendet und die Packungsbeilage immer genau studiert werden!

Lese-Tipp: Immer mehr Frauen nutzen auch Cannabis in den Wechseljahren, um wieder besser schlafen zu können.

3. Hormone

Eine Hormonersatztherapie ist eine weitere Möglichkeit, klassische Beschwerden wie Schlafstörungen einzudämmen, wenn diese durch die Wechseljahre verursacht werden. Dabei wird das Hormon Östrogen, dessen Produktion während der Wechseljahre abnimmt, zugeführt – beispielsweise in Tablettenform eingenommen oder lokal als Gel aufgetragen. 

Oft wird bei der Behandlung eine Kombination aus Östrogen und einem Gestagen (Progesteron) empfohlen. Das verbessert nachweislich die vasomotorischen Beschwerden, wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche, so dass du nicht mehr so häufig aufwachst. Orales Progesteron wirkt zusätzlich sedativ.

Aber auch hier gilt: Ob für dich Hormone bei starken Beschwerden infrage kommen, solltest mit deiner:m Gynäkolog:in klären, denn die Hormonersatztherapie ist nicht ohne Risiken und für manche Frauen (Brustkrebs-Patientinnen) nicht geeignet. 

Vorsicht: Schlaftabletten sind eine reine Notlösung für Ausnahmefälle! Denn sie betäuben dich vielmehr, als dass sie zu einem gesunden, erholsamen Schlaf verhelfen. Außerdem ändern nichts an der Ursache deiner Beschwerden. Manche Präparate wirken auch tagsüber noch etwas nach (Hangover-Effekt), so dass sich kein gesunder, natürlicher Schlafrhythmus einstellen kann. Ein weiterer Nachteil: Chemisch-synthetische Schlafmittel verlieren meist nach einiger Zeit an Wirkung. Die Dosis dann immer weiter zu erhöhen, kann in eine Medikamentenabhängigkeit mit erheblichen Entzugserscheinungen führen.

Lesetipps: Hier verraten wir noch mehr Einschlaftipps. Außerdem erklären wir, was Stressmanagement mit gutem Schlaf zu tun hat und was du Schlafstörungen Ursachen sowie über die Tiefschlafphase wissen solltest.

Quellen: