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Verschiedene unliebsame Nebenwirkungen verbinden wir mit den Wechseljahren. Typische Beschwerden sind beispielsweise Hitzewallungen oder Schlafstörungen. Vielen Frauen macht in dieser Phase zusätzlich zu schaffen, dass sich ihre Figur verändert. Dass sie langsam, aber sicher, immer mehr Pfunde auf die Waage bringen und sie einfach nicht wieder loswerden. Abnehmen in den Wechseljahren scheint also kein leichtes Unterfangen zu sein. Was ist da los?
Die Wechseljahre (Klimakterium) sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, in der sich der Körper von seinem Monatszyklus und der Fruchtbarkeit verabschiedet. Das passiert nicht von heute auf morgen, sondern läuft in einem schleichenden, von Hormonen dirigierten Prozess ab – und hat eine Reihe von Auswirkungen auf den Organismus. Um mehr darüber zu erfahren, lies auch unseren Artikel über die typischen Wechseljahresbeschwerden.
Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?
In dieser Zeit kommt es zu zahlreichen Anpassungen und Veränderungen im weiblichen Organismus. Und jeder Körper ist anders. Deshalb lässt sich nicht der eine Grund benennen, weshalb sich Zusatzpfunde im mittleren Alter so hartnäckig halten und selbst Diäten nicht mehr wie gewohnt funktionieren. Vor allem zwei Hauptgründe tragen dazu bei:
Hormonelle Umstellung
Die Sexualhormone Progesteron und Östrogen spielen eine große Rolle in den Wechseljahren. In der Prämenopause, wenn langsam der Vorrat an zu Eizellen heranwachsenden Follikeln im Eierstock zur Neige geht, sinkt zunächst der Progesteronspiegel und es herrscht für eine gewisse Zeit eine Östrogendominanz. Diese Hormonumstellung führt zu vermehrter Wassereinlagerung im Körper, man fühlt sich aufgeschwemmt, die Kleidung wirkt wie heimlich enger genäht.
In der Perimenopause, das ist die Phase kurz vor und den zwölf Monaten nach dem letzten Eisprung und der letzten Regelblutung, kommt es dann zu einem abrupten Abfall des Östrogenspiegels. Dadurch ist im Verhältnis eine größere Menge des männlichen Geschlechtshormons Testosteron im Körper vorhanden. Das verändert wiederum die Fettverteilung des Körpers, also an welchen Stellen wir die Fettreserven für schlechte Zeiten anlegen: Die als typisch weibliche geltende Birnenform, mit Kurven hauptsächlich an Hüfte und Oberschenkeln, verschiebt sich in Richtung einer Apfelform, weil sich Fettpölsterchen jetzt – eben typisch männliches Fettverteilungsmuster – vermehrt am Bauch bilden. Kein Wunder also, dass vielen Frauen nun ihre Taille abhandenkommt und sie sie nur schwer zurückbekommen: Die Hormone haben etwas dagegen.
BRIGITTE-Dossier „Wechseljahre“
So kommst du gelassen durch die Wechseljahre
Du wachst nachts ständig auf? Du bist neuerdings kurzatmig? Du isst wie immer, nimmst jedoch plötzlich zu? Du möchtest wissen, was gegen Hitzewallungen hilft?
Dann haben wir genau das Richtige für dich. In unserem Dossier beantworten wir die wichtigsten 15 Fragen rund um die Wechseljahre.
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Was noch erschwerend hinzu kommt: Das Sexualhormon Östrogen beeinflusst ebenfalls das Hunger- und Sättigungsgefühl. Je geringer die Östrogenkonzentration im Blut, also je niedriger der Östrogenspiegel, desto größer der Appetit, was logischerweise jeden Abnehmversuch erschweren muss. Gleichzeitig werden wir in den Wechseljahren stressanfälliger und schlafen schlechter, weil die entsprechende Schutzfunktion des Progesterons wegfällt. In der Folge wird vom Körper mehr vom Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, was die Fettverbrennung behindert und ebenfalls den Appetit anregt.
Veränderter Grundumsatz
Die Rechnung ist im Prinzip ganz einfach und bleibt auch in den Wechseljahren gleich: Nehmen wir mehr Energie (= Kalorien) über die Ernährung auf, als wir durch den Grundumsatz und unsere körperliche Aktivität verbrauchen, nehmen wir zu. Denn der Körper speichert die nicht verwendete Energie als Reserve und legt Fettpolster an. Abnehmen geht nur über ein Kaloriendefizit.
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf (oder auch Kalorienbedarf), den der Körper allein für seinen Betrieb im Ruhezustand benötigt. Also für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Stoffwechselabläufe, für den Herzschlag, das Atmen, den monatlichen Zyklus. Je mehr Muskelmasse ein Körper hat, desto höher ist der Grundumsatz, weil Muskeln sehr viel Energie benötigen. Sie verbrennen Fett durch ihre bloße Existenz. Nun kommen Frauen, grob gesagt, irgendwann um den 50. Geburtstag herum in die Wechseljahre. Zu dieser Zeit ist der allgemeine Muskelabbau allerdings bereits seit einiger Zeit in Gange, weil der altersbedingte Verlust an Muskelmasse schon mit etwa 30 Jahren einsetzt – wenn man nicht mit gezieltem Krafttraining dagegenwirkt. Der Grundumsatz ist meist also bereits abgesunken, wenn der letzte Eisprung stattfindet.
Dann geht er noch weiter zurück. Denn das Heranreifenlassen der Eizelle, der Vorbereitung der Gebärmutter auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle und den Abbau und Abtransport der nicht benötigen Gebärmutterschleimhaut mit der Regelblutung – kurz: der Monatszyklus – kostet etwa 200 bis 400 Kilokalorien pro Tag. In den Wechseljahren müsste eine Frau die tägliche Energiezufuhr also schon um diese Menge reduzieren, bloß um ihr Gewicht zu halten. Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, erfordert es dann entsprechend mehr.
Weitere Informationen kannst du im Artikel Gewichtzunahme in den Wechseljahren nachlesen.
Abnehmen in den Wechseljahren: So gelingt es
Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Die Gute: Ja, du kannst auch Gewicht abbauen, wenn du in den Wechseljahren bist. Die Schlechte: Dein Vorhaben wird etwas schwieriger. Die entscheidenden zwei Punkte sind:
- Kalorienzufuhr anpassen
- Kalorienverbrauch erhöhen
Im Detail helfen dir diese Tipps dabei, dein Ziel zu erreichen:
Ernährungstagebuch führen
Um deine Ernährung umstellen zu können, musst du zu zuerst herausfinden, was du gewöhnlich alles über den Tag so zu dir nimmst. Viele Frauen verschätzen sich da ziemlich. Sie denken 'Ich ernähre mich doch total gesund' und bemerken erst, wenn sie ihr Ernährungstagebuch lesen, wie viele Snacks dann doch im Magen landen. Das wäre nämlich schon der Milchkaffee zwischendurch. Schreibe also am besten für ein paar Wochen ganz diszipliniert und ehrlich auf, was du wann isst und trinkst. So kommst du typischen Stolperfallen, wie dem Milchkaffee oder den vielen kleinen Zwischenmahlzeiten auf die Spur.
Mit kleinen Veränderungen anfangen
Achte zum Beispiel darauf, immer reichlich zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Getränke. Denn manchmal verschwindet der Appetit schon, wenn der Durst gelöscht ist. Du kannst dir angewöhnen, deinen Tag gleich morgens mit einem Glas Wasser zu starten oder zu jeder Mahlzeit ein großes Glas zu trinken – wenn du das bislang noch nicht tust.
Ernährung an den veränderten Bedarf anpassen
Gemüse und Salate sind wunderbar ballaststoffhaltig (macht satt, stärkt den Darm, lies auch unseren Artikel über Ballaststoffreiche Ernährung) und liefern reichlich wertvolle Mikronährstoffe bei einem verhältnismäßig geringen Kaloriengehalt. Denn zwar braucht der Organismus ab der Lebensmitte weniger Energie, dagegen steigt der Nährstoffbedarf in den Wechseljahren eher noch an. Mehr zur idealen Ernährung in den Wechseljahren erfährst du weiter unten.
Energieverbrauch erhöhen
Um den absinkenden Grundumsatz aufzufangen, hilft es, die tägliche Bewegung zu intensivieren und somit den Energieverbrauch zu steigern. Sporttreiben ist eine Möglichkeit. Am besten ist es, sich eine Sportart zu suchen, die wirklich Spaß macht, weil es dann leichter fällt, regelmäßig und dauerhaft dran zu bleiben. Besonders empfehlenswert in den Wechseljahren ist Krafttraining. Keine Sorge, Bodybuilder-Muskelpakete werden dir dadurch nicht wachsen. Aber wir brauchen Muskeln, weil sie (neben dem Gehirn) die Energie-(Fett-)verbrenner des Körpers sind. Und mit den Jahren nimmt die Muskelmasse nun einmal automatisch ab. Dem lässt sich dadurch gegensteuern – zum Beispiel mit unseren Übungen für dein Krafttraining zu Hause. Erstaunlich viel bringt es auch, mehr Bewegung in alltägliche Tätigkeiten zu integrieren, einen aktiveren Tagesablauf zu erschaffen. Also das Auto stehen lassen und kürzere Strecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Oder konsequent statt Lift oder Rolltreppe die Treppenstufen nehmen.
Für Entspannung sorgen
Unter Dauerstress können wir nicht abnehmen, keine Chance. Denn der hohe Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut behindert den Fettstoffwechsel. Das hat evolutionäre Gründe: Stress ist ja ein Signal für den Körper, entweder zu flüchten oder zu kämpfen. Stichwort Säbelzahntiger – aus dieser Urzeit stammt das noch. Haben wir viel Cortisol im Blut, fährt der Körper alle anderen Systeme, die nicht zum Flüchten oder Kämpfen benötigt werden, praktischerweise herunter. Den Stoffwechsel, zum Beispiel. Das läuft auch heute noch so im Organismus ab. Schlafstörungen können auch ein Stressfaktor sein, während der erholsame Schlaf einen wichtigen Gegenpol setzt, der den Cortisolspiegel immer auch wieder absinken lässt. Entspannungsübungen zu lernen, wie zum Beispiel Autogenes Training, Qigong oder Progressive Muskelentspannung, können hier einen wichtigen Beitrag leisten.
Geduld haben und einen langen Atem
Wer hungert und aus Diätgründen immer weniger zu sich nimmt, versetzt seinen Stoffwechsel in eine Art Notprogramm. Der Organismus 'denkt': Hungersnot! – und quetscht sogar aus einer Gurkenscheibe oder einem Salatblatt noch die letzte Kalorie heraus. Vielleicht speckst du tatsächlich kurz ab, aber der Boomerang- oder Jojo-Effekt lassen nicht lange auf sich warten und du nimmst schnell wieder zu, vielleicht sogar mehr, als du vorher auf die Waage brachtest. Viel erfolgsversprechender ist es, sich Zeit zu lassen. Langsam abzunehmen. Fünf Kilogramm in einem Jahr sind völlig okay.
Ist eine besondere Wechseljahre-Diät nötig?
Wenn du den Begriff Diät durch Ernährung ersetzt: Bingo! Einseitige Crash-Diäten bringen nichts und richten eher noch Schaden an. Du kommst nur mit einer angepassten Ernährung zum Ziel. So sieht die ideale Ernährungsweise in den Wechseljahren aus:
- Gemüsebetont – am besten füllt Grünzeug die Hälfte des Tellers einer Mahlzeit. Wichtig: Rohkost besser nicht abends genießen, weil das Verdauungssystem dann länger beschäftigt ist, was den Schlaf stören kann.
- Proteinreich – zu jeder Mahlzeit eine Handvoll Eiweiß essen. Das sättigt gut und erschwert den Muskelabbau. Es kann, muss aber nicht unbedingt Fleisch oder Fisch sein. Greife zu Lebensmitteln, die du gut verträgst. Gute Proteinlieferanten sind auch Hülsenfrüchte, Pilze, Milchprodukte.
- Kohlenhytradreduziert – No Carb ist gar nicht nötig, aber Low Carb, also den Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln gering zu halten, hilft. Die Blutzuckerantwort ist dann niedriger. Ein zu hoher Insulinspiegel behindert die Fettverbrennung. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Gemüse und Vollkornprodukten, liefern aber auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb nicht vom Speiseplan verbannen. Lieber auf Weißmehlprodukte verzichten.
- Mit hochwertigen Fetten – nein, Fett macht nicht nur fett. Es kommt auf die Qualität an. Hochwertige Fette helfen beim Abnehmen, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, kaltgepresstes Olivenöl. Dabei aber darauf achten, dass insgesamt die Kalorienzufuhr im Rahmen bleibt.
- Bitter – Bitterstoffe regen die Gallensaftproduktion an. Das hilft der Verdauung und dem Stoffwechsel. Vielen Gemüsesorten wurde ihre natürliche Bitternote weggezüchtet (zum Beispiel Gurken). Chicorée, Endivien oder Radicchio sind gute Bitterstoffquellen. In der Apotheke bekommst du aber auch Bitterstoffe Tropfen zum Einnehmen.
- Mit längeren Pausen – isst du ständig eine Kleinigkeit, hältst du auf diese Weise ständig den Blutzuckerspiegel hoch. Um Abzunehmen sind längere Essenspausen wichtig, wie auch wissenschaftliche Erkenntnisse belegen. Intervallfasten könnte eine Möglichkeit sein, einfach mal die verschiedenen Varianten ausprobieren, welche dir am besten liegt. Tipp: Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Mehr über eine figurfreundliche Ernährung in der Lebensmitte erfährst du hier: Abnehmen ab 40.
Welche Lebensmittel sind besonders ungünstig?
Geht es darum, gegen die Zusatzpfunde und Fettpölsterchen in den Wechseljahren anzugehen, stehen manche Nahrungsmittel auf der roten Liste. Sie stehen deinem Ziel im Wege und behindern oder erschweren die Abnahme. Versuche, sie so gut es geht zu meiden.
- Alkohol
- Weißmehlprodukte
- Zucker
- Lightprodukte
- Industriell stark verarbeitete Lebensmittel
Helfen Hormone beim Abnehmen in den Wechseljahren?
Wenn der Hormonabfall die typischen Wechseljahresbeschwerden und indirekt die Zusatzpfunde verursacht, müsste doch eine Hormonersatztherapie auch diese Nebenwirkung lindern – könnte man denken. Tatsächlich wird immer nach gründlicher Abwägung der Risiken und des therapeutischen Nutzens gemeinsam mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen entschieden, ob die Gabe von Hormonen sinnvoll ist oder nicht. Frauen, die unter starken Wechseljahresbeschwerden leiden, können davon profitieren. Gleichzeitig kann dadurch die Zunahme an Bauchfett etwas eingedämmt werden und auch das Risiko, einen Diabetes Typ II zu entwickeln, sinkt etwas. Doch die Einnahme birgt auch Risiken. So kann sich das Brustkrebs- und Thromboserisiko erhöhen. Zu Abnehmzwecken allein ist die Hormonersatztherapie nicht geeignet.
Quellen:
- Auro, K., Joensuu, A., Fischer, K. et al.: A metabolic view on menopause and ageing. Nat Commun 5, 4708 (2014)
- Deutsche Menopause Gesellschaft e.V.: Ernährung, Lebensstil und Menopause (2019)
- Frauenärzte im Netz: Hormonersatztherapie – Hormone in den Wechseljahren (2018)
- Frauenärzte im Netz: Wechseljahresbeschwerden / Klimakterische Beschwerden (2018)
