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Warum nehme ich ab 40 schwerer ab?
Die Diät, die mit 30 noch gut funktioniert hat, verfehlt ab 40 mit Sicherheit ihre Wirkung. Das liegt an einer simplen Sache: Mit Anfang bis Mitte 40 beginnen bei Frauen häufig die Wechseljahre, die Hormone spielen verrückt. Eine Zeit, in der sich bei vielen Frauen Fettpölsterchen ansammeln, da der Körper den Stoffwechsel herunterfährt. Wer ab 40 abnehmen möchte, sollte also folgende Tipps beherzigen:
- Kaum Salz und Kohlenhydrate
Ab 40 gehören Salz und einfache Kohlenhydrate auf die Liste der Lebensmittel, die ihr nur noch in kleinen Mengen essen solltet: Sie binden Wasser in eurem Körper – und führen somit zu Wassereinlagerungen. Komplexe Kohlenhydrate, magerer Fisch und Fleisch sowie (nicht blähendes) Obst und Gemüse sollten hingegen unbedingt auf eurem Speiseplan stehen – und das nicht nur während ihr eine Diät macht. - Maß halten und bewusst ernähren
Ab einem bestimmten Alter verzeiht euch der Körper nicht mehr alle Sünden – das heißt, dass ihr generell lernen solltet, Maß zu halten und euch bewusst zu ernähren. Dabei geht es nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern vielmehr darum, sich Süßigkeiten oder salzige Snacks weitgehend zu verkneifen. Bevorzugt vollwertige, vitaminreiche Kost und verzichtet besser auf viel fettiges Fleisch oder verarbeitete Lebensmittel. - Stress vermeiden und genug schlafen
Stress lässt den Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, gleichzeitig sinkt jedoch der Blutzuckerspiegel. Das sorgt wiederum für Heißhungerattacken, die sich ab 40 besonders schnell auf der Hüfte absetzen. Mindestens ebenso wichtig ist ein gesunder Schlaf. Denn: Wer nachts nicht tief und fest schläft, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Und das sorgt wiederum dafür, dass aufgenommene Kalorien schwerer verbrannt werden. - Bewegung ist das A und O
Diäten allein helfen nicht, nur in Kombination mit Bewegung beginnt das Fett zu schmelzen. Und das gilt vor allem für Frauen, die in die Wechseljahre kommen. Ob regelmäßige Spaziergänge oder ein Training im Fitnessstudio: Bewegung hilft, das Gewicht zu halten oder ein paar Kilos abzunehmen. Wichtig ist jedoch, den passenden Sport zu finden, der euch Spaß macht und der nicht langweilig wird. - Alkohol besser vermeiden
Es gibt Hinweise darauf, dass sich ein moderater Alkoholkonsum positiv auf das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten auswirken kann. Ein exzessiver Alkoholkonsum hingegen erhöht das Risiko für Leberkrankheiten, Bluthochdruck, (Brust-)Krebs und Demenz. Insbesondere ab dem 50. Lebensjahr reagiert das Gehirn zudem sensibler auf Alkohol und der kognitive Verfall wird beschleunigt. - Eistee statt Heiß-Tee
Auch wenn es schon immer zur morgendlichen Routine gehörte: Verzichtet besser auf heiße Getränke mit Koffein oder Teein. Sie sorgen für Hitzewallungen und Heißhungerattacken. Greift besser zu kalten Getränken, die kein Koffein enthalten, dafür jedoch herrlich erfrischen.
Was passiert mit unserem Körper ab 40 eigentlich genau?
Für den, der bisher schon fleißig alle Muskeln trainiert hat, bleibt fast alles wie gehabt. Bei denen, die keinen Sport gemacht haben, baut sich das Gewebe um: Muskeln verschwinden, und an ihre Stelle rückt Fett. Das ist bei Männern nicht anders, aber für viele Frauen kommt jetzt "erschwerend" hinzu, dass nach Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin schon einige Kilos hängen geblieben sind.
Dass jedes Kind seiner Mutter auf Dauer zwei Kilo mehr beschert (wie der Volksmund behauptet), ist wissenschaftlich aber nicht belegt. Eindeutige Ergebnisse, wie man überflüssigen Extrakilos während der Schwangerschaft am besten vorbeugt, gibt es nicht (in Studien wurden dazu individuelle Ernährungsberatung, Kochvorführungen und Bewegungsprogramme untersucht).
Fest steht aber, dass in der Lebensdekade zwischen 35 und 45 Jahre Stress eine Hauptrolle spielt. "Schon in der Schwangerschaft kommt es zu hohen Stresshormon-Spiegeln", sagt Prof. Christoph Bamberger vom "Medizinischen PräventionsCentrum Hamburg". Noch viel stressiger ist dann das neue Leben mit dem Baby. Auch der Alltag ohne (kleine) Kinder kann in dieser Lebensphase dick machen: Arbeitsverdichtung, Angst um den Arbeitsplatz oder ein enger Terminkalender in der Freizeit können den Stresspegel steigen und den Schlaf zu kurz kommen lassen.
Studien zufolge ist Schlafmangel ein Dickmacher, weil er die Körpertemperatur senkt, den Energieverbrauch drosselt und den Appetit vor allem auf fett- und kohlenhydratreiche Kost ankurbelt. Spätestens beim täglichen Spagat zwischen Job und Familie oder Freizeit werden wir von unserem wichtigsten Stresshormon Cortisol förmlich durchflutet. Und Cortisol ist nichts anderes als der Arzneistoff Kortison. "Chronischer Stress ist also wie eine Dauertherapie mit Kortison". Mit den bekannten Nebenwirkungen: Gewichtszunahme. "Vor allem das gefährliche Bauchfett wird mehr", sagt Bamberger.
Was kann ich tun, um weiterhin schlank zu bleiben?
"Jetzt ist gutes Stressmanagement wichtig", so Christoph Bamberger. Es gibt unterschiedliche Methoden, etwa das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Oft hilft es schon, mit Autogenem Training oder progressiver Muskelrelaxation zu entspannen. Wofür man sich entscheidet, spielt keine Rolle, solange die Methode zu einem selbst passt. Sich Zeit zum Relaxen zu nehmen ist kein Luxus, den man sich mal gönnt. Man macht sich damit das Leben leichter.
Genauso wie mit dem richtigen Muskeltraining. "Dass es fürs Schlankbleiben so wichtig ist, wurde lange unterschätzt", so Prof. Bamberger. Heute weiß man: Der Muskel ist das Organ, das auch in Ruhe Energie verbrennt, im Gegensatz zum Fettgewebe. Das heißt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz, desto mehr Energie verbraucht der Körper auch dann, wenn wir auf dem Sofa liegen.
Mal abgesehen davon, dass Krafttraining die Figur formt – man sieht besser aus und fühlt sich besser. Erkenntnisse, die bei vielen Frauen inzwischen angekommen sind, wie der Zulauf von Frauen-Fitness-Studios zeigt, in denen vor allem an Geräten trainiert wird. Dass man vom Kraft- oder Hanteltraining Bodybuilder-Arme bekommt, wie manche befürchten, stimmt nicht. Bamberger: "Um als Frau größere Muskelpakete aufzubauen, bräuchte es Protein- und Hormonpräparate, allein mit Training klappt das nicht."
Die beste Strategie zum Abnehmen ab 40: Den Überblick behalten und Gelassenheit gewinnen
Beruflich umsatteln? Weltreise planen oder doch schwanger werden? Mit Mitte 30 ist wirklich noch alles möglich. "Nach Ayurveda-Philosophie brennt in dieser Lebensphase besonders viel Feuer in uns", erklärt Kerstin Rosenberg vom "Ayurveda-Gesundheits- und Kurzentrum" in Birstein am Vogelsberg. Von den drei Energieprinzipien Kapha (Wasser und Erde), Vata (Raum, Luft) und Pita (Feuer) dominiert in dieser turbulenten Zeit ganz klar die Pita-Power. "Dadurch arbeitet unser Stoffwechsel auf Hochtouren", so Kerstin Rosenberg. "Andererseits besteht aber immer die Gefahr, zu überhitzen." Wie wunderbar, zu dieser Zeit auch mal eine Ayurveda-Diät auszuprobieren.
