Inhaltsverzeichnis
- Wie kommt es zu der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
- Von Birne zu Apfel: Warum verändert sich die Silhouette?
- Kann ich gezielt etwas gegen das Bäuchlein tun?
- Welche weiteren Ursachen hat die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
- Kann eine Hormonersatztherapie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern?
- Wie kann ich einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorbeugen?
In den mittleren Jahren verändert sich häufig die Figur mit einem Male. Frauen nehmen dann zu, obwohl sie sich genauso ernähren wie immer. Und das betrifft auch jene, die zuvor nie Probleme mit ihrem Gewicht hatten, die bekommen jetzt zumindest ein Bäuchlein. Hier erfährst du, was genau dahintersteckt und wie du dich darauf einstellen kannst.
Wie kommt es zu der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Diese drei Faktoren tragen hauptsächlich dazu bei, dass Frauen in der Lebensmitte schneller zunehmen als zuvor. Sie bedingen sich teilweise sogar gegenseitig:
- Allgemeiner Muskelabbau
- Sinkender Grundumsatz
- Genereller Bewegungsmangel
Was hat der Muskelabbau mit der Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu tun?
Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse. Das beginnt bereits mit etwa 30 Jahren. Ein Mensch um die 50 verliert im Schnitt etwa 0,5 Kilogramm pro Jahr, wenn er oder sie dem nicht mit gezieltem Krafttraining entgegenwirkt. Das ist natürlich ungerecht, aber leider ein völlig natürlicher Prozess. Muskeln sind, neben dem Gehirn, die Fettverbrenner unseres Körpers. Sogar im Ruhezustand verbrauchen sie Kalorien – im Gegensatz zu den anderen Geweben, die das nicht tun.
Warum sinken Grundumsatz und Kalorienbedarf ab?
Nimmt nun der Anteil der Muskulatur am Gesamtgewicht ab, sinkt folglich auch der Grundumsatz eines Körpers. Mit dem Grundumsatz ist die Menge an Energie oder Kalorien gemeint, die es kostet, allein die lebensnotwendigen Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten – die Atmung beispielsweise, den Herzschlag oder die Regulation der Körpertemperatur. Mit den Kalorien, die wir darüber hinaus verbrauchen, also für tägliche Aktivitäten und Sport, ergibt sich zusammengenommen der Tagesenergiebedarf eines Körpers. Erschwerend kommt in den Wechseljahren die nachlassende Östrogenproduktion der Eierstöcke hinzu. Denn bei einem geringeren Östrogenspiegel verlangsamt sich der Stoffwechsel, was den Kalorienbedarf noch einmal absenkt. Mehr über das Thema erfährst du im Artikel Ernährung in den Wechseljahren.
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Sobald Frauen in die Wechseljahre kommen, fällt zudem der Energiebedarf weg, den der weibliche Zyklus erfordert: Das Heranreifen der Eizelle, die Vorbereitung der Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft und, falls das Ei nicht befruchtet wurde, der Abbau der nicht benötigten Gebärmutterschleimhaut – das kostet täglich rund 200 bis 400 Kilokalorien. Die müssten die Betroffenen dann eigentlich schon mal einsparen. Doch das tun die wenigsten. Wie auch? Dass sie möglicherweise schon in den Wechseljahren sind, ahnen Frauen schließlich meist nur, wenn sich bei ihnen typische Symptome wie Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche einstellen. Doch immerhin zwei Drittel aller Frauen haben nur mäßig bis gar keine Probleme mit der Hormonumstellung (mehr zu dem Thema kannst du nachlesen im Artikel Wechseljahresbeschwerden). Ohne, dass es dir bewusst wäre, nimmst du dann zwangsläufig zu. Monat für Monat, Jahr für Jahr ein bisschen.
Und schließlich werden wir in der Lebensmitte meist deutlich bewegungsfauler. Das liegt zum einen daran, dass viele in diesem Alter an Rücken-, Knie- oder Hüftproblemen leiden, die Bewegungen schmerzhaft machen. Hinzu kommt, dass wir mittlerweile nicht mehr so sehr durchs Leben hetzen und es uns auch eher mal gemütlich machen. Das hat auch viel Schönes, ist aber nicht gerade gesundheits- und figurförderlich – leider.
Von Birne zu Apfel: Warum verändert sich die Silhouette?
In den Wechseljahren (in der Fachsprache: Klimakterium) nimmt die Produktion des Geschlechtshormons Östrogen in den Eierstöcken kontinuierlich ab, bis irgendwann der letzte Eisprung stattfindet. Die Menopause bezeichnet die letzte Menstruation, der zwölf Monate keine Regelblutung mehr folgt. Die Zeit kurz davor ist die Perimenopause, die Zeit danach die Postmenopause (unser Artikel über die Wechseljahre erklärt alle Details).
Weil im Körper jetzt lediglich die Östrogenausschüttung zurückgeht, der Anteil an Testosteron, dem männlichen Sexualhormon, aber nahezu gleichbleibt, verschiebt sich das Hormonprofil in den Wechseljahren in die männliche Richtung. Das hat zur Folge, dass sich das Fettverteilungsmuster ändert. Während die typisch weibliche Körperform Energiespeicher in Form von Fettpolstern vor allem an Hüfte, Po und Oberschenkeln anlegt, sitzen die typischen Speicherorte des Mannes in der Bauchregion. Deshalb kommt einer Frau in den Wechseljahren häufig die Taille abhanden, ihre gewohnten Kurven wandern von den Hüften hin zum Bauch: Das neue Fettverteilungsmuster lässt aus dem sogenannten Birnen-Typ den Apfel-Typ werden.
Kann ich gezielt etwas gegen das Bäuchlein tun?
Wenn du abnehmen möchtest, kannst du dir leider nicht aussuchen, an welcher Stelle. Das wäre zu schön, um wahr zu sein. Über eine angepasste, kalorienreduzierte Ernährung, kombiniert mit Muskeltraining und mehr Bewegung im Alltag, verhinderst du allerdings, dass der sogenannte Hormonbauch immer mehr und mehr Umfang bekommt. Lies dazu auch unseren Artikel Abnehmen in den Wechseljahren. Denn wenn der Körper in ein Kaloriendefizit gerät, bedient er sich zunächst bei den stoffwechselaktiven Fettdepots im Bauchraum und geht erst später an die Reserven im subkutanen Fettgewebe (Unterhautfettgewebe).
Hält sich die Gewichtszunahme in Grenzen (im Schnitt 500 bis 700 Gramm pro Jahr), ist das ohnehin alles kein Grund zur Sorge. Das im Bauchraum eingelagerte Fett, sogenanntes viszerales Fett, umgibt und schützt die inneren Organe. Die Besonderheit an diesem Fettgewebe: es bildet in Maßen selbst Östrogene. Dies kann den Hormonverlust in den Wechseljahren ein wenig ausgleichen und somit den gefürchteten Wechseljahresbeschwerden sogar ein wenig entgegenwirken.
Allerdings bleibt es häufig nicht bei dem kleinen, harmlosen Bäuchlein. Die Wechseljahre sind in dieser Hinsicht eine riskante Lebensphase. Laut Statistik ist die Hälfte der Frauen in ihren 40ern übergewichtig. 20 Jahre später sind es dagegen zwei Drittel und fast jede dritte Frau in dem Alter ist sogar adipös, hat also extremes, krankhaftes Übergewicht. Zu viel viszerales Fett bedeutet ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko.
Gefährliches Bauchfett
Die veränderte Fettverteilung birgt Risiken. Denn ein Übermaß an viszeralem Fett, das tief in der Bauchhöhle zwischen den Organen sitzt, ist kein harmloser Energiespeicher, sondern stoffwechselaktiv und setzt Botenstoffe frei, die Entzündungen fördern. Solche stillen Entzündungen schwächen das Immunsystem, während gleichzeitig das Diabetes- und Herzinfarkt-Risiko ansteigt. Vor allem, weil mit den Wechseljahren die herzschützende Funktion des Östrogens immer weniger zur Verfügung steht.
Welche weiteren Ursachen hat die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Neben den genannten Hauptfaktoren spielen auch noch andere Gründe eine Rolle, wenn die Waage im mittleren Alter langsam aber sicher immer mehr anzeigt:
Wassereinlagerungen: Ganz zu Beginn der Wechseljahre, in der Prämenopause, kursiert im Körper zeitweise nicht zu wenig, sondern zu viel Östrogen. Das liegt daran, dass durch den unregelmäßiger werdenden Zyklus zunächst verstärkt das follikelstimulierende Hormon FSH ausgeschüttet wird, um die langsam ermüdenden Eierstöcke doch noch zum Eisprung zu animieren. Dies kurbelt wiederum die Östrogenproduktion an, nicht aber die des Gegenspielers Gestagen (Progesteron) und es kommt zu der sogenannten Östrogendominanz, einem Überschuss an Östrogen im Blut. Eine Östrogendominanz begünstigt Wassereinlagerungen im Gewebe. Gerade in der ersten Phase der Wechseljahre fühlen sich Frauen daher aufgedunsen, aufgeschwemmt.
Späteres Sättigungsgefühl: Östrogene regeln nicht nur den Zyklus, sie tragen auch zur Sättigung bei. Bei einem niedrigen Östrogenspiegel stellt sich Hunger schneller ein und es dauert auch länger, bis wir satt sind. Die Folge: Durch den Östrogenabfall in und nach den Wechseljahren landet in Summe mehr Essen auf dem Teller und im Magen, als der Körper braucht und die Figur vertragen kann.
Steigende Insulinresistenz: Mit der abnehmenden Östrogenwirkung im Blut wird gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen geringer. Das bedeutet, sie können Zucker nicht mehr so gut aus dem Blut aufnehmen, was den Blutzuckerspiegel erhöht und wiederum eine immer stärkere Insulinausschüttung bewirkt. Der Fachbegriff dafür lautet Insulinresistenz. Das führt zu einem erhöhten Diabetesrisiko und der überschüssige Blutzucker landet als Energiespeicher in anwachsenden Fettpolstern.
Schilddrüsenunterfunktion: Manchmal kann es sich lohnen, die Schilddrüsenwerte im Blut von der Ärztin oder dem Arzt überprüfen zu lassen. Denn bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führt der verlangsamte Stoffwechsel dazu, dass man eher Gewicht zulegt.
Medikamente: Nimmst du andere Medikamente ein? Schau noch mal in den Beipackzettel. Bei gewissen Arzneimitteln, zum Beispiel Antidepressiva, kann Gewichtszunahme zu einer der möglichen Nebenwirkungen zählen.
Schlechter Schlaf: Viele Frauen leiden in den Wechseljahren an Durchschlafstörungen, wälzen sich nachts lange in ihrem Bett herum, ohne wieder einschlummern zu können. Die Folge: Sie wachen wie gerädert auf, sind tagsüber müde und schlapp. Das Tückische dabei: Schlafmangel nimmt Einfluss auf die Botenstoffe Ghrelin und Leptin – Ghrelin ist ein Hormon, das Hunger auslöst, Leptin ist eines, das Sättigung signalisiert. Studien zeigen, dass bei Schlafmangel der Ghrelinspiegel erhöht und der Leptinspiegel verringert ist. Das bedeutet: Wir futtern mehr und nehmen zu.
Seelische Belastung und Stress: Die Wechseljahre erwischen uns in einer Lebensphase, die häufig von größeren Umbrüchen gekennzeichnet ist. Vielleicht verlassen die Kinder schon das Elternhaus, die eigenen Eltern werden möglicherweise pflegebedürftig. Oder in der Partnerschaft kriselt es zunehmend. Außerdem lässt sich grundsätzlich nicht mehr leugnen, dass die zweite Lebenshälfte angebrochen ist und wir uns mit der Tatsache anfreunden müssen, dass wir nicht mehr ganz jung sind. Wer sich in diesem Alter um seinen Job sorgt, wird es vermutlich auf dem Arbeitsmarkt schwerer haben als noch vor zehn oder 20 Jahren. All dies bedeutet Stress. Zum einen versuchen sich viele dann mit Essen zu trösten oder zu beruhigen – und zwar nicht mit der Extraportion Gemüse sondern mit Schokoriegeln oder anderen Hüftgold-Garanten mit zu hoher Energiedichte. Und zum anderen bremst ein erhöhter Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut die Fettverbrennung – auch das noch!
Kann eine Hormonersatztherapie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern?
Leider nein. Bei Frauen, die unter starken Wechseljahresbeschwerden leiden, kann es sich auszahlen, die fehlenden Hormone durch entsprechende Präparate auszugleichen (zuvor immer gründlich Nutzen und Risiken gemeinsam mit deine:m Gynäkolog:in abwägen). Eine Gewichtszunahme verhindern kann die Hormonersatztherapie allein jedoch nicht, wie vergleichende Untersuchungen gezeigt haben.
Wie kann ich einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorbeugen?
Die Lösung klingt simpel: Bewusster essen und mehr Bewegung. Sie umzusetzen macht vielen jedoch Schwierigkeiten. Diese Ernährungs- und Verhaltenstipps helfen dabei:
- Möglichst geringverarbeitete Lebensmittel essen (hochverarbeitete Lebensmittel sind beispielsweise Fertiggerichte), die eher kalorienarm sind, aber dafür reichlich Vitamine und Ballaststoffe liefern (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte).
- Bei den Mahlzeiten vor allem den Gemüseanteil erhöhen.
- Versteckten Zucker meiden, zum Beispiel in Getränken.
- Alkohol nur in geringen Mengen genießen, das gleiche gilt für Süßigkeiten und Backwaren.
- Die Flüssigkeitszufuhr steigern, vor allem von Trink- und Mineralwasser.
- Keine Crash-Diäten machen und die Kalorienzufuhr zu stark runterfahren. Dann schaltet der Körper in den Notzustand und bunkert Energie (= Fettpölsterchen).
- Idealerweise zu jeder Mahlzeit Proteine aufnehmen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, zum Beispiel Milchprodukte, Fleisch, Fisch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, bekommt die Eiweißportion aus Hülsenfrüchten und Nüssen.
- Intervallfasten ausprobieren: Längere Essenspausen zwischen den Mahlzeiten (indem du nicht snackst und auch auf Zwischenmahlzeiten verzichtest) und über Nacht tun dem Körper gut und verbessern den Blutzuckerspiegel.
- Die alltägliche Bewegung nebenbei erhöhen (zum Beispiel kleinere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad absolvieren, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, zwischendurch immer mal aufstehen und nicht zu lange sitzen bleiben).
- Gezieltes Krafttraining machen, um den Energieverbrauch des Körpers hoch zu halten (Muskeln sind ideale Fatburner).
- Aktiv Stress abbauen – das kann durch (Ausdauer-)Sport gelingen oder indem du ein Hobby pflegst, das dir Freude bereitet. Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training helfen, du kannst aber auch Meditation lernen.
- Die Schlafqualität verbessern, auch dabei helfen Entspannungsübungen. Wie du auf lange Sicht Schlafstörungen in den Griff bekommen kannst, erfährst du in unserem Artikel dazu.
- Ruhe bewahren und mit ganz viel Selbstliebe die Veränderungen, die das Älterwerden und die Wechseljahre mit sich bringen können, nicht verteufeln. Du bist immer noch du!
Quellen:
- Frauenärzte im Netz: Wechseljahresbeschwerden / Klimakterische Beschwerden, Stand Mai 2018
- Gesundheitsinformation.de: Hormontherapie gegen Wechseljahrsbeschwerden, Stand Januar 2023
- Groeneveld, Maike: Die Wechseljahre der Frau, Bundeszentrale für Ernährung (2011)
- Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologische Endokrinologie und Menopause: Die Gewichtsproblematik in der Peri- und Postmenopause, zuletzt abgerufen 6.6.23
- Simpson, Steven J., Raubenheimer, David et. al: Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage, BJOG An International Journal of Obstetrics and Gynaecology (2022)
