Was ist Stressmanagement?
Stress hat im Alltag wohl jeder mal. Aber nicht alle Menschen können gut damit umgehen – und wer nicht das richtige Stressmanagement (auch: Stressbewältigung) hat und deshalb unter dauerhafter Anspannung steht, riskiert Folgen für seine Gesundheit. Im Grunde genommen handelt es sich bei Stressmanagement also um Methoden oder Strategien aus der Psychologie, die den Umgang mit Stressfaktoren vereinfachen sollen. Durch die richtige Stressbewältigung können wir den Belastungen des Alltags besser standhalten.
Warum haben wir überhaupt Stress?
Auch wenn wir Stress heutzutage oft mit etwas Negativem verknüpfen, war er früher überlebenswichtig. Denn Stress ist eine Körperreaktion, die uns kurzfristig Höchstleistungen vollbringen lässt – in der Steinzeit waren wir nur so in der Lage, blitzschnell zu entscheiden, ob wir zum Beispiel vor einem Angreifer fliehen oder uns ihm stellen und kämpfen sollten. Dieser Mechanismus ist bis heute erhalten geblieben. Zu folgenden körperlichen Reaktionen führt Stress:
- Blutzufuhr wird erhöht
- Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet
Symptome: Wie Stress uns krank macht
Solange der Stress nur kurz anhält und die Stresshormone nach der "gefährlichen" Situation wieder abgebaut werden können, brauchen wir keine gesundheitlichen Folgen zu befürchten. Wenn wir aber unter dauerhafter Stressbelastung stehen und das Stressmanagement vernachlässigen, können die Hormone nicht mehr abgebaut werden – was viele verschiedene Symptome auslösen kann. Dazu zählen:
- Schlafstörungen
- Permanente Müdigkeit / Erschöpfung
- Hohe Infektanfälligkeit
- Überforderung
- Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder Durchfall
- Verspannungen, dadurch zum Beispiel Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen
- Psychische Beschwerden, z. B. depressive Verstimmung bis hin zu Depression und / oder Burnout
Weitere Stress-Symptome verraten wir hier.
Vorsicht vor diesen Stressoren
Es gibt einige Stressfaktoren, die uns immer wieder begegnen. Dazu zählen:
- Private Sorgen, z. B. wegen sozialer Kontakte oder aus finanziellen Gründen
- Unzufriedenheit / hohe Belastung am Arbeitsplatz
Oft treten mehrere dieser Stressfaktoren gleichzeitig auf, was ein gutes Stressmanagement unabdingbar macht.
Was tun? Die besten Tipps zur Stressbewältigung
Um Stress abzubauen, helfen folgende Methoden aus dem Stressmanagement:
1. Den Stresszustand akzeptieren
Ein dauerhaftes Thema: Gerade Frauen neigen dazu, immer zu funktionieren und verdrängen, dass sie eigentlich kurz davor sind, durch den Stress zusammenzubrechen. Jeder Mensch muss individuell lernen, sich einzugestehen, dass er von bestimmten Situationen oder Aufgaben überfordert ist. Oft hilft es, dazu einmal alle Sorgen aufzuschreiben und so schwarz auf weiß vor Augen zu haben, was einen belastet und welche Stressreaktionen man eigentlich hat.
2. Soziales Umfeld einbeziehen
Sobald man sich selbst eingestanden hat, dass man unter stressigen Situationen leidet und Hilfe braucht, wird es Zeit, das soziale Umfeld darüber zu informieren. Die meisten Menschen ziehen als erstes eine eng verbundene Person wie zum Beispiel den Partner oder ein Elternteil ins Vertrauen. Je nachdem, welche persönlichen Stressfaktoren und Belastungen eine Rolle spielen, kann es auch sinnvoll sein, mit dem Vorgesetzten zu sprechen, wenn es berufliche Probleme gibt. Das ist natürlich nicht leicht, aber nur, wenn das soziale Umfeld über die Schwierigkeiten und den Stress Bescheid weiß, kann es entsprechend (und hoffentlich positiv) reagieren.
3. Die eigene Einstellung überdenken
Wer schon tief in der Stressspirale sitzt, neigt eher dazu, sich negative Denkmuster anzueignen. Diese Denkmuster sollten im Stressmanagement positiv umgedeutet werden, damit aus Formulierungen wie "Ich kann nicht", oder "Ich muss" Sätze wie "Ich kann" und "Ich möchte" werden. Dadurch fühlt sich der Betroffene selbstbestimmter und lernt, dass er es auch selbst in der Hand hat, mit dem Stress besser umzugehen. Dazu zählt auch, lockerzulassen, wenn man beispielsweise bisher jede Aufgabe perfektionistisch erfüllt und dementsprechend einen hohen Anspruch an sich selbst hat. Fehler zu akzeptieren und vom eigenen Perfektionismus Abstand zu nehmen, ist eine große Stärke.
4. Zeitmanagement lernen
Gerade am Arbeitsplatz hilft gutes Zeitmanagement dabei, alle anstehenden Aufgaben abzuarbeiten, ohne, dass zu viel Stress entsteht. Damit die Arbeit nicht über den Kopf wächst, hilft das richtige Priorisieren von Aufgaben. To-Do-Listen erleichtern den Überblick, was jeweils am Wichtigsten und auch in stressigen Situationen am Zeitkritischsten ist. Außerdem sollte die eigene Arbeitszeit in kleine Blöcke eingeteilt werden – man kann zum Beispiel nach einer Stunde konzentrierter Arbeit fünf Minuten Pause machen und dabei aufstehen und etwas herumlaufen, um den Kopf wieder freizubekommen.
Ebenso wichtig: Störer identifizieren und ausschalten. Als Störer fungiert alles, was von der Aufgabe ablenkt – dazu zählen z. B. Handys und soziale Medien. Diese sollten im konzentrierten Arbeitsblock ausgeblendet werden, um Stress zu vermeiden. Das Handy wird zum Beispiel lautlos geschaltet und in die Schublade gelegt und das soziale Medium gesperrt.
5. Ausgleich von Stresssituationen suchen
Vom Bürostuhl direkt nach Hause aufs Sofa, wo man dann einfach bis zur Schlafenszeit liegen bleibt? Klar kann man das mal machen, es sollte aber nicht ständig so laufen. Um Stress zu bewältigen, benötigen wir einen Ausgleich der Stressfaktoren. Das kann zum Beispiel Sport im Verein sein, ein wöchentliches Treffen mit der besten Freundin oder ein Wellness-Hotel-Besuch am Wochenende.
6. Entspannungstechniken erlernen
Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die beim Stressmanagement empfohlen werden. Sie unterstützen Betroffene dabei, die Umwelt auszublenden und neue Energie zu schöpfen. Zu den Programmen zählen zum Beispiel Yoga, Autogenes Training und die sogenannte Progressive Muskelentspannung. Die Programme lassen sich sowohl zu Hause lernen, zum Beispiel über Online-Programme, als auch über Coaches oder über Kurse an der VHS.
7. Die richtige Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist gerade in Stresszeiten unerlässlich, damit der Körper mit allem versorgt wird, was er braucht. Leider möchte unser Gehirn bei Stress aber am liebsten den Kurs in Richtung Gesundheit ändern und damit das Gegenteil: Einfach verfügbare Kalorien, die sich schnell in Energie umwandeln lassen. Deshalb entwickeln viele Menschen in Krisenzeiten auch Heißhunger auf Süßigkeiten und Fast Food. Besser: Viel Wasser trinken und auf Lebensmittel setzen, die eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Dazu zählen zum Beispiel frischer Fisch oder Obstsorten wie Banane und Wassermelone. Ebenfalls hilfreich gegen Stress ist die Aufnahme von Vitamin B1, was die Nerven stärkt. Auf dem Speiseplan können dazu zum Beispiel Fleisch und Kartoffeln stehen. So lässt sich übrigens auch die Konzentration steigern.
Vorsicht vor diesen Verhaltensmustern bei Stressmanagement
Es gibt auch eine negative Stressbewältigung, die den Betroffenen aber lediglich immer tiefer in die Stressspirale zieht und die eigentlichen Probleme nicht löst. Im Wesentlichen können dabei folgende Muster auftreten:
- Aggressiv: Der Betroffene bemüht sich z. B. noch mehr um Perfektion, leistet Mehrarbeit, setzt auf Medikamente zur Leistungssteigerung oder fängt an, Freunde und / oder Kollegen zu mobben.
- Ausweichend: Der Betroffene macht beispielsweise lange Pausen, verweigert und / oder schwänzt die Arbeit und flüchtet sich in Süchte, z. B. Nikotin oder Alkohol.
- Resignierend: Der Betroffene versucht hier in der Regel, die Probleme einfach zu ignorieren oder zu verdrängen und geht die Ursache der Beschwerden nicht an.
Wer diese Verhaltensmuster bei sich feststellt, setzt auf negatives Stressmanagement und sollte sich unbedingt mit Strategien zur Problemlösung befassen. Die Auseinandersetzung mit den eigenen Problemen zu vermeiden, hilft auf Dauer nicht gegen Stress.
Lesetipps: Übrigens kann auch Schmerz durch Stress entstehen. Hier verraten wir noch weitere Tipps, wie man Stress abbauen kann. Außerdem erklären wir Augentraining, den Bodyscan und warum der Tastsinn lebensnotwendig ist.
