1. Die Einstellung zum Stress ändern
Das Stichwort lautet positives Denken. Dies ist zwar leichter gesagt als getan, aber wer seine Denkmuster verändert, macht bereits einen großen Schritt in Richtung Stressabbau. In manchen Situationen müssen wir einfach akzeptieren, dass sie gerade nicht lösbar sind oder dass eine Deadline nicht eingehalten werden kann. Es lohnt sich nicht, darüber in Panik zu verfallen, stattdessen sollte man sich lieber vergegenwärtigen, was man bereits alles geschafft hat und dass es nicht schlimm ist, wenn eine Aufgabe bis zum nächsten Tag liegen bleibt.
2. Mit Meditation Stress abbauen
Meditation hilft unserem Körper zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Deshalb reicht es schon, jeden Tag für einige Minuten Entspannungstechniken durchzuführen, um unser Stresslevel deutlich zu senken. Auch Yoga, autogenes Training und Progressive Muskelentspannung haben diesen Effekt und tragen dazu bei, eine Resilienz gegen Stress aufzubauen. Weitere gute Sportarten für die Muskelentspannung sind Tai Chi und Qigong.
3. Selbstgespräche führen
Dieser Tipp klingt im ersten Augenblick lächerlich, aber durch das Führen von Selbstgesprächen können wir tatsächlich Stress abbauen. In belastenden Stresssituationen ist es auch durchaus erlaubt, einmal laut zu fluchen und sich zu ärgern. Wer eher zu den introvertierten Typen gehört, kann zum Tagebuch greifen und sich den Frust von der Seele schreiben. Häufig wirken diese Maßnahmen Wunder und führen dazu, dass wir uns gleich viel befreiter fühlen.
4. Aktive Entspannung
Nach einem stressigen Tag wünscht man sich meist nichts sehnlicher, als auf das Sofa zu fallen und sich von dem Fernsehprogramm berieseln zu lassen. Diese Art der Stressbewältigung ist jedoch wenig hilfreich. Viel besser ist es, sich aktiv zu entspannen und zum Beispiel Sport zu treiben, sich an der frischen Luft zu bewegen oder mit Freunden zu kochen. Unser Körper fährt automatisch herunter und wir bekommen den Kopf frei.
5. Gesund essen
Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Punkt beim Thema Stressabbau. Zu fettiges oder zuckerhaltiges Essen ist nicht gerade förderlich, um unseren Blutdruck zu senken. Stattdessen sollte man auf energiereiches Essen setzen, viel Wasser trinken und frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen.
6. Offline gehen
Unser Handy sorgt dafür, dass wir heutzutage ständig erreichbar sind – auch für Vorgesetzte oder Kunden. Es ist jedoch wichtig, nach der Arbeit abzuschalten, deshalb sollten wir unser Mobiltelefon in unserer Freizeit einfach mal in der Handtasche lassen oder es gleich ausschalten. Auch wenn es schwerfällt: Eine digitale Auszeit wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus und hilft beim Stress abbauen.
7. Ausreichend schlafen
Ein gesunder Schlaf legt die Grundlage für unser Wohlbefinden. Je nach Biorhythmus sind sieben bis acht Stunden Schlaf in der Regel optimal, damit sich unser Körper regenerieren kann. Außerdem ist es wichtig, dass wir zu geregelten Zeiten ins Bett gehen und Störquellen wie der Fernseher oder das Straßenlicht aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
8. Powernap einbauen
Apropos Schlaf: Eine Studie belegt, dass zwei- bis drei Powernaps in der Woche über je 20 Minuten unsere Herzgesundheit verbessern können. Außerdem reduziert das kurze Nickerchen nach dem Mittagessen nicht nur die Müdigkeit am Tag, sondern kann auch Stress abbauen. Das konnten französische Forscher anhand einer Studie zum Thema Powernap zeigen.
9. Summen und Singen
Klingt seltsam, aber durch Summen kann man tatsächlich innerlich ruhiger werden. Experten vermuten, dass die beim Summen entstehende Vibration der Stimmbänder wie eine Massage von innen wirkt, die uns beruhigt und sogar den Blutdruck senkt. Wenn Summen nicht reicht, kann man zum Singen übergehen – das kurbelt die Ausschüttung des sogenannten Kuschelhormons Oxytocin an. Und dieses macht nicht nur glücklich und stärkt zwischenmenschliche Beziehungen, sondern kann auch das Immunsystem verbessern und das Schmerzempfinden reduzieren.
10. Den Atem fließen lassen
Wir atmen meist völlig automatisch – aber zu schnell. Um innerlich zur Ruhe zu kommen, sollten wir trainieren, unseren Atem richtig fließen zu lassen. Zu Entspannung führt die sogenannte 4-7-8-Technik des Arztes Dr. Andrew Weil. So geht sie:
- Drück die Zungenspitze hinten an die oberen Schneidezähne und behalte sie dort.
- Atme mit einem Seufzen durch den Mund vollständig aus.
- Schließe den Mund und atme durch die Nase ein. Dabei zählst du bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme wieder durch den Mund aus und zähle dabei bis acht.
Diese Übung solltest du etwa dreimal täglich wiederholen – am besten in einer ruhigen Umgebung und zu einer Zeit, in der du nicht gestört wirst. Übrigens kann die 4-7-8-Atmung auch bei Schlafstörungen helfen!
Was ist Stress?
Stress ist eine körperliche oder seelische Belastung, die durch bestimmte Reize ausgelöst wird und unsere Gesundheit beeinträchtigen kann. Beispielsweise kann sie zu Herzerkrankungen, Verspannungen im Körper oder Burnout führen. Es existiert aber auch Positiver Stress, der sogenannte Eustress, der gesund ist und für unsere Leistungsfähigkeit im Alltag sorgt. Stress wird erst dann negativ, wenn er zu einer dauerhaften Anspannung und zur häufigen Erschöpfung führt. In diesem Fall spricht man von Disstress, der durch bestimmte Stressfaktoren entsteht. Stress abbauen ist also essenziell, um auf lange Sicht gesund zu bleiben.
Hier erklären wir übrigens typische Stress-Symptome warum Schmerz durch Stress entstehen kann und wie Stressmanagement funktioniert. Du willst wissen, warum Stress so gefährlich ist? Du könntest zum Beispiel zuckerkrank davon werden – erfahre hier alles darüber! Und um den Stress loszuwerden, empfehlen wir diese Atemübungen und verraten, wie du deinen Urlaub genießen kannst. Warum der Tastsinn lebensnotwendig ist, erfährst du hier.
Quelle
Brechtel, C. (2014): Was Stress und Burnout mit uns machen und was wir dagegen tun können: Übersichten und Strategien zur psycho-physischen Gesundheit. Verlag tredition GmbH
