Was ist Stressbewältigung?
Generell ist Stressbewältigung (auch Stressmanagement) der Überbegriff für verschiedene Methoden und Tricks, die dabei helfen sollen, mit dem Stress des Alltags besser umzugehen. Dafür ist es vor allem wichtig, zu wissen, woher der Stress genau kommt – welche Situation in welchem Maße stresst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Während einige Menschen vor allem im Beruf unter Stress stehen, sind die Auslöser bei anderen persönliche Probleme wie beispielsweise Schwierigkeiten in der Beziehung oder mangelnde Persönlichkeitsentwicklung.
Stress macht auf Dauer krank
Zwar kann kurzfristiger Stress gesund sein und uns sogar zur Höchstform auflaufen lassen, auf Dauer schädigt er aber unsere Gesundheit. Chronischer Stress kann sich beispielsweise durch Symptome wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme oder Verspannungen bemerkbar machen. Deshalb ist es wichtig, Stress bewältigen zu können. Ziel ist dabei, den Stresslevel zu senken und durch verschiedene Tipps und Methoden zu lernen, wie wieder mehr Entspannung in den Alltag kommt.
Von Zeitmanagement bis Achtsamkeit: 15 Tipps zur Stressbewältigung
Du weißt vor lauter Stress kaum noch, wo dir der Kopf steht? Diese Tipps zur Stressbewältigung können dir dagegen helfen!
1. Sag nie: "Ich bin im Stress"
Wer viel zu tun hat, sagt gerne: "Ich bin im Stress!". Das Problem dabei: Damit gibst du einen Auftrag an dein Gehirn, erst recht Stresshormone zu produzieren. Sag deshalb zur Stressbewältigung lieber: "Ich bin beschäftigt" – das ist neutral und lässt den Adrenalinspiegel nicht steigen. Mit dem Wort "muss" ist es ähnlich: "Ich muss nach der Arbeit noch einkaufen, kochen und das Bad putzen" – solche Sätze oder auch Gedanken erzeugen inneren Druck. Sag lieber "ich möchte", oder "ich werde". Niemand zwingt dich zu etwas.
2. Denk an deinen wichtigsten Termin
Verabrede dich zur Stressbewältigung jeden Tag – mit dir selbst. Eine halbe Stunde reicht. Wichtig ist, dass du in der Zeit wirklich etwas für dich tust: Spiel Saxophon, geh joggen, oder setz dich mit deinem Lieblingsbuch in ein nettes Café. Du kannst die Zeit auch nutzen, um eine Entspannungsmethode auszuüben. Aktive Entspannung hat einen zusätzlichen Vorteil: Du wirst dauerhaft gelassener – auch, wenn am nächsten Tag im Job oder zu Hause drei Leute gleichzeitig etwas von dir wollen. Geeignet sind Methoden der Achtsamkeit wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und Qigong. Damit kriegst du den Stress in jeder Situation in den Griff!
3. Multitasking? Vergiss es!
Du räumst die Spülmaschine aus, während du mit deiner Freundin telefonierst? Du liest die Zeitung, während du isst? Stressmanagement geht anders! Lieber nur eine Sache machen und sich darauf konzentrieren. Wie schmeckt das Essen? Wie klingt die Stimme der Freundin? So kommst du zur Ruhe, wirst gelassener und nimmst die schönen Momente bewusster wahr. Außerdem fällt dir dann vielleicht auf, dass deine Freundin nur so fröhlich tut und sich eigentlich dringend etwas von der Seele reden müsste. So kannst du ihren Stress auch gleich reduzieren.
4. Schubse die Affen von deinen Schultern
Eine befreundete Kita-Mutter hat Mittagessen-Dienst. Sie will spontan wegfahren und bittet dich, ausnahmsweise das Kochen zu übernehmen. Du willst die Freundin nicht hängen lassen und helfen, obwohl du eigentlich keine Zeit und selbst Stress hast. Ein typisches Beispiel für einen Affen auf deinen Schultern. Affen sind Gefälligkeiten, die wir übernehmen, und Dinge, für die wir verantwortlich sind oder uns verantwortlich fühlen. Unter deinen Affen sind sicherlich welche, die eigentlich anderen gehören. Schau von Zeit zu Zeit mal nach, ob dir Affen das Leben schwer machen, die nicht deine sind – und gib sie zur Stressbewältigung freundlich, aber bestimmt an ihre Eigentümer zurück.
5. Ein Ziel setzen – und nicht aus den Augen verlieren
Das Ziel verlieren wir im täglichen Wahnsinn schnell aus den Augen. Wer sein Ziel nicht kennt, beschäftigt sich mit zu vielem, was ihn nicht weiterbringt. Und diese Zerfaserung sorgt für Stress und gibt uns das Gefühl, nicht erfolgreich gewesen zu sein. Also: ein klares Ziel für den Tag setzen und das dann auch erreichen. Bringt garantiert mehr Entspannung in den Alltag!
6. Apropos Freundinnen: Beschränke deine Kontakte!
Deine Freundin redet stundenlang über sich, will aber nie wissen, wie es dir geht? Überleg doch mal, ob du solche Kontakte wirklich willst. Deine freie Zeit ist kostbar, du solltest sie mit Menschen verbringen, die dir gut tun, und die sich wirklich für dich interessieren – und dich nicht noch mehr unter Stress setzen. Sei ruhig mal egoistisch. Gibt es Menschen, mit denen du dich nur aus Gewohnheit oder Pflichtgefühl triffst? Lass es! Wenn du Stress bewältigen willst, solltest du toxischen Begegnungen möglichst aus dem Weg gehen.
7. Gesunde Ernährung entstresst
Manchmal trinken wir literweise Kaffee, naschen dazu und wundern uns, dass wir innerlich so aufgewühlt sind. Unsere Ernährung beeinflusst Körper und Gefühle. Dein Körper braucht in stressigen Zeiten Kraft – und die kann er nur durch gute Ernährung schöpfen. Also setz öfter auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und genieße außerdem viel Fisch, Obst und Gemüse!
8. Verlier dich nicht in Details
Du bereitest eine wichtige Präsentation für deine Chefin vor und bastelst ewig an den Feinheiten? Verlier dich nicht in Details. Deiner Chefin ist es egal, welchen Blau-Ton du für die Überschrift wählst. Denk an das 80/20-Prinzip. 80 Prozent unserer Aufgaben erledigen wir in 20 Prozent der aufgewendeten Zeit. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir viel Zeit für Dinge aufwenden, die nur wenig bringen – und das erzeugt ganz schön viel Stress. Bevor du dich in eine Aufgabe verbeißt: Halte kurz inne und mache dir ein Bild darüber, ob Aufwand und Nutzen noch in einem angemessenen Verhältnis stehen.
9. Musik wirkt gegen Stress
Musik hilft nachweislich gegen Stress – zumindest bestimmte Songs. Ruhige Klassiker, chillige Beats – es müssen nicht immer die Walgesänge oder das Meeresrauschen sein. Ein toller und leicht umzusetzender Tipp, wenn du im Alltag Probleme hast, der Stressbewältigung viel Platz einzuräumen.
10. Bleib locker
Mist, gestern hattest du vergessen, den wichtigen Kunden anzurufen, und jetzt sitzt du in der Besprechung und hast die falschen Unterlagen dabei? Geht denn im Moment alles schief? Konzentriere dich auf die positiven Erlebnisse und vergiss die negativen schnell wieder, denn die sorgen nur für Stress. Oft hat ein Schaden ja auch einen Nutzen. Der Kunde, den du vergessen hattest, ist vielleicht gestern selbst von einem Termin zum nächsten gehetzt und hat heute viel mehr Ruhe für ein Gespräch. Unangenehme Situationen haben zudem oft eine komische Seite. Nimm es mit Humor – das ist viel sympathischer als verbissene Perfektion. Außerdem baut Lachen zusätzlich Stresshormone ab und entschärft eine ansonsten vielleicht unangenehme Situation.
11. Schau über den Gartenzaun
Die berufstätige, alleinerziehende junge Frau von nebenan mit den beiden Kindern scheint ihr Leben mühelos zu meistern. Sie wirkt entspannt und glücklich, Stress scheint sie nicht zu kennen. Wie macht sie das nur? Ergründe das Geheimnis der Menschen, die trotz vollem Programm alles locker im Griff haben! "Modelling by excellence" nennt man im Management das Abkupfern bei denen, die es besser machen. Bestimmt findest du den einen oder anderen Tipp, den du in deinen Alltag einbauen kannst.
12. Zuhören
Entspannungsreisen oder Meditations-CDs, Hypnose-Apps oder einfach abends vom Partner eine schöne Geschichte vorlesen lassen – es gibt so viele Optionen, sich von schönen Stimmen zur Ruhe bringen zu lassen.
13. Gönn dir einen Assistenten
Dein Assistent ist ein Blatt Papier. Was da drauf steht, musst du nicht im Kopf behalten. Setz dich jeden Abend hin, und schreibe auf, was du am nächsten Tag erledigen willst. Teile deine Aufgaben in möglichst kleine Päckchen, und streiche dann eines nach dem anderen ab. Am Ende des Tages siehst du auf einen Blick, was du alles geschafft hast. Ganz schön viel, oder? Belohne dich dafür, dass du dem Stress so ein Schnippchen schlägst.
14. Spazieren
In der Mittagspause ein paar Schritte gehen, der oft gepriesene Abendspaziergang – Laufen bringt uns zur Ruhe. Einfach mal auf den Schrittrhythmus konzentrieren, darauf was wir sehen, hören oder riechen. Nicht ins Grübeln verfallen, sondern die Umgebung fokussieren. Und genießen – das ist es, was Achtsamkeit ausmacht.
15. Such dir Gleichgesinnte
Wer von Stress-Junkies umzingelt ist, hat es schwer, zur Ruhe zu kommen. Such' dir Menschen, denen Lebensqualität ebenfalls wichtig ist. Gemeinsam ist es leichter, das Leben zu entschleunigen. Im Yoga-Kurs oder beim Qigong wirst du bestimmt fündig. Gemeinsam lernt ihr, mehr Achtsamkeit in euer Leben zu bringen.
Lesetipps: Übrigens kann auch Schmerz durch Stress entstehen. Du willst noch mehr Tipps gegen Stress? Dann schau doch mal in unseren Artikel Stress abbauen. Außerdem erklären wir Mentales Training und wie du deinen Urlaub genießen kannst.
