Wie lässt sich die Konzentration steigern?
Egal ob in der Schule oder im Job: Eine Konzentrationsschwäche kann unseren Alltag unnötig schwierig machen und dafür sorgen, dass wir selbst für einfache Aufgaben viel Zeit brauchen. Doch es gibt einige beeinflussbare Faktoren, die unsere Konzentration steigern können: Mithilfe von verschiedenen Übungen, Ernährungstipps und kleinen Anpassungen am Arbeitsplatz gehören Konzentrationsstörungen oder eine Konzentrationsschwäche bald der Vergangenheit an!
Besser lernen und arbeiten – dank diesen Tipps
Arbeitet unser Gehirn besser, steigert das auch unsere Konzentration, wodurch wir unsere Aufgaben wiederum in kürzerer Zeit und ohne Ablenkungen erledigen können. Um das zu schaffen, braucht das Gehirn nicht nur viel Energie, sondern diese muss auch noch optimal verteilt werden. Folgende generelle Tipps helfen dabei:
1. Ernährung ist der wesentlichste Faktor
Unser Gehirn arbeitet mit den richtigen Lebensmitteln wesentlich besser und sorgt so dafür, dass unsere Konzentration uns nicht im Stich lässt. Ein Stück Traubenzucker oder ein Schokoriegel versorgen uns zwar kurzfristig mit Energie und machen uns munter, weil sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Genauso schnell fällt dieser aber auch wieder und sorgt so für Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.
Zwar stimmt es, dass das Gehirn generell Zucker benötigt, aber es ist wesentlich sinnvoller, wenn der Körper diesen aus den sogenannten langkettigen Kohlenhydraten (z. B. in Vollkornprodukten) ziehen kann. Die Energie aus diesem Zucker ist wesentlich nachhaltiger und kann unsere Konzentration dauerhaft steigern. Folgende Lebensmittel eignen sich für eine gute Konzentration:
- Wasser: Nur wer ausreichend trinkt, sorgt für einen guten Sauerstofftransport durch den Körper. Zwei bis drei Liter pro Person sollten es täglich sein.
- Nüsse, Seefisch, Leinöl: Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren wie z. B. die Omgea-3-Fettsäure, die den Austausch zwischen Nerven verbessert und so fürs Lernen und Arbeiten unverzichtbar ist. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Vitamine: Vitamin C, A und Beta-Carotin schützen das Gehirn vor gefährlichen freien Radikalen, die die Zellen schädigen können. Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Der Fokus unserer Ernährung sollte hier jedoch auf dem Gemüse liegen, denn beim Obst sollte man bedenken, dass es viel Fruchtzucker enthält. Gemüsesticks, z. B. aus Karotten, Paprika und Gurken sind dagegen optimale Energielieferanten für das Gehirn und sorgen für die richtige Konzentration.
Ganz auf sie verzichten muss man nicht, aber diese Lebensmittel sollten nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen, wenn man seine Konzentration steigern möchte:
- Fast Food/Fertiggerichte
- Zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Alkohol
Weitere Tipps zur Ernährung
Ebenso wichtig für eine gute Konzentration ist es, möglichst frisch und regional zu kochen – so vermeidet man es auch, zu oft auf Fast Food und Co. zurückzugreifen. Außerdem lassen sich negative Zusatzstoffe wie Farbstoffe und künstliche Aromen ebenfalls vermeiden, wenn man selbst kocht. Und: Fünf kleinere über den Tag verteilte Mahlzeiten stellen eine gute Energieversorgung des Gehirns eher sicher als drei große.
2. Bewegung
Wer sich bewegt, steigert die Durchblutung – auch die des Gehirns. Dadurch wird es mit Sauerstoff versorgt, was uns hilft, konzentriert zu bleiben. Täglich sollte mindestens ein langer Spaziergang drin sein, dazu kommt bestenfalls dreimal pro Woche eine Sporteinheit von mindestens 30 Minuten.
3. Schlaf
Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn alle Informationen des Tages und regeneriert sich. Neu Gelerntes kann nur mit genügend Schlaf im Langzeitgedächtnis verankert werden. Die meisten Menschen brauchen dazu mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Nur wer genug schläft, kann langfristig etwas für seine Konzentration tun.
4. Stress
Stress ist nicht nur ein Motivationskiller, alle Sorgen und Nöte des Alltags, die uns belasten, sorgen auch für Ablenkung, die es uns fast unmöglich macht, uns zu konzentrieren. Um Stress zu reduzieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Auch das richtige Stressmanagement kann bessere Konzentration schaffen.
5. Atemübungen
Den Atem bewusst fließen zu lassen, sorgt für Ordnung im Gehirn und versorgt es mit mehr Sauerstoff, was die Konzentration verbessert und Stress mindert. Dazu setzt man sich am besten ein tägliches Zeitfenster von etwa zehn Minuten, in dem man tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder ausatmet. Dabei sitzt man am besten in einer ruhigen Umgebung, um Ablenkungen zu vermeiden.
6. Meditation
Meditation ist die ideale Pause, die uns dabei hilft, die Gedanken zu beruhigen und von allen Ablenkungen Abstand zu nehmen. Studien belegen außerdem, dass der Hippocampus, der im Gehirn für das Gedächtnis und Lernprozesse verantwortlich ist, durch regelmäßige Meditation wächst. Wie man Meditation lernen kann, erklären wir hier – reinschauen lohnt sich, um die Konzentration zu steigern!
7. Multitasking
Auch wenn sich viele Menschen gern damit brüsken, Multitasking zu beherrschen – für konzentriertes und vor allem fehlerfreies Arbeiten ist es eher nicht geeignet, weil man seine Aufmerksamkeit parallel auf mehrere Aufgaben verteilen muss. Das besagt auch der Zeigarnik-Effekt. Besser: Sich auf eine Aufgabe konzentrieren und beispielsweise Mails nur noch einmal in der Stunde zu checken.
8. Motorik
Wer stundenlang zusammengesunken auf seinem Schreibtischstuhl sitzt, schadet nicht nur seiner Muskulatur und riskiert Nacken- und Rückenschmerzen, auch der mentale Fokus auf die derzeitige Aufgabe lässt schnell nach. Leichte Bewegungen federn den Effekt der nachlassenden Konzentration ab – oft reicht es bereits, ein paar Minuten für kurze Pausen aufzustehen und umherzugehen oder die Sitzposition zu ändern. Ebenfalls effektiv: Ausführliches Strecken. Dabei streckt man die Arme und Beine gerade aus und zieht sich dadurch so weit wie möglich auseinander.
9. Smartphone
Auch beim Arbeiten ab und an aufs Smartphone zu schauen, gehört mittlerweile für die meisten dazu. Dabei setzt uns die permanente Erreichbarkeit in erster Linie unter Druck und Stress. Um wirklich mit Konzentration arbeiten zu können, sind Handypausen unverzichtbar. Am besten legt man das Smartphone einfach im lautlosen Modus in die Schublade und gestattet sich maximal einmal pro Stunde, es zu checken. So wird die Konzentration sofort verbessert.
Lese-Tipps: Hier erklären wir noch, welche Entspannungstechniken es gibt, wie man Meditation zum Einschlafen und Gelassenheit lernen kann und wie der Bodyscan funktioniert.
