Warum ist die Tiefschlafphase für uns so wichtig?
Wer leicht ein- und durchschlafen kann, macht sich in der Regel erst mal keine Gedanken darüber, ob der eigene Schlaf denn tatsächlich auch erholsam ist – und denkt damit auch eher selten an die sogenannte Tiefschlafphase. Dabei gilt unser Schlaf nur dann als gesund, wenn wir mehrmals in der Nacht alle sogenannten Schlafphasen durchlaufen, dabei den Tiefschlaf erreichen und dieser auch über eine gewisse Zeitspanne anhält. Erst im Tiefschlaf kann sich der Körper wirklich regenerieren und das Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten.
Guter Schlaf hält uns gesund
Gesunder Schlaf verhilft unserem Körper zur Erholung: Nur wer ausreichend schläft, sorgt dafür, dass sich Körperzellen erneuern können und man körperlich und geistig wirklich leistungsfähig bleibt. Das Problem: Der Prozess des Schlafes ist extrem komplex und störanfällig. Für Schlafstörungen, beispielsweise Durchschlafstörungen, kann es viele verschiedene Ursachen geben. Wer also Schwierigkeiten damit hat, den Tiefschlaf zu erreichen und/oder zu halten, muss sich auf eine lange Suche nach möglichen Auslösern einstellen.
Tiefschlaf und Co.: Die verschiedenen Schlafphasen im Überblick
Es gibt verschiedene Einteilungen der Schlafphasen (auch: Schlafstadien), je nach Modell geht man von drei, vier oder fünf Phasen aus. Zusammen bilden sie einen sogenannten Schlafzyklus, der pro Nacht zwischen vier- bis sechsmal durchlaufen werden sollte, damit der Schlaf auch wirklich erholsam ist. Das entspricht einer Nachtruhe von etwa acht Stunden. Am Morgen startet nach der letzten Schlafphase dann die sogenannte Aufwachphase, nach der wir idealerweise fit und wach in den Tag starten. Die Schlafphasen werden folgendermaßen eingeteilt:
- Einschlafphase: Die Einschlafphase dauert bei Menschen ohne Schlafbeschwerden selten mehr als 15 Minuten und wird oft auch als "Schwebezustand" zwischen wachen und schlafen bezeichnet. Dabei wird der Körper ruhig, Puls und Atmung werden gleichmäßiger und die Muskeln entspannen sich. Wenn der Betroffene dabei aufrecht sitzt, macht sich das beispielsweise dadurch bemerkbar, dass der Kopf unkontrolliert nach vorn in Richtung Brust fällt.
- Leichtschlafphase: Die Leichtschlafphase wird auch als stabiler Schlaf bezeichnet. Dabei entspannen sich die Muskeln weiter, Atmung und Herzschlag werden ruhig. Die Leichtschlafphase verlängert sich in der Regel mit jedem einzelnen Schlafzyklus. Wir verbringen meist den Großteil des Schlafes in der Leichtschlafphase – nämlich rund die Hälfte der gesamten Schlafzeit.
- Tiefschlafphase: Erst mit dem Tiefschlaf beginnt die sogenannte regenerative Phase: Unsere Körpertemperatur sinkt auf den niedrigsten Stand, auch der Blutdruck sinkt. Puls und Atmung verlangsamen sich weiter. Generell ist der Körper vollkommen entspannt und fängt jetzt an, Zellen zu regenerieren, er "repariert" sich also selbst. Parallel beginnt das Gehirn, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Außerdem stärkt der Tiefschlaf das Immunsystem, was uns resistenter gegen Viren und Bakterien macht. In der Tiefschlafphase kann es außerdem zum Schlafwandeln kommen. Insgesamt macht der Tiefschlaf etwa 20 Prozent unserer gesamten Schlafzeit aus. Im ersten Schlafzyklus ist er etwa eine halbe Stunde lang, je mehr Zyklen vergehen, desto kürzer wird der Tiefschlaf.
- REM-Schlafphase: Der REM-Schlaf (REM = "Rapid-Eye-Movement") ist auch als paradoxer Schlaf bekannt. Der Name dieser Schlafphase ist darauf zurückzuführen, dass sich die Augen unter den geschlossenen Lidern in der REM-Phase oft sehr schnell hin und her bewegen. Unser Gehirn ist in dieser Schlafphase überaus aktiv, tatsächlich ähnelt seine Aktivität in einigen Bereichen dem Wachzustand. Wir träumen intensiv, können in der REM-Phase sexuell erregt werden und das Gehirn speichert leichter Informationen im Langzeitgedächtnis. Gleichzeitig ist unser Körper wie gelähmt – dabei handelt es sich um eine Schutzfunktion, die uns davon abhalten soll, Handlungen des Traumes in der Realität auszuführen. Im Gegensatz zum Tiefschlaf nimmt die Länge dieser Traumphase mit jedem Schlafzyklus zu: Ist sie anfangs nur etwa fünf bis zehn Minuten lang, dauert sie gegen Ende der Schlafdauer oft 15 Minuten oder länger. Bei Erwachsenen führt das zu einer Gesamtdauer von etwa 75 Minuten pro Nacht. Übrigens: Neugeborene befinden sich fast nur im REM-Schaf. Experten gehen davon aus, dass dies mit der Entwicklung des zentralen Nervensystems zusammenhängt.
Nach der REM-Phase beginnt dann wieder die Leichtschlafphase. Insgesamt dauert ein solcher Schlafzyklus meist etwa 90 Minuten.
Aufwachen aus der Tiefschlafphase
Es ist nicht leicht, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken. Wird man dennoch geweckt, darf dann aber direkt weiterschlafen, vergisst man die kurze Wachphase meist auch wieder, weil das Gehirn eigentlich noch im kompletten Entspannungsmodus ist. Wer direkt aufstehen muss, nachdem er aus dem Tiefschlaf geweckt wurde, ist oft kurz orientierungslosund fühlt sich übernächtigt. Diese Müdigkeit kann den ganzen Tag anhalten.
Gesund schlafen: Welche Rolle die Zellregeneration spielt
Im Tiefschlaf schüttet der Körper bestimmte Wachstumshormone aus, die die Zellen bei der Erneuerung unterstützen. Nur indem sich die Zellen regelmäßig erneuern, bleiben unsere Organe lange gesund und wir sind den täglichen Anforderungen gewachsen. Wird die Zellerneuerung beispielsweise durch fehlenden Tiefschlaf gehemmt, kann das zu ernsten Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen führen.
Tiefschlaf ist auch fürs Lernen wichtig
Früher ging man davon aus, dass das Gehirn lediglich in der REM-Phase Informationen speichern kann. Doch diese Annahme gilt heute als überholt: Schon im Jahr 2014 kamen Forscher in einer Studie zu dem Ergebnis, dass auch der Tiefschlaf zumindest für das Erlernen neuer Informationen (z. B. Vokabeln) eine Rolle spielt. Wer einen gesunden Tiefschlaf hat, könne dementsprechend auch ein besseres Gedächtnis haben.
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