Was sind Durchschlafstörungen?
Durchschlafstörungen sind eine Form von Schlafstörungen und stehen meist für einen Schlaf, der als nicht erholsam angesehen wird. Betroffene wachen nachts häufiger auf und haben anschließend Probleme, wieder einzuschlafen – oder der folgende Schlaf ist nur noch oberflächlich. Oft spricht man von Durchschlafstörungen, wenn über einen längeren Zeitraum das nächtliche Wiedereinschlafen länger als 30 Minuten dauert und die Beschwerden die generelle Schlafdauer auf unter sechs Stunden verkürzen. Zu den Ursachen zählen beispielsweise verschiedene Erkrankungen, die entsprechend behandelt werden müssen.
Ein- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet. Aktuell geht man davon aus, dass fast jeder Vierte (rund 24 Prozent) derlei Schlafstörungen hat. Die Kombination aus Ein- und Durchschlafstörung kommt auch am häufigsten vor. Frauen sind häufiger betroffen, auch mit steigendem Alter nehmen Durchschlafstörungen zu. Aber: Nicht jeder Mensch leidet im Alter automatisch unter Schlafstörungen, wie Professor Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité, verrät: "Allein diese Annahme wirkt sich bei einigen Menschen wie eine selbsterfüllende Prophezeiung aus. Das halte ich für problematisch, denn 30 Prozent sind begnadete Schläfer und bleiben es ihr Leben lang."
Tatsächlich leiden viele der Betroffenen an Ein- als auch Durchschlafstörungen, weniger nur an einer der beiden Formen von Schlafstörungen. Und meist beginnt die Schlafstörung mit einer dieser Formen und weitet sich dann im Verlauf der Monate und Jahre zu einer Kombination aus.
Wenn wir älter werden, bekommen wir nicht nur Falten, auch unser Schlaf altert: Wir haben ein bisschen weniger Tiefschlaf, träumen etwas weniger, haben häufiger kurze, nächtliche Wachphasen. Aber die bekommen wir nicht mit – und schlafen weiter. Das ist alles ganz natürlich und nichts, worum man sich sorgen muss. – Prof. Fietze
Symptome: Wie machen sich Durchschlafstörungen bemerkbar?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sich Durchschlafstörungen bemerkbar machen können. Einige Patienten schlafen recht schnell ein, wachen dann aber vorzeitig auf und finden gar nicht mehr in den Schlaf, liegen also wach, bis sie aufstehen müssen oder schlafen nach einer bis zwei Stunden erst wieder ein. Andere wachen häufig auf, können dann aber wieder einschlafen. Der Schlaf bleibt unruhig und leicht, bei jedem Herumdrehen im Bett oder durch andere mögliche Reize wachen die Betroffenen sofort wieder auf. Das nennen wir dann eher häufiges nächtliches Erwachen und nicht klassische Durchschlafstörung. Wenn dies jede Nacht so läuft, dann werden die Schafstörungen zur schweren Last.
Folgende Symptome sprechen für Durchschlafstörungen:
- Sehr frühes Erwachen
- Häufiges kurzes Erwachen
- Langes nächtliches Wachliegen (mehr als 30 Minuten), Fixierung aufs Wiedereinschlafen – was erst recht wach macht
- Nervosität bis hin zu Angst, nicht mehr schlafen zu können
- Herzrasen, Herzstolpern
- Gedankenkarussell schaltet sich ein
- Schlaf ist unruhig und leicht
- Vermehrtes Schwitzen
- Drang zur Bewegung, vor allem in den Beinen ("Restless-Legs-Syndrom", auch mit Kribbeln oder Schmerzen verbunden)
- Tagesmüdigkeit und Erschöpfung
- Leistungsfähigkeit nimmt ab, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit treten auf
- Erhöhte Reizbarkeit bis hin zu depressiver Verstimmung
- Verspannungen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Nächtliche und/oder frühmorgendliche Kopfschmerzen
Nächtliches Aufwachen an sich ist übrigens nicht das eigentliche Problem bei Durchschlafstörungen. Tatsächlich werden die meisten Menschen nachts öfter wach, in manchen Fällen sogar bis zu 20 Mal. Allerdings merken die Betroffenen das in der Regel gar nicht: Sie drehen sich einfach auf die andere Seite und schlafen unbehelligt weiter. Wer hingegen eine echte Durchschlafstörung hat, erwacht vollständig und kann dann oft auch nicht mehr einschlafen.
Schlafstörungen führen oft zu einem Teufelskreis
Gerade wenn man mitten im Berufsleben steht, können die Schlafstörungen geradezu quälend sein – denn wer nachts nicht die benötigte Ruhe findet, hat am Tag Schwierigkeiten, seine volle Leistung abzurufen. Dadurch steigen sowohl der Druck als auch die Fehlerquote, was berufliche Probleme nach sich ziehen kann. Die daraus entstehenden seelischen Belastungen verstärken wiederum die Durchschlafstörungen.
Wann sollte ich wegen Durchschlafstörungen den Arzt aufsuchen?
Gesunder Schlaf ist für ein gutes, langes Leben essenziell. Aber mal vorübergehend an Schlafproblemen zu leiden, ist nicht dramatisch. Halten die Durchschlafstörungen aber länger als vier Wochen an und treten dabei mindestens dreimal pro Woche auf, sollte der Arzt nach möglichen Ursachen suchen bzw. Tipps und Hilfe bieten.
Ursachen und Risikofaktoren für Durchschlafstörungen
Die Ursachen für Schlafstörungen, wenn nicht exogene Faktoren wie z. B. Stress, Lärm, Hitze etc. oder interne Faktoren wie z. B. Schmerzen oder Migräne etc. vorliegen, beruhen auf einer Dysbalance der Schlaf-Wach-Hormone im Gehirn. Es gibt aber eine Vielzahl von Auslösern:
- Lebensstil: Häufiger Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und/oder Zigaretten. Gerade Alkohol erleichtert zwar oft das Einschlafen, verhindert zugleich aber das Durchschlafen.
- Ernährung: Besonders üppige und fetthaltige Lebensmittel am Abend liegen schwer im Magen und begünstigen Schlafprobleme. Aber auch ein völlig leerer Magen kann den Schlaf stören.
- Bewegungsmangel: Wer sich nicht ausreichend bewegt, ist körperlich auch nicht ausgelastet. Regelmäßiger Ausdauersport am Tag kann das verhindern.
- Unregelmäßige Schlafenszeiten: Wer stets zur gleichen Zeit ins Bett geht und wieder aufsteht, fördert gesunden Schlaf. Umgekehrt können unregelmäßige Schlafenszeiten uns länger wachhalten.
- Seelische Belastungen: Stress, Anspannung und Grübelei, zum Beispiel durch unausgesprochene Konflikte, halten uns wach. Sie sorgen nicht nur für Durchschlafstörungen, sondern können auf Dauer auch zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen führen.
- Erkrankungen: Verschiedene Krankheiten können Schlafstörungen verursachen. Dazu zählen zum Beispiel Übergewicht, die Schlafapnoe, diverse Magen-Darm-Beschwerden, Herzkreislauferkrankungen, eine überaktive Blase, psychische und neurologische Störungen wie Demenz oder das Restless-Legs-Syndrom oder hormonelle Störungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion.
- Schlechte Schlafumgebung: Schlechte Raumluft, eine unpassende Matratze, eine zu hohe Temperatur im Raum oder Lärm, wie z. B. das Schnarchen des Partners, können ebenfalls für Durchschlafstörungen sorgen.
- Bestimmte Lebensphasen: Während einer Schwangerschaft und in den Wechseljahren finden hormonelle Schwankungen statt, die Schlafprobleme begünstigen können. Aber auch Schichtarbeit und Fernreisen können sich auf den Schlaf auswirken.
- Medikamente: Manche Medikamente wie zum Beispiel Bluthochdruckmittel oder Asthmamedikamente können ebenfalls Durchschlafstörungen auslösen.
Gerade die Vielfalt der möglichen Auslöser kann dafür sorgen, dass es dauert, das individuelle Problem zu finden. Aber um die Durchschlafstörungen wirklich mit einer Therapie beheben zu können, sollte man keinesfalls frühzeitig aufgeben. Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann die Aufmerksamkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit erheblich verringern, auf Dauer sind die möglichen Folgen der Schlafstörungen aber wie schon geschildert noch wesentlich gravierender.
Behandlung: Sind Schlafmittel gegen Schlafstörungen die Lösung?
Viele verzweifelte Betroffene greifen eher mal zu einem Schlafmittel, da diese als schnelle und einfache Lösung gegen die Beschwerden wahrgenommen werden. Tatsächlich lassen sich die Schlafstörungen an sich mit einem Schlafmittel meist auch gut in den Griff bekommen und für die schwere Durchschlafstörung sind sie auch das einzig effektive Mittel. Bei leichten bzw. beginnenden Schlafstörungen sollte der Fokus eher auf der Schlafhygiene und der kognitiven Verhaltenstherapie liegen.
Therapie: Welche Behandlung hilft gegen Durchschlafstörungen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Durchschlafstörungen loszuwerden. Liegt eine Grunderkrankung vor, ist das erste Ziel der Therapie, diese zu behandeln und so die Schlafprobleme in den Griff zu kriegen. Lässt sich keine genaue Ursache ergründen, wird oft auf eine Kombination aus verschiedenen Bausteinen gesetzt:
- Verhaltens- oder Schlaftherapie: Mit verschiedenen Techniken soll Patienten das Ein- und Durchschlafen wieder erleichtert werden. Dazu werden beispielsweise Entspannungstechniken angewandt.
- Schlafumfeld verbessern: Hierzu zählen beispielsweise eine angenehme Raumtemperatur, frische Luft und das Ausschalten von Lärm- oder Lichtquellen. Es wird oft geraten, mögliche Quellen für blaues Licht wie beispielsweise Fernseher gar nicht im Raum stehen zu haben, weil das die Bildung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen kann. Prof. Fietze sieht das ein wenig lockerer: "Wenn Ihnen Fernsehen beim Einschlafen hilft, ist es völlig in Ordnung. Und die Wirkung des vom Bett entfernten Fernsehers auf Melatonin wird vollkommen überschätzt. Zudem ist Melatonin keines der starken Schlafhormone."
- Medikamente: In manchen Fällen können Medikamente therapiebegleitend sinnvoll sein, die langfristige Einnahme sollte aber nur in enger Absprache mit dem Arzt erfolgen.
- Schlafrituale einführen: Besonders bei Einschlafstörungen kann es helfen, sich ein Ritual auszusuchen, das man jeden Abend vor dem Schlafengehen durchführt, um eine ruhige Grundstimmung zu erzeugen. Ob man dafür ein paar Seiten liest oder lieber Hatha Yoga praktiziert, ist jedem selbstüberlassen: Erlaubt ist, was funktioniert. Auch Patienten mit Durchschlafstörungen können von abendlichen Ritualen profitieren.
- Schlafenszeiten einhalten: Der Körper ist quasi ein Gewohnheitstier: Er gewöhnt sich an Zeiten der Aktivität und Inaktivität. Darum ist es bei Schlafstörungen aller Art ratsam, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Übrigens ist es an sich gar nicht schlimm, wenn jemand stets sehr früh schlafen geht, so Prof. Fietze: "Es ist nicht dramatisch, wenn man bereits um 20 Uhr müde wird und früh um vier hellwach. Dann hat man zwar noch gesunde siebeneinhalb Stunden Schlaf, aber eine vorverlegte Schlafphase. Man kann diese Phase aber auch wieder anpassen, damit man am sozialen Leben teilhaben kann. Hilfe bieten notfalls die Spezialisten in Schlafzentren."
- Gelassen bleiben: Wer zwischendurch aufwacht, sollte nicht gleich verkrampfen und sich Sorgen machen, dass er jetzt bestimmt nicht mehr einschlafen kann. Anspannung macht das wieder Einschlafen fast unmöglich. Ebenso sollte man sich den Blick auf die Uhr eher verkneifen, sonst rechnet man oft direkt im Kopf aus, wie lange man noch schlafen könnte. Und das setzt zusätzlich unter Druck. Allerdings ist es auch kein totaler Tabubruch mehr, wenn man doch die Uhr nutzt.
- Leichtes Abendbrot: Wer ganz auf das Abendbrot verzichtet, kann ebenso unter Schlafstörungen leiden wie jemand, der abends noch eine fettige Pizza isst. Eine leichte letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ist hingegen ideal. Prof. Fietze erlaubt übrigens auch das beliebte Betthupferl: "Statt hungrig zu Bett zu gehen, ist es besser, eine Kleinigkeit zu essen. Das, was Sie zu sich nehmen, sollte warm, aber auch süß, beziehungsweise kohlenhydratreich sein. Ein Stück Käse zu knabbern, tut nicht so gut, denn Eiweiße halten wach."
- Genussmittel vermeiden: Die Schlafqualität kann unter Alkohol, Zigaretten und Co. deutlich leiden. Wer unter Durchschlafstörungen leidet, verzichtet am besten ganz darauf oder schränkt den Konsum zumindest deutlich ein.
Und wenn gar nichts mehr geht und ich einfach hellwach im Bett liege? "Stehen Sie auf, lesen Sie, stricken Sie. Tun Sie einfach irgendwas Enstpannendes. Der Schlaf kommt von allein wieder. Oder gucken Sie eine möglichst nicht aufregende Natur-Doku oder langweilige Talksendungen", rät Schlafexperte Prof. Fietze.
Noch mehr Hilfestellungen für einen guten Schlaf und gegen Schlafstörungen bekommst du in unserem Artikel Einschlaftipps.
Hinweis: Dieser Artikel wurde nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst und ärztlich überprüft.
Lesetipps: Du fragst dich: Was hilft gegen Schnarchen? In diesem Artikel verraten wir es! Außerdem erklären wir, was du über generelle Schlafstörungen und Schlafstörungen Ursachen wissen solltest, wie du Schnell einschlafen kannst und wie es zum Schlafwandeln in der Tiefschlafphase kommt. Und hier erfährst du alles über natürliche Schlafmittel und Wadenkrämpfe. Noch mehr Informationen zum Thema Schlaf gibt es in Prof. Fietzes Buch "Deutschland schläft schlecht: Wie Schlafmangel uns alle krank macht und was Sie dagegen tun können."
Quellen:
- Prof. Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums, Oberarzt, Facharzt für Innere Medizin, Pulmologe und Somnologe am Charité Berlin
- S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen (Stand: 2017)
- Staedt, J. & Riemann, D.: Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen, W. Kohlhammer Verlag, 1. Auflage, 2006
