Wie lange habt ihr euch gestern im Bett umhergewälzt, bevor ihr endlich eingeschlafen seid? Oft beginnen abends die Gedanken in unserem Kopf zu rattern. Auch tagsüber treiben Stress und Sorgen unseren Adrenalinspiegel in die Höhe: Das Herz schlägt schneller, wir atmen kurz und flach – oder halten den Atem sogar unbewusst an. Dabei ist genau er der Schlüssel zu Entspannung und Ruhe.
Schnell einschlafen – mit dieser Atemtechnik
Während die Inder schon seit Jahrhunderten um die Kraft des Atmens wissen und sie für sich nutzen, schenken wir ihm immer noch nicht genügend Aufmerksamkeit. Dabei wirkt sich das Einhalten eines bestimmten Atemrhythmus' positiv auf das vegetative, als das unwillkürliche, Nervensystem aus, wovon wir in vielen Situationen profitieren können. Eine Botschaft, die der Amerikaner Dr. Andrew Weil schon seit Jahren predigt. Er beschäftigt sich mit Yoga und integrativer Medizin und gehört zu den prominentesten Vertretern der sogenannten 4-7-8-Atemtechnik.
Sie dauert weniger als eine Minute, kostet nichts und funktioniert wie folgt:
- Durch die Nase einatmen und bis vier zählen.
- Den Atem anhalten und bis sieben zählen.
- Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht. Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind.
- Diesen Atemzyklus vier Mal wiederholen.
Weil empfiehlt, morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen je vier Zyklen zu machen.
Schnell einschlafen: Warum hilft diese Technik?
Durch das lange Einatmen zwingen wir den Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dieser gelangt durch das Luftanhalten ins Blut. Und durch das noch längere Ausatmen lassen wir viel verbrauchte Luft aus unseren Lungen. Die Übung wirkt beruhigend, senkt den Puls und bringt uns sanft in den Schlaf. Dabei ist es egal, wie schnell oder langsam ihr zählt.
Entscheidend ist, dass ihr diese Übung regelmäßig macht. Nach etwa acht Wochen, so Weil, könnt ihr auf acht Zyklen morgens und abends erhöhen. Die Atemtechnik könnt ihr im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen. Und das Beste: Sie hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch in anderen Situationen – sei es bei Nervosität, Ärger, Stress oder Flugangst. Probiert es aus!
Noch mehr Tipps für schnelleres Einschlafen
Natürlich gibt es noch viele andere Tipps, die unsere Schlafqualität verbessern und verhindern sollen, dass man sich im Bett immer nur umher wälzt und wach liegt. Dazu zählen:
- Schäfchen zählen: Ein einfacher Tipp, der aber tatsächlich beim Einschlafen helfen kann. Denn das Zählen ist monoton und reizarm – was uns dabei helfen kann, Gedanken, die unseren Schlaf verhindern können, auszublenden. Tatsächlich kommt es weniger auf das Zählen an als vielmehr auf beruhigende Gedanken: Sich eine schöne Landschaft vorzustellen kann genauso gut helfen, sofern man dabei wirklich entspannen kann.
- Lesen: Sofern man nicht gerade auf aufwühlende Bücher wie Thriller oder Krimis steht, kann es auch helfen, zu lesen. So kann man leichter abschalten. Allerdings sollte man nicht im Bett lesen: Auf lange Sicht verankert das Gehirn das Bett dann nämlich als Ort zum Entspannen, aber nicht zum Schlafen in der Nacht.
- Wieder aufstehen: Klingt kontraproduktiv, kann aber tatsächlich helfen! Wer länger als 15 bis 20 Minuten im Bett liegt und nicht einschlafen kann, sollte wieder aufstehen und einer monotonen Tätigkeit nachgehen – beispielsweise dem Sortieren der Wäsche. Das macht müde und man kann leichter einschlafen.
- Heizung runterdrehen: Die meisten Menschen können bei einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad am besten schlafen. Dreht deshalb die Heizung im Schlafzimmer etwa eine halbe Stunde bevor ihr ins Bett geht herunter – und lüftet auch noch mal. Dazu das Fenster etwa zehn Minuten ganz öffnen. Denn auch frische Luft fördert den Schlaf.
- Rituale: Der Mensch ist ein Gewohnheitsstier. Feste Rituale jeden Tag helfen uns dabei, uns auf den Schlaf einzustellen. Dabei ist es relativ egal, ob man jeden Abend noch ein paar Seiten in einem Buch liest, eine Tasse Tee trinkt oder meditiert – Hauptsache, man wird dadurch müde und entspannt und stellt sich so auf die Nachtruhe ein.
- Warmhalten: Besonders kalte Füße erschweren das Einschlafen. Denn damit wir schlafen können, muss die Körpertemperatur etwa ein Grad absinken. Sind die Gliedmaßen aber kalt, verengen sich die Blutgefäße, was das Absinken der Körpertemperatur erschwert. Abhilfe schafft eine warme Wärmflasche an den Füßen. Wer mag, kann sonst aber auch Socken tragen.
- Handy und Fernseher ausschalten: Die Monitore von Handy und Fernseher nutzen ein bestimmtes blaues Licht, das die Ausschüttung des sogenannten Schlafhormons Melatonin behindert. Deshalb solltet ihr auf die Nutzung der Geräte ab mindestens einer Stunde vor dem Einschlafen verzichten.
- Leichte Bewegung: Wer sich bewegt, ist körperlich erschöpft und kann so besser schlafen – klar. Direkt vor dem Einschlafen Sport zu machen, kann aber einen gegenteiligen Effekt haben. Besser ist leichte Bewegung wie beispielsweise etwas Yoga etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Körper Zeit hat, herunterzufahren.
Was ist mit warmer Milch mit Honig?
Oft wird warme Milch mit Honig als Einschlafhilfe empfohlen, weil Milch Melatonin und die Aminosäure Tryptophan enthält, was schlaffördernd wirken soll. Die Mengen sind aber zu gering, um tatsächlich einen Effekt zu haben. Wenn überhaupt, hat die warme Milch eher einen psychologischen Effekt, weil sie entspannend wirkt.
Lesetipps: Alles über durch Schlafstörungen, Clean Sleeping die Chinesische Organuhr und Durchschlafstörungen allgemein erfährst du hier. Natürliche Schlafmittel verraten wir hier. Was was hinter der Schlafrestriktion steckt, klären wir hier.
Quellen
S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen (Stand: 2017)
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, (DGSM); www.dgsm.de
Stuck, B.A. et al.: Praxis der Schlafmedizin, Springer Verlag, 3. Auflage, 2018
Staedt, J. & Riemann, D.: Diagnostik und Therapie von Schlafstörungen, W. Kohlhammer Verlag, 1. Auflage, 2006
