Inhaltsverzeichnis
- Abnehmen ohne Hunger: Die Basics
- Bewegung, Bewegung, Bewegung
- Abnehmen ohne zu hungern – mit diesem Ernährungsplan!
- 1. Schränke Kohlenhydrate am Abend ein
- 2. Achte darauf, genug zu trinken
- 3. Iss nur, wenn du Hunger hast
- 4. Achtung vor kleinen Sünden bei der Diät
- 5. Setz auf Vollkorn
- 6. Verzichte auf Fertigprodukte
- 7. Nimm dir Zeit zum Essen
- 8. Klug tauschen
Anders als die meisten denken, ist Abnehmen ohne Hunger durchaus möglich. Und das freut sicher jeden, der bereits erfolglos zahllose Diäten ausprobiert hat – denn bei vielen scheitert es letztendlich daran, dass das Hungergefühl Überhand nimmt. Zum Abnehmen ohne Hunger brauchst du nur etwas guten Willen und unsere Tipps!
Abnehmen ohne Hunger: Die Basics
Wenn wir richtig abnehmen wollen, ist das Prinzip immer gleich: Wir müssen weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Und diese Kalorien sollten möglichst aus gesunden Lebensmitteln kommen, die lange satt halten und uns mit allen Nährstoffen versorgen, die wir brauchen. In der Regel sollten wir drei Hauptmahlzeiten essen – und dazwischen bei Bedarf ein bis zwei gesunde Snacks wie Nüsse oder Gemüsesticks.
Bewegung, Bewegung, Bewegung
Genauso wichtig wie die gesunde Ernährung beim Abnehmen ohne Hunger ist Bewegung. Sie schützt nicht nur vor zahlreichen Krankheiten, sondern bringt auch den Stoffwechsel in Gang und stärkt unsere Muskeln. Wir sollten uns zwei- bis dreimal die Woche für je mindestens 30 Minuten moderat bewegen. Dabei gilt: je mehr, desto besser. Gut geeignet sind zum Beispiel Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen. Abnehmen ohne Sport kann zwar auch klappen, dauert aber deutlich länger!
Abnehmen ohne zu hungern – mit diesem Ernährungsplan!
Diese Tipps helfen dir, gesund und zufrieden abzunehmen – ohne das lästige Hungergefühl!
1. Schränke Kohlenhydrate am Abend ein
Den meisten fällt es schwer, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten: Kartoffeln, Pasta, Brot und Co. sind einfach zu lecker! Dabei müssen wir diese Sachen gar nicht komplett vom Speiseplan streichen – wenn wir abends darauf verzichten können, ist das schon ein guter Anfang. Denn Kohlenhydrate beeinträchtigen die Ausschüttung von Insulin, was den Fettabbau verlangsamen kann. Besser ist es, am Abend auf Proteine aus eiweißreicher Kost zu setzen – das heißt, zum Beispiel Quark, Eier, Käse, fettarmes Fleisch und Gemüse zu essen. Hungrig in den Schlaf finden muss man dann auch nicht, denn Proteine halten besonders lange satt. Tipp: Dazu passt beispielsweise die Quark-Diät.
Extra-Tipp Low-Carb: Wer die klassische Low-Carb-Diät machen möchte, beschränkt sich auch beim Mittag auf eine kleine Portion Kohlenhydrate – zum Beispiel drei Kartoffeln zu einer großen Portion Gemüse und einem Stück Hähnchenbrust.
2. Achte darauf, genug zu trinken
Wir können es gar nicht oft genug sagen: Mindestens zwei Liter Wasser am Tag sollten Pflicht sein, je mehr, desto besser. Das ist nicht nur gesund, es hilft uns auch beim Abnehmen ohne Hungern: Ein großes Glas Wasser direkt vor einer Mahlzeit sorgt nachgewiesenermaßen dafür, dass wir weniger essen und dementsprechend weniger Kalorien aufnehmen.
3. Iss nur, wenn du Hunger hast
Wir lassen uns viel zu oft von Gewohnheiten dazu verleiten, zu essen, obwohl wir eigentlich gar keinen richtigen Hunger haben. Achte deshalb darauf, dass du wirklich nur dann isst, wenn du Hunger hast und nicht, weil die Uhr dir gerade die typische Zeit zum Mittagessen vorgibt.
4. Achtung vor kleinen Sünden bei der Diät
Kleine Sünden summieren sich schnell – und wir verlieren durch sie oft den Überblick darüber, was wir eigentlich schon alles gegessen haben. Bestenfalls sollten wir uns die Chips beim Fernsehen und den Pudding als Nachtisch ganz verkneifen. Oft hilft es, sich eine kleine Süßigkeit am Tag zu gönnen, um nicht irgendwann Heißhunger zu entwickeln.
5. Setz auf Vollkorn
Weißmehlprodukte haben jede Menge Kohlenhydrate und dafür wenig gesunde Ballaststoffe. Brot, Toast und Co. lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell steigen – aber noch schneller wieder fallen. Und dadurch werden wir wieder hungrig. Um ohne Hunger abnehmen zu können, sollten wir Weißmehl-Produkte mit der gesünderen Vollkorn-Variante ersetzen. Vollkorn-Brot, -Nudeln und Co. machen nicht nur länger satt, sie enthalten auch mehr Nährstoffe als die Weißmehlprodukte.
6. Verzichte auf Fertigprodukte
Fertigprodukte wie Pizza sollten nur im Ausnahmefall in deinem Ernährungsplan vorkommen. Denn diese Kalorienbomben enthalten nur wenige Nährstoffe, dafür aber viel Fett, Zucker und Salz – von allem essen die Deutschen zu viel. Dass Zucker krank und dick machen kann, ist ja bekannt, aber auch Salz steht dem Abnehmen im Weg. Denn es sorgt dafür, dass der Körper Wasser bindet, wodurch es zu Schwellungen kommen kann. Und das macht sich auch auf der Waage bemerkbar! Am besten kochst du dein Essen daher selbst, dann weißt du, was in der Mahlzeit drin ist. Statt Salz kannst du beispielsweise Kräuter verwenden.
7. Nimm dir Zeit zum Essen
Oft essen wir nur noch nebenbei, während zum Beispiel der Fernseher läuft. Dadurch schaufeln wir die Lebensmittel zu schnell in uns hinein, kauen nicht genug und unser Sättigungsgefühl setzt erst ein, wenn der ganze Teller schon leer ist. Denn es dauert rund 20 Minuten, bis beim Gehirn das Signal "satt" ankommt. Wer langsam isst, nimmt durchschnittlich bis zu 10 Prozent Kalorien weniger auf als jemand, der schlingt. Deshalb sollte es beim Essen auch keine Ablenkungsquellen geben: Schalte den Fernseher ab, setz dich hin und genieße langsam Bissen für Bissen.
8. Klug tauschen
Es muss nicht immer die dicke Butter auf dem Brot sein – Magerquark ist eine gute Alternative für deinen Ernährungsplan. Dann noch Gemüse obendrauf und wir starten gesund in den Tag! Eine Scheibe Vollkornbrot mit Gurke, Paprika und Radieschen kommt beispielsweise auf nur 180 Kalorien (kcal). Und wer mittags statt dem fettigen Rumpsteak auf die magere Hähnchenvariante setzt, verzehrt nur 127 kcal bei 100 Gramm.
Noch mehr Tipps, wenn deine Kilos vor allem am Bauch sitzen, findest du im Artikel Abnehmen am Bauch. Und wenn du ständig Hunger hast, könnte die Volumetrics-Diät das richtige Programm für dich sein! Wie du die Fettverbrennung anregen kannst, warum Zitronenwasser dabei hilft und was braunes Fettgewebe ist, erfährst du hier. Und wie Abnehmen im Alter und Abnehmen mit Smoothies funktioniert, erklären wir hier.
