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Hast du auch die Nase voll vom Kalorienzählen? Dann könnte die Volumetrics-Diät genau das richtige für dich sein, um ein paar Kilos zu verlieren! Anders als bei anderen Diäten kannst du dich bei Volumetrics (lat. für "Volumetrie") satt essen und so ohne Hungergefühl abnehmen. Entwickelt wurde das Konzept von Barbara Rolls, die als Professorin für Ernährungswissenschaft an der Pennsylvania State University tätig ist.
Was ist die Volumetrics-Diät?
Bei dieser Ernährungsform setzt du nicht auf kcal beziehungsweise Kalorien-, Fett- oder Kohlenhydrat-Reduktion, sondern achtest ausschließlich auf die Energiedichte eines Lebensmittels. Diese gibt an, wie viel Energie ein Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht liefert. Alles, was ein hohes Volumen hat, den Magen entsprechend gut füllt und eine geringe Kaloriendichte enthält, steht bei Volumetrics auf dem Speiseplan. Ein Beispiel gefällig? 100 Gramm Salat sättigen wesentlich besser als 100 Gramm Schokolade und sind natürlich obendrein deutlich kalorienärmer. Und wer schneller satt ist, isst automatisch insgesamt weniger.
Aufgrund der geringen Kaloriendichte kommen wir mit dieser Methode so am Tag nur auf etwa 1.200 bis 1.300 Kalorien – ohne zu hungern. Laut der Expertin Rolls können mit einer Ernährung nach der Volumetrics-Diät pro Woche nachhaltig rund ein bis zwei Pfund verlieren.
Woran erkenne ich die Kaloriendichte eines Lebensmittels?
Für Abnehmwillige, die gerade erst starten, wird die größte Herausforderung an Volumetrics wohl sein, die richtigen Nahrungsmittel auszusuchen und dementsprechend die Mahlzeiten zu planen. Zum Glück ist die Berechnungsformel zur Energiedichte ziemlich einfach: Nimm einfach die Kalorienanzahl des Lebensmittels bei einer Menge von 100 Gramm und teile den Kalorienwert durch die Grammzahl. Ein Apfel beispielsweise kommt auf etwa 52 Kalorien pro 100 Gramm. 52 durch 100 = 0,52. Die Energiedichte eines Apfels liegt also bei 0,52.
Aber was bedeutet dieser Wert nun genau? Bei der Volumetrics-Diät wird die Energiedichte eines Lebensmittels folgendermaßen beurteilt:
- Niedrig: 0 bis 1,5 kcal/Gramm
- Mittel: 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm
- Hoch: ab 2,5 kcal/Gramm
Daraus lässt sich bereits erahnen, dass Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte bis 1,5 kcal/Gramm am häufigsten auf dem Speiseplan stehen sollten.
Was darf ich bei der Volumetrics-Diät genau essen?
Wer mit Volumetrics abnehmen möchte, legt sich vor allem viel Obst und Gemüse auf den Teller. An diesen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte ("Brennwert") und hohem Volumen kannst du dich richtig satt essen und dein Hungergefühl vergessen:
- Vollkornprodukte, z. B. Nudeln und Brot
- Gemüsesorten mit hohem Wasseranteil wie Salat, Tomaten, Gurken und Kohlrabi
- Obst, beispielsweise Bananen, Äpfel, Kirschen, Erdbeeren
- Magere Fleischsorten wie Hähnchen, magerer Schinken
- Magermilchprodukte, beispielsweise fettreduzierter Käse
- Tofu
- Kalorienarmes Müsli ohne Zuckerzusatz
Und worauf sollte ich fürs Abnehmen verzichten?
Vorweg: Komplett verbieten sollte man sich auch bei einer Diät nichts, damit man sie durchhält. Und angenehm an einer Ernährung nach dem Konzept von Volumetrics ist gerade, dass wir theoretisch alles essen können – solange wir darauf achten, die folgenden Nahrungsmittel nur im Ausnahmefall zu uns zu nehmen:
- Vollfettprodukte (zum Beispiel Vollfettkäse und Milch)
- Weißmehlprodukte, zum Bespiel Weizentoast
- Eier
- Süße und salzige Snacks
- Alkohol
- Gebackene und frittierte Speisen
- Fast Food
Wie kann ich diese Lebensmittel bei der Volumetrics-Diät ersetzen?
Auch Barbara Rolls ist klar, dass es beim Kochen und Backen im Alltag manchmal schwierig werden kann, auf die Produkte mit hoher Kaloriendichte zu verzichten und eher energiearme mit hohem Wasseranteil zu verwenden. Ihre Tipps: Statt Butter, Sahne und Eiern können Milch, Eiweiß oder Joghurt benutzt werden. Öl sollte möglichst wenig verwendet werden – wenn, empfiehlt Rolls gesunde Pflanzenöle wie Rapsöl.
Wie sinnvoll ist die Volumetrics-Diät?
Generell ist das Sättigungsgefühl beim Menschen von vielen Faktoren abhängig – den Magen aufzufüllen, ist nur einer davon. Daher wird die Volumetrics-Diät vermutlich nicht bei jedem funktionieren. Kritiker:innen bemängeln, dass durch den geringen Fleischkonsum ein Mangel an essenziellen Fettsäuren entstehen kann. Insgesamt sorgt das Konzept aber für eine ausgewogene Ernährung, sofern man seinen Speiseplan mit den erlaubten Lebensmitteln abwechslungsreich gestaltet.
Ein fester Wille, sich langfristig nach dem Konzept zu ernähren, ist natürlich trotzdem hilfreich und nötig. Denn der Magen gewöhnt sich schnell an größere Mengen Nahrung. Wenn wir also nach einer Weile doch wieder auf ein anderes Ernährungskonzept umsteigen, kann es sein, dass der Hunger umso stärker zurückkommt und wir unkontrolliert wieder mehr essen. Der Jojo-Effekt lässt grüßen!
Du wünschst dir noch mehr Tipps für deine Gesundheit und zum Abnehmen? Abnehmen am Bauch geht auch, wie wir in diesem Artikel verraten! Außerdem erklären wir die Trennkost und wie Abnehmen durch Spazieren funktioniert.
Quellen
- Kunz, K.: Satt und schlank mit der Volumetrics-Diät, Gräfe und Unzer Verlag. 4. Edition, 2004
- Rolls, B., Drewnowski, A., Ledikwe, J. H.: Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management. In: Journal of the American Dietetic Association
