Richtig abnehmen: Die 10 besten Tipps

Egal, ob du zwei oder 20 Kilo abnehmen möchtest – jede Diät oder Ernährungsumstellung erfordert gewisse Prinzipien, die nötig sind, um die gewünschten Pfunde auch wirklich zu verlieren. Vielleicht hast du selbst schon verschiedene Methoden ausprobiert, um dein Übergewicht loszuwerden, hast aber am Ende immer verzweifelt aufgegeben? Wer richtig abnehmen und die Ernährung auch dauerhaft im Griff behalten möchte, der sollte sich folgende Tipps zu Herzen nehmen.

Richtig abnehmen: Die 10 besten Tipps

Wie gesagt: Ohne etwas Willen und Motivation fällt das Abnehmen sehr schwer. Wir haben viele Ziele im Leben – manche verfolgen wir hartnäckig, andere lassen wir schleifen. Woran liegt das? Natürlich an unserem Antrieb, ein Ziel zu erreichen. Wenn es zu unrealistisch oder zu unwichtig erscheint, fangen wir erst gar nicht an. Damit du langfristig eine ausgewogene Ernährung verfolgst und vielleicht auch regelmäßig zum Sport gehst, brauchst du einen gewaltigen Grund, der dich antreibt abzunehmen. Wenn du außerdem diese Tipps beherzigst, wirst du deinem Ziel auf der Waage einen großen Schritt näherkommen:

1. Bewusst essen

Wie oft setzt du dich an den Tisch und fokussierst dich nur auf dein Essen? Und wie oft schaust du nebenbei Fernsehen, bearbeitest E-Mails oder liest in Zeitschriften? Auch wenn es ein alter Hut ist: Du solltest jeden Bissen etwa 25-mal kauen. So verminderst du auch das Völlegefühl und die Sättigung tritt eher ein.

2. Die richtigen Lebensmittel

Egal ob du Low-Carb oder Intervallfasten machst, wenn du gewissen Ernährungsregeln folgst, besteht immer die Gefahr, dass du es übertreibst und in eine zu einseitige Ernährung abrutschst. Gleichzeitig könntest du dazu tendieren, auf bestimmte Diät-Produkte zurückzugreifen, die jedoch nicht unbedingt hilfreich sind. So haben viele Low-Fat Produkte viel Zucker und viele Low-Carb Produkte zu viel Fett. Wie du einen gesunden Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du hier.

3. Mehr Proteine

Proteine sorgen für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem verbraucht dein Körper Energie, um Proteine zu verdauen, sodass du sogar ein paar Kalorien durch die Verdauung verbrennst. Auch wer regelmäßig zum Sport geht und seine Muskeln durch eine Diät nicht verlieren möchte, kommt am Eiweiß nicht vorbei. Praktischer Nebeneffekt: Eiweiß senkt die Wahrscheinlichkeit für Heißhunger.

4. Leichtes Kaloriendefizit

Natürlich kannst du zum Abnehmen auch auf eine Crashdiät setzen, doch besonders nachhaltig ist das nicht. Was nützt es dir, schnell ein paar Pfunde zu verlieren und tägliche Qualen zu erleiden, wenn deine Ernährung mittelfristig eh wieder angepasst wird? Ein leichtes Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien ist optimal, um Kilos zu verlieren, noch gut durch den Tag zu kommen und somit langfristig durchzuhalten. Dazu musst du natürlich wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist – und genau betrachtet ist dieser individuell verschieden. Unter anderem spielen das aktuelle Körpergewicht, die tägliche Aktivität sowie die Energie, die der Körper braucht, um seine Grundfunktionen zu erhalten, dabei eine Rolle. Durchschnittlich liegt der Kalorienbedarf bei vielen Frauen zwischen 25 und 51 bei etwa 1.900 kcal pro Tag, bei Männern sind es etwa 2.400 kcal.

5. Bewegung

Egal, ob du Sport hasst oder nicht, wer langfristig gesund und schlank leben möchte, der kommt an etwas Bewegung nicht vorbei. Gerade wenn du abnehmen möchtest, gehörst du wahrscheinlich nicht zu den Personen, die von Natur aus schlank sind und gefühlt nie zunehmen. Du brauchst nicht jeden zweiten Tag zwei Stunden ins Fitnesscenter gehen, aber suche dir eine Sportart aus, die du zwei- bis dreimal jede Woche verfolgst und schaffe dir ein Bewusstsein dafür, auch im Alltag Treppen und Kurzstrecken zu laufen. Toller Nebeneffekt: Mehr Muskelmasse hilft dir gleichzeitig dabei, schneller Fett zu verbrennen.

6. 5 am Tag

Die "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" (DGE) ist Mitglied des Netzwerkes der "5 am Tag"-Kampagne. Was dahintersteckt? Die Kampagne wirbt dafür, dass wir täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen sollten – insgesamt also fünf. Obst und Gemüse versorgen den Körper mit essenziellen Nähr- und Ballaststoffen und haben nur wenige Kalorien, was das Abnehmen unterstützen kann. Zusätzlich schreibt die DGE: "Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst verbessert den Gesundheitsstatus und kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken."

7. Vollkorn nutzen

Produkte aus Vollkorn halten nicht nur länger satt als die Weißmehlvariante, sie sind auch gesünder, weil sie mehr Nährstoffe enthalten. Außerdem senken sie das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Fettstoffwechselstörungen. Setze bei deinen Mahlzeiten wenn es beispielsweise Nudeln gibt also lieber auf die Vollkornvariante. 

8. Auf Fett setzen

Es klingt im ersten Moment vielleicht kontraproduktiv, aber auf Fett zu verzichten, ist beim Abnehmen nicht sinnvoll – es sollte nur das richtige sein. Am besten eignen sich die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, die außer in Nüssen beispielsweise auch in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl stecken. Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel und den Fettstoffwechsel aus.

9. Die richtige Zubereitung

Wenn du gern selbst frisch kochst, ist das schon einmal sehr vorteilhaft, wenn du richtig abnehmen willst. Denn so hast du genau im Blick, welche Zutaten du für deine Speisen verwendest und es landen nicht irgendwelche ungesunden Zusatzstoffe im Essen. Aber auch beim Kochen selbst kannst du dafür sorgen, die Lebensmittel so gesund wie möglich zuzubereiten. Dampfen und Garen gelten als besonders schonend. Koche außerdem immer so lange wie nötig, aber nur so kurz wie möglich. Eine Ausnahme gibt es hier bei Fisch und Fleisch – um eventuell krankmachende Keime abzutöten und Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden, sollte beides immer sehr gut durchgegart sein.

10. Vorsicht vor Salz

Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food steckt jede Menge Salz – oft überschreiten wir die Salzmenge, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Da Salz das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, achtest du deshalb am besten darauf, beim Kochen nur wenig Salz zu verwenden und beim Essen selbst möglichst nicht nachzusalzen. Weiterer Vorteil: So lernst du den natürlichen Eigengeschmack deiner Lebensmittel gleich auch wieder mehr zu schätzen!

Richtig abnehmen: Vermeide diese 5 Fehler

Mit diesen Fehlern kannst du deinen Abnehmerfolg leider torpedieren – versuche diese Fallen also zu umgehen:

Du möchtest das richtige Abnehmen mit einer Low-Carb Diät versuchen oder wünscht dir noch mehr hilfreiche Anregungen dieser Art? Dann schaue dir doch mal die New-York Diät oder die Warrior-Diät an.

Quellen