Inhaltsverzeichnis
- Warum haben wir bei Heißhunger so oft Lust auf Süßes?
- Häufige Ursachen für Heißhunger
- Die Macht der Gewohnheit
- Was die Psyche mit Heißhunger zu tun hat
- Diese Tipps stoppen akuten Heißhunger
- Wie kann ich Heißhungerattacken vorbeugen?
- Warum hält das Sättigungsgefühl den Heißhunger nicht auf?
- Was Zucker mit Diabetes zu tun hat
- Wann sollte ich Heißhunger ärztlich abklären lassen?
Laut Ernährungswissenschaftler:innen ist plötzlicher Heißhunger auf Süßigkeiten oder salzige Snacks wie ein Hilferuf des Körpers nach Nährstoffen. Und diese sollen möglichst sofort zugeführt werden, deshalb fühlen sich solche Heißhungerattacken auch so unangenehm an: Oft spürt man ein nagendes Hungergefühl, manchmal tritt sogar Übelkeit auf. Der Körper tut quasi, was er kann, damit sein Bedürfnis nicht ignoriert wird. Es gibt viele mögliche Ursachen für den Heißhunger, infrage kommen beispielsweise verschiedene Erkrankungen.
Warum haben wir bei Heißhunger so oft Lust auf Süßes?
Kaum hast du dich entschieden, für die gewünschte Bikinifigur oder auch einfach aus gesundheitlichen Gründen auf Süßes zu verzichten, ist der Heißhunger schon da. Denn Zucker kann wie eine Droge auf unseren Körper wirken: Er treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und versorgt uns kurzzeitig mit Energie. Das Problem: Genauso schnell wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, sinkt er auch wieder – und der Heißhunger kommt sofort zurück. So beginnt ein Teufelskreis, in dem wir immer mehr und mehr Zucker sowie schnell verwertbare Kohlenhydrate brauchen – beides gibt es zu Unmengen in süßen Sachen wie Schokolade. Unser Essverhalten wird so nachhaltig negativ beeinflusst.
Häufige Ursachen für Heißhunger
Es kann viele verschiedene Gründe dafür geben, warum das Gehirn den plötzlichen und kaum zu bezwingenden Heißhunger aktiviert. Oft sind die Ursachen harmlos, es können aber auch Erkrankungen dahinterstecken, die ärztlich abgeklärt werden sollten. Zu den häufigen Ursachen für Heißhunger zählen:
- genereller Stress
- Diäten
- PMS
- lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
- Sport oder harte körperliche Arbeit
- konzentriertes geistiges Arbeiten
- Medikamente
- schlechter beziehungsweise zu wenig Schlaf
- Hormonschwankungen, beispielsweise Schwangerschaft oder Stillzeit
- Hormonstörungen und/oder Stoffwechselerkrankungen, beispielsweise Diabetes, Lebererkrankungen oder Schilddrüsenüberfunktion
Die Macht der Gewohnheit
Menschen sind Gewohnheitstiere. Wer als Kind schon immer Nachtisch bekam, wenn er seinen Teller aufgegessen hat, behält die süße "Belohnung" nach der Hauptmahlzeit oft auch als Erwachsener bei. Und der Körper gewöhnt sich an die Gelüste. Bleibt die Schokolade nach dem Essen plötzlich weg, glaubt das Gehirn, dass es in eine Unterzuckerung fallen könnte und schlägt Alarm, der sich dann als Heißhunger äußern kann. Abnehmen wird dadurch schwer bis unmöglich.
Was die Psyche mit Heißhunger zu tun hat
Der Begriff "Nervennahrung" existiert nicht umsonst: Für viele Menschen wirkt der Griff zu Schokolade, Gummibärchen und Co. beruhigend und entspannend. Das erklärt, warum wir vor allem gerne zu diesen Snacks greifen, wenn wir unter Stress stehen. Kurzfristig ist Stress generell nichts Schlimmes und kann uns sogar beflügeln – langanhaltender Stress allerdings wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und kann verschiedene Krankheiten nach sich ziehen.
Auch eine depressive Verstimmung oder eine Depression können zu verstärktem Heißhunger führen. Denn die negativen Emotionen, die wir dadurch spüren, beeinflussen das vegetative Nervensystem und können so auch unser Essbedürfnis verändern. Das Essen wird wortwörtlich zum Seelentröster und von Betroffenen dazu benutzt, die innere Leere auszufüllen.
Der anhaltende Heißhunger kann außerdem ein Symptom für schwerere psychische Erkrankungen wie Magersucht oder Bulimie sein. Deshalb solltest du immer aufmerksam werden, wenn du über längere Zeit hinweg aus psychischen Gründen unter Heißhungerattacken leidest und das Gefühl hast, ständig snacken zu müssen. Bitte sprich in diesen Fällen unbedingt vertrauensvoll mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Diese Tipps stoppen akuten Heißhunger
Wer bereits mit dem nagenden Gefühl zu kämpfen hat, wird sich kaum noch dazu zwingen können, zu etwas Gesundem wie Nüssen zu greifen. Hier helfen folgende Tipps:
- Kaugummi kauen (am besten Pfefferminz): Der starke Geschmack neutralisiert Hunger auf Süßigkeiten. Zähne putzen hat übrigens den gleichen Effekt!
- Wasser trinken: Klingt verrückt, aber oft hast du eigentlich nur Durst, wenn plötzlich exzessiv der Magen knurrt. Deshalb bei Heißhunger am besten erstmal ein großes Glas Wasser trinken!
- Bewegen: Stress ist einer der Hauptauslöser für Heißhunger. Wer kann, sollte also bei Hungerattacken kurz aufstehen und ein bisschen herumlaufen, bestenfalls draußen um den Block.
- Bitterstoffe: Einige Studien deuten an, dass sogenannte Bitterstoffe den plötzlichen Appetit hemmen können. Demnach bringen sie den Körper dazu, bestimmte Hormone auszuschütten, die dem Gehirn Sättigungsimpulse signalisieren. Lebensmittel mit Bitterstoffen sind beispielsweise Gemüsesorten wie Rucola oder Grünkohl, Obstsorten wie Oliven und Grapefruit und Kräuter wie Oregano oder Salbei. Es gibt aber auch Bitterstoffe in Tropfenform, die beispielsweise in der Drogerie erhältlich sind.
- Ablenken: Heißhunger hält meist nur ein paar Minuten an. Am besten suchst du dir eine gute kurze Ablenkung und schreibst zum Beispiel die unbeantwortete Mail oder rufst jemanden zum Quatschen an.
Wie kann ich Heißhungerattacken vorbeugen?
Am besten ist es, Heißhunger von vornherein zu vermeiden. Diese Tipps helfen gegen das plötzliche Hungergefühl:
- Kleine Mahlzeiten zwischendurch einplanen – nur gesund sollten sie sein. Am besten eignen sich Nüsse, etwas Obst und Gemüsesticks.
- Achte darauf, dass du genug Eiweiß in Form von magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten zu dir nimmst – denn Eiweiß hält länger satt.
- Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – setze bei der Nahrungsaufnahme lieber auf Vollkorn. Dadurch steigt und fällt der Blutzucker langsamer und kommt auch schneller zurück ins Gleichgewicht.
- Wichtig ist auch, dass du genug schläfst, denn der Körper schüttet bei Schlafmangel vermehrt appetitanregende Hormone aus. Die meisten Menschen kommen mit etwa sieben bis acht Stunden Schlaf am besten zurecht.
- Wenn du auf Süßigkeiten nicht komplett verzichten möchtest, iss sie am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit. Denn dann ist der Magen in der Regel schon voll und man isst nur noch eine Kleinigkeit.
Warum hält das Sättigungsgefühl den Heißhunger nicht auf?
Eigentlich könnte man ja denken, dass das Sättigungsgefühl des Körpers Heißhunger von vornherein vermeiden müsste. Das funktioniert aber leider nicht, denn das Sättigungsgefühl setzt etwa erst 15 Minuten nach dem Essen ein. Bis das Gehirn das entsprechende Signal bekommt, ist es bei Heißhunger oft schon zu spät: Denn oft haben wir dann schon in kürzester Zeit jede Menge Nahrung in uns hineingestopft und das Sättigungsgefühl kommt viel zu spät, um uns zu bremsen. Und dadurch haben wir dann meist durch eine dieser Attacken viel mehr gegessen, als wir eigentlich benötigen.
Was Zucker mit Diabetes zu tun hat
Normalerweise sorgt das Hormon Insulin dafür, dass Traubenzucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen überführt wird, wo die Zuckermoleküle für die Energiegewinnung benötigt werden. Bei Diabetes Typ II sprechen die Zellen nicht mehr so gut auf das Hormon an – durch diese Resistenz staut sich der Zucker im Blut. Deshalb müssen die meisten Betroffenen Insulin durch Spritzen zuführen. Wer jetzt weiterhin zuckerreich isst, benötigt theoretisch immer mehr zusätzliches Insulin und belastet den Körper damit. Deshalb wird gerade Diabetes-Patient:innen zu einer zuckerarmen Ernährung geraten, um die Insulinausschüttung besser kontrollieren zu können.
Wann sollte ich Heißhunger ärztlich abklären lassen?
Wenn du nur gelegentlich mal unter Heißhunger leidest, weil du beispielsweise schon länger einen leeren Magen oder dich körperlich oder geistig sehr angestrengt hast, ist eine ärztliche Abklärung in der Regel nicht nötig. In folgenden Fällen ist ein ärztliches Gespräch bei anhaltenden Heißhungergefühlen aber sinnvoll:
- Der Heißhunger kommt regelmäßig und/oder ist generell kaum zu bändigen.
- Während der Heißhungerattacke isst du regelmäßig große Mengen an ungesunden Nahrungsmitteln, beispielsweise Schokolade oder Chips. Essenspausen gibt es praktisch kaum.
- Du leidest bereits unter Übergewicht oder Adipositas.
- Du hast generell immer wieder großen Hunger und isst entsprechend viel, nimmst aber trotzdem ab. Das kann zum Beispiel ein Zeichen für eine Schilddrüsenüberfunktion sein.
- Du fühlst dich nicht nur hungrig, sondern auch gestresst und/oder traurig.
- Du leidest unter zusätzlichen Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden.
Sind körperliche oder psychische Erkrankungen Ursache für den Heißhunger, müssen diese als erstes behandelt werden. In vielen Fällen erledigen sich Symptome wie eben die Heißhungerattacken dann oft schon von allein. Gibt es keine krankhaften Ursachen, kannst du vor allem durch eine ausgewogene Ernährung und einen möglichst stressfreien Alltag selbst viel dazu beitragen, die Essgelüste auszubremsen. Gegen Stress helfen beispielsweise Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Autogenes Training.
Lesetipps: Du suchst tolle Rezepte? Hier haben wir leckere und gesunde Rezepte zusammengestellt. Außerdem erklären wir, wie Grüner Kaffee wirkt, wie du einen Ernährungsplan erstellen und ohne Jojo-Effekt abnehmen kannst.
Quellen
- Biesalski HK, Bischoff S, Puchstein Ch (Hrsg.): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 4. Auflage, 2010
- Herold G et al.: Innere Medizin, Köln Gerd Herold, 2014
- Nüsken, K.-D., Jarz, H.: Steuerung von Appetit, Hunger und Sättigung; aus: Ledochowski, M. (Hrsg.): Klinische Ernährungsmedizin, Springer Verlag, 1. Auflage 2010
- Gesteigerter Appetit und Heißhungerattacken, Netzwerk Deutscher Apotheker GmbH, apotheken.de, zuletzt abgerufen am 1. Juni 2023.
