Ernährungsplan erstellen: Die 7 Schritte!
1. Kalorienverbrauch
Lebensmittel enthalten Kalorien und die Umsetzung deiner Ernährung bestimmt am Ende über deine Figur und dein Wohlbefinden! Bevor du dir Gedanken machst, welche Rezepte du kochst, geht es erstmal darum, zumindest ungefähr deinen Kalorienverbrauch zu berechnen.
Nur wenn du weißt, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, kannst du einen Ernährungsplan erstellen, der sich daran anpasst. Im Internet findest du viele einfache Tools, mit denen du deinen Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) berechnen kannst. Dieser setzt sich aus 2 Variablen zusammen.
- Grundumsatz: Die Energie, die dein Körper zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Funktionen verwendet. Dazu gehören z. B. die Atmung und die Verdauung. Dein Grundumsatz richtet sich nach Geschlecht, Alter, Statur und natürlich auch deiner Gesundheit.
- Leistungsumsatz: Die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um Arbeitstätigkeiten über den Grundumsatz hinaus auszuführen. Er setzt sich im Grunde aus allen Bewegungen zusammen, die du den Tag über ausführst. Insbesondere dein Job und deine sportlichen Aktivitäten beeinflussen den Leistungsumsatz stark.
2. Dein Ziel
Wenn du weißt, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden, hast du die Grundlage für deine Ernährung. Diese Menge an Kalorien darfst du auch zu dir nehmen, um deine Figur zu halten. Da du gezielt einen Ernährungsplan erstellen möchtest, hast du wahrscheinlich jedoch ein konkretes Ziel, dass eine Anpassung der Kalorien erfordert.
- Abnehmen: 200 - 500 Kalorien einsparen
- Definition: 300 Kalorien einsparen
- Muskelaufbau: 300 - 500 Kalorien über Gesamtumsatz
- Zunehmen: 500 - 800 Kalorien über Gesamtumsatz
3. Verteilung der Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die Hauptbausteine von Lebensmitteln:
- Kohlenhydrate/KH (4 kcal/g)
- Fette (9 kcal/g)
- Eiweiße (4 kcal/g)
Egal ob abnehmen oder zunehmen, an erster Stelle stehen die aufgenommenen Kalorien. Im nächsten Schritt geht es aber auch darum, eine gesunde, nachhaltige Ernährung umzusetzen.
Diese gibt deinem Körper Kraft, versorgt dich mit allen Vitaminen und Nährstoffen, und schafft dir auch mental einen klaren Kopf. Dafür brauchst du ein für dich angemessenes Verhältnis der drei Makronährstoffe.
Je nach Diätplan und Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen etc.) brauchst du von bestimmten Makronährstoffen entsprechend mehr oder weniger.
- Abnehmen mit Low-Carb: 30 % KH, 40 % Eiweiß, 30 % Fett
- Zunehmen: 60 % KH, 25 % Protein, 15 % Fett
- Definition: 40 % KH, 30 % Protein, 30 % Fett
Die Angaben sind Richtwerte, die als grobe Orientierung dienen. Letztlich siehst du in deinem Diätplan, wie die Kalorien der Lebensmittel genau aufgeteilt werden.
4. Wahl der Lebensmittel
Die Auswahl der Lebensmittel ist mindestens so wichtig wie die richtige Aufteilung der Makronährstoffe. Mit Fast-Food und Süßigkeiten wirst du nicht nur Probleme haben, satt zu werden, du wirst dich auch schlapp fühlen.
Damit du einen guten Überblick über die Auswahl von gesunden Lebensmitteln bekommst, listen wir dir hier viele gute Eiweiße, Proteine und Kohlenhydrate auf.
Kohlenhydrate:
- Kartoffeln
- Reis
- Nudeln
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Erbsen
- Bohnen
Eiweiß:
- Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt ...)
- Mageres Fleisch (Pute, Huhn)
- Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
- Linsen
- Bohnen (Kidney)
- Garnelen
Fett:
- Fisch
- Nüsse
- Öle: Oliven, Nuss, Kokos
- Sesam
5. Gefühl fürs Essen bekommen
Gerade am Anfang hilft es dir, wenn du auf bewährte und gesunde Rezeptezurückgreifen kannst. Aus den Lebensmitteln kannst du dir vier bis fünf Gerichte zusammenstellen, die du einmal pro Woche zubereitest. Du schreibst dir einmal die Nährwerte und Makronährstoffe auf und weißt dann sofort, wie viel Kalorien du noch offen hast. Achte auch auf eine ballaststoffreiche Ernährung!
Dein Frühstück und Abendbrot kannst du auch sehr einfach halten und auf ein bis zwei Standardvariationen zurückgreifen. Wichtig ist, dass du selber nicht das Gefühl hast, ein Ernährungsplan wäre zu viel Aufwand. Gleichzeitig soll es ja auch schmecken und sättigen.
Zu Beginn ergibt es Sinn, die Lebensmittel genau abzuwiegen und z. B. über eine App zu tracken, was du den ganzen Tag über isst. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gespür für die Ernährung und kannst vieles intuitiv entscheiden.
6. Mahlzeiten – Timing
Du fragst dich: Spielt es eine Rolle, wann ich esse? Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten steht definitiv an hinterster Stelle, wenn du einen Ernährungsplan erstellen willst.
Die Einhaltung der Grundlagen – Kalorien, Makronährstoffe und gute Lebensmittel – sind deutlich wichtiger. Die letzten Prozent einer optimalen Ernährung kannst du über das Timing beeinflussen. Grundsätzlich kann es helfen, keine schweren Mahlzeiten kurz vorm Schlafen zu essen, da dein Stoffwechsel über Nacht im Ruhemodus ist und somit das Risiko, Fett anzusetzen, besteht.
- Abnehmen: Wenn du Gewicht verlieren willst, kann Intervallfasten sehr hilfreich für dich sein. Dabei isst du über einen langen Zeitpunkt nichts und nimmst deine erste Mahlzeit erst gegen Mittag zu dir. So hältst du den Blutzuckerspiegel konstant niedrig und treibst die Fettverbrennung an. Aber auch gilt es, einen für dich passenden Weg zu finden – je nach Arbeitszeiten und Biorhythmus.
- Muskelaufbau: Insbesondere Bodybuilder schwören auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr alle drei bis vier Stunden. Somit wird die Proteinsynthese in Gang gehalten, was den Muskelaufbau fördert. Zudem werden die Energiespeicher nach dem Sport mit Kohlenhydraten aufgefüllt.
7. Brauche ich Supplements?
Grundsätzlich ist eine Nahrungsergänzung (Supplement) eine Ergänzung. Das bedeutet, es handelt sich nicht um die Grundlage deiner Ernährung. Wie auch das Mahlzeiten-Timing ist das Thema Supplements ein fortgeschrittener Bereich, den du erst optimierst, wenn du die Basics deiner Ernährung im Griff hast.
Natürlich kann es Sinn machen, vereinzelte Vitamine oder Mineralstoffe zu supplementieren. Dies lässt sich jedoch nicht pauschal von außen beurteilen. Das kommt ganz auf deine Ernährung und deine körperliche Gesundheit an. Du kannst spezielle Blutbilder und Vitaminchecks bei Ärzten machen lassen, um potenzielle Mängel aufzudecken.
Als Fitnesssportler mit Trainingsplan kann es Sinn machen, Proteine als Ergänzung zuzuführen (z. B. Proteinshakes), wenn du sie über die normale Ernährung nicht decken kannst. Merke dir jedoch: Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sind Nahrungsergänzungen immer vorzuziehen!
Du weißt jetzt, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst. Zusätzlich haben wir Ideen, wie deine Ernährungsumstellung gelingt. Freust du dich vielleicht als Zusatz über einen Trainingsplan für Frauen? Wenn du Tipps für deine Diät benötigst: Wir zeigen dir, was es mit Abnehmen ohne Zucker und Abnehmen mit Schokolade auf sich hat. Und mit unserem BMI-Rechner kannst du ermitteln, ob dein Gewicht als gesund gilt, ob du übergewichtig bist oder sogar an Adipositas leidest.
