Trainingsplan für Frauen: Was ist dein Ziel?
Auch wenn sich die Grundlagen eines Trainingsplanes gar nicht so groß voneinander unterscheiden, solltest du dir zuerst einmal folgende Fragen stellen:
Ziele:
- Wo stehe ich gerade sportlich und was möchte ich erreichen?
- Will ich einfach Gewicht verlieren oder geht es mir um eine sportliche, straffe Figur?
- Möchte ich gezielt Muskeln oder Gewicht zulegen?
- Bin ich bereit, im Fitnessstudio Gewicht zu bewegen oder möchte ich nur Cardio, sprich Ausdauer, trainieren?
Zeit:
- Bevorzuge ich kurze, harte Einheiten oder eher ein längeres Training?
- Möchte ich jeden zweiten Tag trainieren oder nur 1-2 Mal pro Woche?
- Schaffe ich es ins Fitnessstudio oder möchte ich zu Hause oder draußen trainieren?
Wichtig: Es nützt nichts, wenn du dir hohe Ziele setzt und viel Zeit einplanst, jedoch kaum eine Chance hast, diese auch zu verfolgen.
Bleib realistisch und setze dir lieber kleine Etappenziele, z. B. jede Woche zu einer festen Zeit zu trainieren.
Entscheidend ist, dass du motiviert am Ball bleibst und nicht frustriert aufgibst, weil du nach zwei Wochen keinen Sixpack hast.
Trainingsplan für Frauen: Gibt es Unterschiede im Vergleich zu Männern?
Als Frau hast du bekanntermaßen einen niedrigeren Testosteronspiegel und einen höheren Körperfettanteil. Deine Muskulatur ist daher nicht so ausgeprägt und entwickelt weniger Kraft als die der Männer.
Man geht davon aus, dass du durchschnittlich 60 Prozent der Kraft von Männern hast. Dabei ist der Oberkörper etwas schwächer ausgeprägt und der Unterkörper etwas stärker. Bei einer Übung wie Bankdrücken nimmst du also weniger Gewicht im Vergleich zu einer Unterkörperübung wie Kniebeugen.
Wichtig: Viele Frauen tendieren dazu, im Fitnessstudio mit minimalem Gewicht viele Wiederholungen zu machen, ohne sich zu verausgaben. Du sollst es natürlich nicht übertreiben, aber im Endeffekt musst du genauso hart und ausdauernd trainieren wie Männer, um deine Ziele zu erreichen. Die Angst, dass du dann zu viele Muskeln aufbaust, ist völlig unbegründet. Dafür fehlt dir das oben angesprochene Testosteron.
Trainingsplan für Frauen: Aufwärmen ist wichtig
Damit deine Muskulatur aufgelockert wird, solltest du jedes Training mit fünf bis zehn Minuten Cardio starten. Dafür kannst du zum Beispiel auf ein Laufband oder Crosstrainer gehen und bei moderatem Tempo laufen.
Zusätzlich kannst du mit Dehnübungen deine Mobilität verbessern. Als Hilfe eignet sich beispielsweise ein Theraband, um auch deine Rotatoren aufzuwärmen und die Verletzungsgefahr zu verringern.
Wenn du mit Ausdauertraining noch zusätzlich Kalorien verbrennen möchtest, kannst du am Ende des Trainings noch eine längere Cardio-Einheit einbauen.
Vermeide es aber, hauptsächlich nur Cardio-Training zu machen. Beim Krafttraining werden viel mehr Muskeln angesprochen und somit auch mehr Kalorien verbrannt und dein Körper besser gestrafft.
Trainingsplan für Frauen: Wie oft soll ich trainieren?
Wenn du wirklich hart an dir arbeiten willst und dein Ziel ein straffer, gut trainierter Körper ist, solltest du dreimal die Woche deine Übungen trainieren. Mehr Training ist dagegen nicht mal unbedingt förderlich, da dein Körper auch Zeit zur Regeneration braucht. Wer zu oft trainiert, schafft es nicht, regelmäßig an die Grenzen zu gehen, da sonst der Verschleiß und Muskelkater entgegenwirken.
Wenn du es nur ein bis zweimal pro Woche zum Training schaffst, ist dein Trainingsplan immer gleich. Du absolvierst ein klassisches Ganzkörpertraining mit Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Einen kompletten Beispieltrainingsplan findest du weiter unten.
Bei drei Trainingstagen hast du die Wahl, entweder den Ganzkörperplan zu machen oder dein Training in zwei ergänzende Einheiten – Training A und Training B – aufzusplitten.
Aufgrund der erforderlichen Regeneration trainierst du nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, sondern lässt immer mindestens einen Tag Pause. Bei nur zwei Trainingseinheiten in der Woche lässt du immer drei bis vier Tage Pause in der Woche.
Trainingsplan für Frauen: Welches sind die besten Übungen?
Fitness ist nicht die Raketenwissenschaft, die viele aus ihr machen wollen! Auch als Anfänger macht es Sinn, die elementaren Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – als Grundlage in dein Training zu integrieren. Diese Übungen sind sogenannte Verbundübungen und decken schon fast alle relevanten Muskelpartien ab.
Wenn du in erster Linie "nur" abnehmen möchtest, dann bietet sich eine Kombination von Cardio-Einheiten und Krafttraining an.
Für ein Training zu Hause fokussierst du dich auf Übungen mit dem Eigengewicht (Bodyweight):
- Liegestütze
- Crunches
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Hampelmann
- Übungen mit Kurzhanteln
- Optional: Dips, Klimmzüge
Trainingsplan für Frauen: So könnte dein Trainingsplan aussehen!
Wichtig ist, dass du zuerst mit den schweren Grundübungen beginnst und danach zu Isolationsübungen wie Trizepsdrücken oder Seitheben übergehst. Dort kannst du auch freier variieren und z. B. Crunches oder Ausfallschritte aufnehmen.
Du fragst dich: Wie viele Wiederholungen soll ich machen? Passe deine Gewichte so an, dass du bei jeder Übung 8-15 Wiederholungen schaffst in jeweils 3 Sätzen. In diesem Bereich befindest du dich in der Hypertrophie (Muskelaufbau).
Dein Training sollte nicht viel länger als eine Stunde gehen. Versuche lieber, die Pausen kurz zu halten und ein kurzes, knackiges Workout zu absolvieren.
Ganzkörpertraining: (1-2 Trainings pro Woche)
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Rudern
- Latziehen
- Trizepsdrücken
- Seitheben
- Sit-Ups
2-er Split: (3-4 Trainings pro Woche)
Training A (Oberkörper)
- Bankdrücken
- Rudern
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Trizepsdrücken
Training B (Unterkörper)
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Übungen für den Bauch
Trainingsplan für Frauen: Wichtige Tipps!
- Trainingstagebuch: Mit einem Trainingsplan weißt du genau, welche Übungen du wie oft ausführst. Schreibe dir am besten jede Woche auf, wie viel Gewicht du derzeit bewegen kannst und versuche, dich nach einiger Zeit immer ein paar Prozent mit dem Gewicht zu steigern!
- Trainer: Falls du noch nie trainiert hast, solltest du in jedem Fall mit einem Trainer oder einem erfahrenen Fitnesssportler deine Übungen durchgehen. So bekommst du Fehler gleich aufgezeigt und machst schnellere Fortschritte.
- Trainingspartner: Manche Menschen trainieren lieber alleine. Vielleicht brauchst du jedoch einen Trainingspartner, der dich motiviert und unterstützt? Zusammen fällt es dir leichter, zum Training zu gehen? Wichtig: Ein Trainingspartner ist kein Ventil für lockere Gespräche. Das könnt ihr nach dem Training machen.
- Trainingsplan anpassen: Mach nicht den Fehler und wechsle alle paar Wochen deinen Trainingsplan. Wenn du mit einer Übung überhaupt nicht klar kommst, kannst du natürlich schauen, was es für Alternativen gibt. Bleib aber mindestens drei bis vier Monate am Ball und schaue dann, wie du deinen Trainingsplan modifizieren kannst, auch um neue Reize zu setzen.
- Ernährungsplan: Deine Ernährung ist mindestens genauso wichtig für deine Ziele. Mit einem Ernährungsplan kannst du täglich kontrollieren, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wann du isst.
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