Was steckt hinter dem Low-Carb-Prinzip?
Wie der Begriff "Low Carb" schon besagt, stehen bei dieser Ernährungsform "wenig Kohlenhydrate" im Vordergrund. Anhänger dieses Konzepts gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Wurzel des weitverbreiteten Übergewichts ist – und negative Folgen auf unsere Gesundheit haben kann. Je nach Diät werden die Carbs auf unter 10 Prozent oder auf bis zu 45 Prozent der gesamten Energiezufuhr reduziert. Im Gegenzug wird natürlich die Zufuhr von Fett oder Eiweiß erhöht, um fit zu bleiben.
Wer sich nach dem Prinzip von Low Carb ernährt, versucht demnach, durch den Verzicht von Brot, Pasta, Reis und Co. seinen Blutzucker konstant und die Insulinausschüttung niedrig zu halten. Die fehlende Energie, die der Körper im Normalfall aus dem Zucker (Glukose) erhalten hat, nimmt sich der Körper gemäß dieser Theorie aus den bestehenden Fettreserven. Darüber hinaus benötigt unser Körper deutlich mehr Energie, um Eiweiße zu verdauen. Beide Vorgänge, also der Abbau der Fettreserven und die Verstoffwechslung der Proteine, führen zu einer Gewichtsreduktion. Aus diesem Grund wird das Low-Carb-Prinzip auch als Basis vieler Diäten genutzt.
Welche Formen von Low Carb gibt es?
Das Low-Carb-Prinzip wird, wie bereits gesagt, von vielen Diäten als Basis genutzt – die verschiedenen Ausführungen sind jedoch uneinheitlich und weichen zum Teil stark voneinander ab. Bei der Atkins-Diät werden beispielsweise nur die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index gemieden. Unter anderem setzen folgende Low-Carb-Diäten auf das Ernährungskonzept:
- Dukan: Bei dieser Abnehm-Kur wird zu Beginn gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, in der zweiten Phase werden sie in kleinen Mengen zugelassen.
- Atkins: Diese Diät-Form setzt auf Proteine und Fett, Carbs sind kaum erlaubt.
- Glyx: Das Glyx-Prinzip unterscheidet in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate – je nachdem, welche Wirkung sie auf den Blutzuckerspiegel haben.
- Ketogen: Dieses Abnehmprogramm ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung; die Zufuhr von Kohlenhydraten wird auf ein Minimum reduziert.
- Anabol: Diese Diät orientiert sich am Atkins-Konzept und hat das Ziel, die körpereigene Muskelmasse trotz Fettabbau beizubehalten.
- Hollywood: Wie der Name schon sagt, ist diese Diät in L.A. besonders geschätzt – auch hierbei handelt es sich um eine sehr eiweißlastige Form der Ernährung.
Wie funktioniert Low Carb in der Praxis?
Eine Low Carb-Ernährung umzusetzen, ist im Grunde sehr einfach. Ihr müsst keine Kalorien zählen, sondern einfach auf Kohlenhydrate auf eurem Ernährungsplan verzichten. Da diese jedoch besonders sättigend sind, müsst ihr darauf achten, dass ihr euren Heißhunger mit (gesunden) Fetten und Proteinen stillt. Der Ernährungsplan wird an euren persönlichen Energiebedarf angepasst, und mit weiteren Lebensmitteln ergänzt. Doch welche Lebensmittel gehören eigentlich auf den täglichen Speiseplan – und welche sollten unbedingt gemieden werden? Mit diesen Lebensmittel könnt ihr kohlenhydratarme (vegetarische) Hauptgerichte, Abendessen und Blitzrezepte kreieren.
Diese Nahrungsmittel sind bevorzugt:
Eier (Omelette, Eiweißbrot), Fleisch (Hähnchenbrust), Fisch (Lachs) und Meeresfrüchte, Nüsse und Kerne, Sprossen, Milch und Käse (Feta), Sojaprodukte, pflanzliche Öle, Gemüse und Salat, Obstsorten mit wenig Fructose (Beeren, Kaki)
Diese Lebensmittel sind tabu:
Brot, Kartoffeln, Alkohol, Reis, Zucker (Süßigkeiten, Softdrinks, Saft), Honig, Pasta, Haferflocken
Was sagen die Experten zum Ernährungsmodell?
Experten kritisieren am Low-Carb-Modell, dass die erhöhte Fettzufuhr und Zufuhr von Eiweiß Risiken birgt. Besonders bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangeren oder Älteren könnten Arterien durch Fett verstopfen. Die Menge an Proteinen kann sich ebenfalls negativ auf eure Gesundheit auswirken: Menschen, die an Nieren-, Leberproblemen oder Gicht leiden, könnten diese Erkrankungen mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln verschlimmern. Darüber hinaus könnten Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit auftreten. Wer Nudeln und Co. gänzlich weglässt, riskiert zudem, an einer Überproduktion von Cortisol und Bluthochdruck zu leiden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kritisiert darüber hinaus, dass die Ernährungsform recht einseitig ist. Die DGE vertritt eine eher kohlenhydratfokussierte Ernährung und hält eine Verringerung von Carbs grundsätzlich für nicht notwendig. Um Übergewicht zu vermeiden, reiche es aus, sich ausgewogen statt kohlenhydratarm zu ernähren. Das bedeutet: Eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten (50 Prozent), Ballaststoffen (30 Prozent), gesunden Fettsäuren und Proteinen. Tierische Fette sollten hingegen auf ein Minimum reduziert werden, um Herz und Kreislauf zu schützen.
