Abnehmen ohne Sport: 9 tolle Tipps helfen!

von Stephanie Pingel

29.01.2024, 16:22 4 Min.

Abnehmen ohne Sport: Was wie ein bloßer Traum aller Sportmuffel klingt, ist in Wahrheit tatsächlich möglich. Mit unseren Tipps purzeln die Kilos im Alltag ohne sonderliche Mühen!

Abnehmen ohne Sport und strikte Diät kann tatsächlich mehr sein als ein Traum – wenn man ein paar kleine Veränderungen in den Alltag integriert. Aber diese dürften einem Sportmuffel wesentlich leichter fallen, als sich dreimal die Woche ins Fitnessstudio zu schleppen. Klar purzeln die Pfunde dann leichter, aber selbst wenn man die Motivation zum Sport hat – zwischen Job, Haushalt und Beziehungen fehlt auch oft einfach die Zeit für ein regelmäßiges und intensives Workout, das auch Abnehmen am Bauch ermöglicht.

Abnehmtipps: Kalorien verbrennen im Alltag

Um auch ohne Sport abnehmen zu können, müssen wir unseren Kalorienverbrauch auf andere Art anheizen, damit wir am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz haben – denn nur mit dieser ist es möglich, abzunehmen. Diese Abnehmtipps können dabei helfen:

1. Treppen statt Aufzug

Klar ist es angenehm, mit dem Aufzug in den dritten Stock zum Büro zu fahren. Trotzdem nimmst du besser die Treppe– schließlich wirst du im Büro schon mindestens acht Stunden sitzen und dich kaum bewegen. Treppensteigen ist gerade dann ein effektives kleines Workout, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Achte außerdem darauf, dich auch in der Mittagspause etwas zu bewegen und zum Beispiel einen kleinen Spaziergang zu machen. Das hilft auch bei der Verdauung!

2. Rad statt Bahn – so purzelt Kilo um Kilo

Statt eingeengt in der Bahn oder im Bus bei schlechter Luft zu sitzen oder für jeden noch so kurzen Weg das Auto zu nehmen, sollten wir uns zum Abnehmen lieber öfter auf das Fahrrad schwingen. Das ist nicht nur ein effektiver Sport, der Kalorien verbrennt; Radfahren stärkt auch die Ausdauer. Und: Anders als bei vielen anderen Sportarten fahren auch viele Sportmuffel gern mit dem Rad und kurbeln damit die Fettverbrennung an. Auch weil es sich nicht so nach Sport anfühlt.

3. Gesund ernähren...

Abnehmen ohne Sport funktioniert nur, wenn man dafür am zweiten großen Baustein zum Abnehmen dreht: der Ernährung. Dabei ist ein vollständiger Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate gar nicht zwangsweise nötig (eine solche Diät hält man ja meist ohnehin nicht durch). Aber entsprechende Lebensmittel mit vielen Kalorien sollten generell seltener in deinen Mahlzeiten auftauchen.

Stattdessen helfen Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, um ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen und so abzunehmen. Dazu zählen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Alles zum Thema Kaloriendichte erfährst du im Artikel Volumetrics-Diät. Du brauchst ein paar Ideen für Rezepte? Kein Problem: Kalorienarmes Essen findest du beispielsweise hier.

Gesunde Ernährung Du musst dich nur an diese 7 einfachen Regeln halten!

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Achte außerdem darauf, dass du immer mehr als deinen Grundumsatz isst. Dabei handelt es sich um die Energie, die der Körper im Ruhezustand braucht, um seine lebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist individuell verschieden – viele Apps zum Kalorienzählen bieten aber mittlerweile die Möglichkeit, ihn ausrechnen zu lassen.

4. ...und vor allem viel Eiweiß zur Sättigung essen

Eine eiweißreiche Ernährung mit vielen Proteinen und wenig Kalorien unterstützt den Fettabbau, sorgt für ein schnelles und längeres Sättigungsgefühl und verhindert Heißhungerattacken. Dementsprechend isst du möglichst häufig Mahlzeiten voller Milchprodukte, Hülsenfrüchte, mit magerem Fleisch, Fisch und Eiern anstatt Kalorienbomben voller einfacher Kohlenhydrate. Extra-Tipp: Nimm dir Zeit zum Essen und achte darauf, jeden Bissen gut zu kauen.

5. Hände weg von der Crash-Diät

Viele Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust. Bei den meisten Konzepten funktioniert das auch kurzfristig – aber genauso schnell sind die Kilos halt auch wieder drauf (und sogar mehr), sobald du mit der Diät aufhörst. Der JoJo-Effekt lässt grüßen! Sinnvoller ist eine Ernährungsumstellung, die auch langfristig durchgezogen werden kann und die dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgt, die du brauchst.

6. Wasser trinken

Wir können es nicht oft genug betonen: Nur wer ausreichend trinkt und seinen Körper entsprechend mit Flüssigkeit versorgt, kurbelt seinen Stoffwechsel an und kann so abnehmen. Und obendrein hilft ein Glas Wasser vor dem Essen, schneller ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Gerade wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, sind zwei bis drei Liter Wasser am Tag sinnvoll. Kalorienhaltige Säfte oder Limonaden gehören dagegen nur im Ausnahmefall auf den Speiseplan.

7. Viel Schlaf – einer der einfachsten Abnehmtipps

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper, damit wir, wenn wir wach sind, volle Power geben können. Studien zeigen, dass schlechter Schlaf und Schlafmangel auf Dauer sogar zu einer Gewichtszunahme führen können – das Hungergefühl nimmt dann nämlich zu. Deshalb sollten wir zum Abnehmen ohne Sport möglichst jede Nacht rund acht Stunden schlafen.

8. Kleine Sünden vermeiden – weg mit dem Bauchfett

Der Kuchen, den die Kollegin mitgebracht hat, die Gummibärchen, die zufällig gerade auf dem Couchtisch stehen – es gibt jede Menge kleine Sünden, denen wir im Alltag schwer widerstehen können und die alle Diäten zunichtemachen. Leider summieren sie sich und können selbst die tapfersten Abnehmversuche scheitern lassen. Hier hilft nur Disziplin, wenn du richtig abnehmen möchtest! Wer nicht vollständig auf alles verzichten kann, gönnt sich eine kleine Süßigkeit pro Tag. Auf diese freut man sich dann auch ganz besonders.

9. Abnehmplan: Kleine Übungen im Alltag

Auch für Sportmuffel machbar: Kleine Übungen im Alltag halten nicht nur Muskeln und Gelenke fit, sondern machen uns gerade morgens auch direkt wach. Besondere Fatburner sind Kraftübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen. Dabei geht es gar nicht darum, eine halbe Stunde durchzupowern, sondern freie Zeit sinnvoll zu nutzen – während zum Beispiel der Wasserkocher läuft oder das Essen im Ofen brät.

Du suchst eine neue Diät? Oder einen Abnehmplan? Dann probiere doch mal die Quark-Diät! Wie du die Fettverbrennung anregen kannst und warum auch Zitronenwasser dabei helfen kann, erfährst du hier. Du hast dich beim Sport verletzt? Warum dir die PECH-Regel jetzt hilft, erklären wir hier! Und wie Abnehmen im Alter funktioniert, erklären wir hier.

Quellen