Mikronährstoffe: Was ist das überhaupt?
Makronährstoffe versorgen dich mit Kalorien und bestehen aus Protein, Eiweiß oder Fett. Doch was hat es mit Mikronährstoffen auf sich? Es handelt sich um Stoffe, die wir Menschen (aber auch Tiere oder Pflanzen) benötigen, ohne dass sie uns Energie bereitstellen.
Mikronährstoffe setzen sich primär aus den folgenden Gruppierungen zusammen:
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Proteinogene Aminosäuren
- Omega-Fettsäuren
Mikronährstoffe: Welche Funktion haben sie?
- Aufbau von Makromolekülen
- Antioxidative Prozesse
- Unterstützung für Enzymreaktionen
- Zellwachstum
Mikronährstoffe: Decke ich meinen Bedarf ab?
Über die Versorgung mit Mikronährstoffen gehen die Meinungen teilweise kontrovers auseinander. Viele Anbieter von Gemüsesäften oder Nahrungsergänzungsmitteln argumentieren, dass wir nicht genug Nährstoffe über unsere Ernährung aufnehmen.
Dabei kommen folgende Argumente zum Tragen:
- Die Ernährung ist unausgewogen und es wird zu viel Fast-Food mit "leeren Kalorien“ gegessen
- Viele Lebensmittel sind so stark verarbeitet, dass kaum noch Nährstoffe vorhanden sind
- Auch Obst und Gemüse enthalten weniger Nährstoffe als früher, da die Böden ausgelaugt und schadstoffbelastet sind
Die ersten beiden Punkte sind sicherlich richtig. Jedoch kannst du sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung überwinden.
Wichtig: Obst und Gemüse liefern als Rohkost oder schonend gekocht die meisten Mikronährstoffe. Beta-Carotin in Karotten oder Lykopin in Tomaten wird sogar über das Kochen vom Körper besser aufgenommen. Vermeide langes Warmhalten und Übergaren!
Mikronährstoffe: Individueller Bedarf
Über den Nährstoffgehalt der Böden und Pflanzen gehen die Meinungen auseinander, letztendlich kannst du deine Versorgung mit Mikronährstoffen jedoch nur individuell bewerten und ggf. von einem Arzt checken lassen.
Dabei spielen folgende Faktoren eine wichtige Rolle:
- Sport und aktive Bewegung
- Gesunde Ernährung
- Alter
- Lebenswandel (Alkohol, Zigaretten)
- Krankheiten
Mikronährstoffe: Wichtige Vitamine
Vitamin A (Beta-Carotin)
- Unterstützt die Sehkraft und das Immunsystem
- Unterstützt den Eisenstoffwechsel
- Gute Quellen sind Grünkohl, gelbe und orange Früchte und Gemüse
Vitamin B
- Biotin, Folsäure und Vitamin B12 wichtige Vertreter
- Verringerung von Müdigkeit
- Biotin ist wichtig für Haut und Haar
- Gute Quellen sind Huhn, Pute, Linsen, Makrele
Vitamin C
- Wichtig für das Immunsystem
- Schützt Zellen vor Stress
- Gute Quellen sind Acerola, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Erdbeere, Orange
Vitamin D
- Vitamin D wird bei Bewegung im Freien (Sonnenlicht) gebildet
- Sehr wichtig für das Immunsystem
- Über Blutbild ab und an auf Mangel kontrollieren lassen
- Gute Quellen sind Lachs, Hering, Eier, Milch
Vitamin E
- Schützt Zellen
- Wird über Vitamin C Bedarf regeneriert – beide Vitamine unterstützen sich gegenseitig
- Vitamin E und C gehören zu den Antioxidantien
Mikronährstoffe: Welche Rolle spielen Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die unser Organismus nicht selber produzieren kann. Das bedeutet, du musst sie dem Körper mit der Nahrung zuführen. Mineralstoffe teilen sich in Spurenelemente (Mikroelemente) und Mengenelemente (Makroelemente) ein.
Mengenelemente
Calcium und Magnesium zählen zu den bekannteren Mengenelementen. Dabei ist Calcium wichtig für deine Muskelfunktionen und Knochen. Calcium funktioniert optimal im Zusammenspiel mit Vitamin D.
Magnesium ist vor allem in der Sport Community ein oft verwendeter Nährstoff. Der Grund dafür: Magnesium unterstützt die Funktionen der Muskeln und regelt das Elektrolytgleichgewicht sowie den Energiestoffwechsel.
Spurenelemente
Zu den bedeutendsten Spurenelementen zählen neben Eisen und Iod auch Selen und Zink. Dabei gilt Selen als Spurenelement, welches maßgeblich unsere Zellen und das Immunsystem schützt. Es schützt unseren Organismus vor freien Radikalen und schenkt uns somit ein junges Aussehen.
Gemüse und Obst gehören zu den besten Lebensmitteln, um Mikronährstoffe abzudecken. Wie du dir einen Ernährungsplan erstellen kannst, der dich mit sättigender Ernährung und guten Lebensmitteln versorgt, erfährst du hier.
Bewegung und Sport ist zudem eine gute Ergänzung für deine Gesundheit. Einen Trainingsplan für Frauen bekommst du bei uns. Außerdem verraten wir, was du über Mineralstoffe und Nudeln ohne Kohlenhydrate wissen solltest und haben hier noch eine praktische Kalorientabelle für dich.
