Es gibt vermutlich kaum Menschen, die nicht gern Nudeln essen. Egal ob Spaghetti, Fusilli oder Penne – Nudelsorten jeder Art zählen neben Pizza tatsächlich zu den beliebtesten Gerichten der Deutschen. Und doch verzichten einige Menschen freiwillig auf Nudeln, weil sie sich beispielsweise Low Carb ernähren. Dabei gibt es durchaus einige Pasta-Alternativen: Versuche es doch mal mit diesen Nudeln ohne Kohlenhydrate oder Pasta-Alternativen, die sich für Low Carb eignen!
Leckere Nudeln ohne Kohlenhydrate
Konjaknudeln
Aus dem fernen Japan stammen die wohl figurfreundlichsten Nudeln: Sogenannte Konjaknudeln, auch Shirataki genannt, kommen tatsächlich ganz ohne Kohlenhydrate aus. Statt aus Getreide wird diese Nudelart mithilfe von Konjakmehl aus der Konjakwurzel hergestellt – dabei handelt es sich um die Knolle der asiatischen Teufelszunge. Bei Konjaknudeln kannst du ordentlich zugreifen, denn sie enthalten nur wenig Fett und Kalorien und sind dafür reich an gesunden Ballaststoffen.
Soba-Nudeln
Auch Soba-Nudeln (nicht zu verwechseln mit Glasnudeln, auch wenn sie ähnlich aussehen) sind ein Klassiker in der japanischen Küche ohne Kohlenhydrate und werden sowohl warm als auch kalt serviert. Sie bestehen aus Buchweizen, welches nicht zu den Getreidesorten, sondern zu den sogenannten Knöterichgewächsen zählt. Dadurch sind Soba-Nudeln glutenfrei. Geschmacklich überzeugen sie mit einer angenehmen nussigen Note. Allerdings solltest du beim Kauf aufmerksam die Packung studieren, denn in manchen Fällen werden diese Nudeln mit Weizenmehl gestreckt. Der Grund: Buchweizen ist relativ spröde und der Weizen macht sie etwas geschmeidiger. Möchtest du also Nudeln ohne Kohlenhydrate verzehren, setzt du bei Soba also am besten auf ein Produkt, das zu 100 Prozent aus Buchweizen besteht.
Nudeln für Low Carb
Nudeln ganz ohne Kohlenhydrate gibt es wie du siehst nur wenige. Dennoch existieren auch einige Pasta-Alternativen, die mit einer lediglich geringen Kohlenhydratmenge auskommen und obendrein gesund sind.
Algennudeln
Der Geruch von Algennudeln mag für manche Nudelfreunde erst einmal etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber tatsächlich erfreuen sich "Meeresspaghetti", wie die Nudeln auch gern genannt werden, immer größerer Beliebtheit. Die Algen werden in der Regel auf klassische Spaghetti-Länge geschnitten und schmecken gut zu leichten Soßen oder Pesto. Obendrein enthalten sie nur etwa 15 Gramm Kohlenhydrate auf etwa 100 Gramm Nudeln, kaum Fett, wenige Kalorien und viele gesunde Ballaststoffe ("Glucomannane"). Wer sich salzarm ernährt, macht um die Nudeln aus Algen aber besser einen Bogen, denn 100 Gramm der Meeresspaghetti schlagen mit rund acht Gramm Salz zu Buche.
Nudeln aus roten Linsen
Wer einen leicht nussigen Geschmack bei seiner Pasta mag, für den könnten Nudeln aus roten Linsen eine echte Alternative sein. Die Hülsenfrüchte bieten ernährungsseitig viele Vorteile: Sie sind beispielweise sehr proteinreich, denn sie kommen auf rund 26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und enthalten zudem viele Ballaststoffe. Allerdings enthalten Nudeln aus Linsen im Vergleich zu normalen Getreidenudeln nur geringfügig weniger Kohlenhydrate: Etwa 50 Gramm sind es bei den Linsen, 70 bei klassischer Pasta. Achtung beim Zubereiten: Da die Linsennudeln recht mehlig sind, sollten sie nicht zu lange kochen.
Kichererbsennudeln
Du magst Kichererbsen? Dann teste sie doch mal als Nudeln, denn Kichererbsen behalten ihren Geschmack auch in dieser Form weitgehend. Nudeln aus den Hülsenfrüchten bestechen mit ihren Nährwerten. Ähnlich wie die Linsenvariante enthalten sie beachtlich viel Eiweiß und sind obendrein reich an Vitamin A, C, D sowie E. Vor allem für Freunde von Hummus könnten Kichererbsennudeln etwas sein.
Weitere Alternativen zu klassischen Nudeln
Du verzichtest weitgehend auf Getreideprodukte, weil du beispielsweise eine Glutenintoleranz hast und achtest weniger auf Kohlehydrate? Dann könnten auch diese Nudelvariationen etwas für dich sein:
Maisnudeln
Wer vor allem den Geschmack der typischen Weizennudeln liebt, könnte mit Maisnudeln eine gute Alternative finden, denn geschmacklich erinnern sie sehr an die klassische Pasta und sind obendrein glutenfrei. Allerdings kommen sie mit einer leicht süßlichen Note daher und müssen etwas länger kochen als andere Nudelalternativen. Mit 75 Gramm Kohlenhydraten und über 350 Kalorien auf 100 Gramm Nudeln sind sie zudem eher weniger für Low Carb geeignet.
Reisnudeln
Wenn du gern chinesisch essen gehst, wurden dir die aus Reismehl hergestellten Reisnudeln vielleicht schon einmal serviert. Die eher neutral schmeckenden Nudeln eignen sich beispielsweise als Zutat für Wokgerichte oder asiatisch angehauchte Salate. Anders als viele Menschen meinen, sind Reisnudeln allerdings nicht gerade für Low Carb geeignet: Sie enthalten mit rund 80 Gramm sogar mehr Kohlenhydrate als "normale" Pasta aus Getreide, außerdem vergleichsweise viele Kalorien und einen nur geringen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Immerhin: Sie sind glutenfrei.
Gemüsenudeln: Nudeln ohne Kohlenhydrate selbst machen
Du kannst natürlich auch selbst Nudeln ohne Kohlenhydrate machen. Gemüse, beispielsweise Zucchini, lässt sich mithilfe eines Spiralschneiders prima zu Pasta verarbeiten – die trendigen Zoodles lassen grüßen! Aber auch Paprika oder Karotten lassen sich sehr gut zu gesunden und kalorienarmen Gemüsenudeln schneiden. Nun fehlt nur noch eine leckere selbst gemacht Soße. Rezepte gefällig? Dann probiere doch beispielsweise unsere würzige Tomatensoße oder das Basilikum-Pesto!
Und was ist mit Vollkornnudeln?
Vollkorn wird als Teil einer ausgewogenen Ernährung gern empfohlen, weil Vollkorn viele komplexe Kohlenhydrate enthält, die zahlreiche Nährstoffe enthalten und für längere Sättigung sorgen als Weißmehlprodukte. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung "(DGE) schreibt beispielsweise dazu: "Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit." Hierbei ist allerdings zu beachten, dass die Vollkornvarianten von Nudeln und Co. in der Regel mehr Kalorien haben als die Produkte aus Weißmehl. Und als Nudeln ohne Kohlenhydrate kann man die Vollkornvariante auch nicht gerade bezeichnen, denn sie kommt auf rund 65 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Nudeln.
Quellen
- Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, dge.de, zuletzt abgerufen am 8. Februar 2023
- Ein Hoch auf Hülsenfrüchte, dge.de, zuletzt abgerufen am 08. Februar 2023
