Um die Ernährung ranken sich viele Mythen und Meinungen. Für viele scheint eine gesunde, ausgewogene Ernährung etwas sehr Kompliziertes zu sein. Wir zeigen dir, mit welchen Regeln du es dir leicht machen kannst.
Ausgewogene Ernährung: 10 einfache Regeln
- Bewusst essen: Essen ist mehr als nur Lebensmittel aufnehmen und den Hunger stillen. Ernährung ist auch Genuss und den sollten wir bewusst zelebrieren. Eine gesunde Ernährung beginnt im Kopf und wer sein Essen aufmerksam zubereitet und bewusst kaut, der wird automatisch die für ihn richtige Ernährung finden. Wenn wir nebenbei Zeitung lesen oder unterwegs essen, dann sendet unser Körper viel später Sättigungssignale und wir essen viel zu viel.
- Vielfältig essen: Viele Diäten scheitern, weil wir es satt sind, jeden Tag Kohlsuppe oder Shakes zu essen und die Abwechslung fehlt. Auch sind Zwänge und Verbote bestimmter Lebensmittel langfristig wie eine Last auf unseren Schultern. Wer bewusst isst, der darf auch mal Schokolade oder Chips essen. Die Menge macht das Gift. Wir haben in Deutschland eine große Vielfalt an regionalem Obst und Gemüse und sollten auch hier immer auf eine bunte, abwechslungsreiche Mischung setzen.
- Obst und Gemüse als Basis: Wer kennt nicht die Regel – fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag? Insbesondere Gemüse ist super kalorienarm und liefert uns viele wertvolle Mikronährstoffe. Selbstgemachte Smoothies sind auch eine tolle Wahl, viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen und sich eine gesunde Ernährung leicht zu machen.
- Vollkornprodukte: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Getreide enthalten viele Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, da sie viele zusätzliche Mineralstoffe und Vitamine zur Verfügung stellen.
- Gute Fette: Fett hat in Deutschland keinen guten Ruf. Fettreduzierte Lebensmittel gibt es in jedem Supermarktregal. Dabei ist Fett nicht per se schlecht. Wir essen zu viele gesättigte Fettsäuren und zu wenige ungesättigte, insbesondere Omega-3 Fettsäuren. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag, bevorzugt pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch.
- Zucker und Salz mit Bedacht: Zuckerfrei leben ist ein edler Vorsatz, jedoch schwer umzusetzen, da fast alle Lebensmittel in irgendeiner Form Zucker enthalten. Da unser Körper nicht auf Zucker angewiesen ist, können wir bedenkenlos darauf verzichten. Pro Tag solltest du nicht mehr als 30 bis 40 Gramm Zucker zu dir nehmen, da du sonst auch schnell mit den Kalorien übers Ziel schießt und Heißhunger bekommst.
- Ausreichend trinken: Oft verwechseln wir Hunger mit Durst und greifen zum Schokoriegel, obwohl uns ein Glas Wasser viel besser zu Gesicht gestanden hätte. Setze auf Wasser, Tee und verdünnte Fruchtschorlen. Bei vielen scheitert die gesunde Ernährung an Softdrinks und Fruchtsäften, weil diese Getränke so viele Kalorien enthalten, ohne dass du es merkst.
- Tierische Produkte in Maßen: Während es früher als Luxus galt, Fleisch zu essen, geht es heutzutage darum, Fleisch günstig und in großen Mengen zu produzieren. Die Massentierhaltung lässt grüßen. Setze bei Fleisch auf Qualität statt Quantität und iss bevorzugt magere Fleischsorten (z. B. Pute oder Huhn).
- Gute Proteinquellen: Eine eiweißreiche Ernährung erfreut sich großer Beliebtheit, nicht nur bei Bodybuildern. Denn Eiweiß erfüllt wichtige Funktionen für unseren Körper und sättigt zudem gut. Pflanzliche Proteinquellen wie Quinoa, Amaranth oder Linsen sind unterschätzt, aber ergänzen sich sehr gut mit tierischen Proteinquellen wie Fisch oder Fleisch. Eine ausgewogene Ernährung sollte immer auch eine vielseitige Ernährung sein.
- Ausreichend Bewegung: Bewegung und Sport gehören definitiv zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung dazu. Denn wer sich den ganzen Tag nicht bewegt, fühlt sich trotzdem schlapp und müde. Du musst dafür keinen Trainingsplan für Frauen erstellen und jeden Tag zum Fitness gehen, aber zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder einen Spaziergang nach der Arbeit machen schadet nicht.
Du möchtest abnehmen und suchst eine gesunde Diät? Wir verraten dir, ob du mit der New York Diät oder der Militär Diät eine ausgewogene Ernährung umsetzen kannst und ob der Zusatzstoff E171 dir schaden kann.
Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es nicht nur auf die frische Zubereitung der Lebensmittel, sondern auch auf eine schonende Gar- und Zubereitungsmethode an. Wie das geht, erklärt Dr. Anne Fleck.
