Trennungsphasen: 4 Phasen nach dem Liebes-Aus

von Susanne Schumann

12.01.2023, 15:07 5 Min.

Ja, eine Trennung tut weh, und nein, es gibt keinen Weg, den Schmerz zu umgehen. Alle Trennungsphasen haben nämlich einen Sinn. Vielleicht hilft es dir aber zu wissen, was nach dem Beziehungs-Aus auf dich zukommt. Und dass wir alle irgendwie das Gleiche durchmachen.

Natürlich sind wir alle unterschiedlich gestrickt. Was ich fühle, wenn ich von Traurigkeit spreche, ist sicher nicht dasselbe wie das, was du mit dem Begriff verbindest. So ist wohl klar, dass wir Trennungen jeweils auf unsere ganz eigene Art erleben. Schließlich sind ja schon unsere vorangegangenen Beziehungen verschieden.

Aber: Was den Umgang mit einer Trennung angeht, ticken wir alle sehr ähnlich. Und das ist auch kein Wunder: Trennungen von geliebten Menschen gehören zu den belastendsten Lebensereignissen überhaupt. Um Trennungsschmerz zu überwinden, brauchen wir, insbesondere als Verlassene oder Verlassener, quasi eine "Überlebensstrategie". Dass die im Grunde bei uns allen gleich aussieht, liegt daran, dass sich eine Strategie besonders bewährt hat.

Warum sind Trennungen so schwer zu verarbeiten?

Neben dem Tod einer uns nahe stehenden Person sind Trennungen eines der emotional verletzendsten Ereignisse, die wir in unserem Leben erfahren. Eine Studie der University of California bestätigt: Liebeskummer ist mit körperlichen Schmerzen gleichzusetzen. Überdies kann die Trennung von einer geliebten Person Depressionen auslösen. In einer anderen Studie wurde zusätzlich das Broken-Heart-Syndrome entdeckt. Das gebrochene Herz ist also nicht nur eine gängige Metapher. Unser Herz kann wirklich brechen – also fast. Trennungsschmerz kann wissenschaftlich belegt Herzschmerzen und Atemprobleme verursachen. Bei einer Trennung passiert also einiges in unserem Körper. Auch unser Hormonspiegel verändert sich in dieser Lebensphase. Durch den erhöhten seelischen Stress steigen stressbedingte Hormone wie Adrenalin an. Die Glückshormone Serotonin und Dopamin sowie das Bindungshormon Oxytocin nehmen ab. Für unseren Körper kann dies vergleichbar mit einem Drogenentzug sein. 

Diese vier Phasen der Trennung durchlaufen wir

Psycholog:innen unterscheiden im Verlauf der Trennungsverarbeitung grundsätzlich vier Phasen, die frischgebackene Singles durchleben. Dauer und Intensität der Phasen variieren, doch in der einen oder anderen Form gehört jede von ihnen zum Liebeskummer nach einem Beziehungsende dazu.

BRIGITTE-Dossier "Gehen oder Bleiben?"

Wie gehen wir mit Beziehungskrisen um? Wann ist eine Trennung sinnvoll? Warum trennen sich Frauen anders als Männer?Diese und weitere Fragen beantworten wir in unserem Dossier "Gehen oder Bleiben?". Hier findest du hilfreiche Informationen rund um das Thema Beziehungen in der Krise. 

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Phase 1: Verleugnung

Kein Thema: In Wahrheit ist unsere Trennung nur eine Phase. Früher oder später kommen wir sowieso wieder zusammen. Wir brauchen jetzt einfach eine Pause, die wird unserer Beziehung langfristig ganz bestimmt guttun. 

Ja, ja. Das haben wir alle mal gedacht. Und wir alle wurden schon eines Besseren belehrt.

Egal, wie fett und eindeutig der oder die Schlussmacher:in den Schlussstrich gezogen hat: Dass wir eine Trennung kurz nach dem Beziehungsaus nicht wahrhaben wollen, ist normal. Und sogar gesund. Auf diese Weise schützen wir uns nämlich im Moment des ersten Schocks vor unseren eigenen Gefühlen. Trauer, Wut, Enttäuschung – unmittelbar nach dem Beziehungsende, wenn eventuell auch noch organisatorische Dinge wie der Auszug aus der gemeinsamen Wohnung oder die Scheidung der Ehe anstehen, reichen unsere Kräfte einfach oft nicht aus, um uns damit auseinanderzusetzen.

Das hilft: Abstand zum Ex! Lösche das Bild mit ihm oder ihr, das du als Handy-Hintergrund hast. Pack alle Erinnerungsstücke in eine Kiste und stell sie irgendwohin, wo du nur mit Mühe rankommst. Und wenn du eure Chats noch nicht löschen kannst, chatte zumindest viel mit anderen, damit er:sie in der Chat-Liste ganz nach unten rutscht. 

Apropos mit anderen chatten: Um diese Trennungsphase schneller zu überwinden, sollten wir versuchen, uns verstärkt anderen Beziehungen in unserem Leben zu widmen. Der besten Freundin, Geschwistern, Eltern. Uns mit lieben Menschen zu umgeben, auch wenn uns eher nach Isolation zumute ist, hilft zwar in jeder Phase der Trennungsverarbeitung, ist aber gerade am Anfang besonders wichtig. So bringen wir uns in die bestmögliche Ausgangsposition gegen den Liebeskummer, der leider auf uns zukommt, wenn wir erstmal loslassen.

Phase 2: Gefühlschaos

Dieser Vollidiot! Aber ich vermisse ihn so sehr! Alle Menschen, die mir wichtig sind, verlassen mich! Ich werde nie wieder glücklich sein! Ich verdiene gar keine Liebe!

Die Gefühlschaos-Phase bedarf wohl wenig Erklärung. In dieser Zeit des Liebeskummers kommen all jene Gefühle hoch, für die wir in der Phase der Verleugnung noch nicht bereit waren. Wut, Trauer, Selbstzweifel, Depression, Verlustangst. Jetzt, da wir loslassen und das Ende unserer Partnerschaft immerhin schonmal wahrhaben wollen, können wir uns auf aufbrechende Gefühle gefasst machen.

Das hilft: Reden, reden, reden. Schließlich gibt es außer unserem ehemaligen Partner oder unserer ehemaligen Partnerin genug Menschen, die uns lieben und die uns dabei helfen, Trennungsschmerz und Liebeskummer zu verarbeiten. Auch gut, um die schmerzhafte zweite Trennungsphase zu überwinden: Einen Brief an den Ex schreiben, in dem wir alles ungefiltert herauslassen, was uns umtreibt. Den lassen wir ihm dann aber nicht zukommen, sondern behalten ihn für uns und schreiben gegebenenfalls daran weiter, wenn die Gefühle mal wieder überkochen.

Phase 3: Neuorientierung

Huch! War das da nicht gerade unser Lied? Und ich habe gar nicht geweint oder bin wie sonst immer in ein Loch gefallen? 

Herzlich willkommen in der Phase der Neuorientierung! Jetzt haben wir das Beziehungsaus endgültig akzeptiert und unseren Liebeskummer fast hinter uns. Okay, wir hängen unserer alten Partnerschaft schon noch nach und denken auch recht häufig an ihn:sie. Aber es zieht uns nicht mehr so runter und wir müssen uns plötzlich weniger überwinden, andere Leute zu treffen, Dinge anzupacken und uns auf Neues einzulassen. Es ist einfach endlich alles nicht mehr ganz so schwer.

Das hilft: Schöne Dinge tun, die du in deiner Beziehung nicht tun konntest. Mit den Mädels abfeiern, dich über die interessierten Blicke der Typen freuen, dir einen Hund anschaffen, dich endlich beim Yoga-Kurs anmelden. Schließlich hat dir das Beziehungsende so viel Freiheit geschenkt und je schöner du sie gestaltest, umso mehr wirst du sie genießen und lieben.

Phase 4: Auf zu neuen Ufern

Unglaublich, aber wahr: Mittlerweile bin ich tatsächlich dankbar für die Trennung! Es war einfach der richtige Schritt, wir haben einander nicht gutgetan. Wären wir länger zusammen geblieben, hätten wir nur unsere Zeit verschwendet. Und mir wäre nie diese interessante Person in meinem Lieblingscafé aufgefallen ...

Endlich haben wir alle Phasen durchlebt und sind vollständig in unserem Leben ohne unsere:n Ex angekommen. Theoretisch wären wir sogar wieder bereit für eine neue Beziehung – wenn's sich ergibt, warum nicht?

Das hilft: Leben, genießen und uns selbst dafür feiern, was wir alles bewältigen können!

Du willst möglichst schnell auf zu neuen Ufern? Verständlich! Hier gibt's Tipps, wie du deine Trennung verarbeiten kannst.

Oder habt ihr euch noch gar nicht getrennt, aber du glaubst, dass eure Beziehung vor dem Aus steht? Wir verraten dir, wie du bei der Frage "Soll ich Schluss machen?" zu einer Entscheidung kommen kannst.

Welche Trennungsphase ist am schlimmsten?

Sicher können die ersten Wochen der Trennung die schlimmsten sein. Ob du dich währenddessen in der ersten oder zweiten Phase befindest, ist individuell. Nach der Trennung steht erstmal deine gesamte Welt auf dem Kopf. Tagesabläufe werden sich ändern, vielleicht bist du sogar öfter allein. Eventuell musst du dir eine neue Wohnung suchen. Das alles mit einem gebrochenen Herzen zu meistern, ist nicht leicht. Heule, wenn dir danach ist. Gib dich dem Schmerz hin und sei dir darüber im Klaren: Auch die schlimmste Phase der Trennung geht vorüber. Hole dir Unterstützung von deinen Liebsten, sie haben mit Sicherheit schon Ähnliches erlebt und werden dich gut verstehen. Manchmal braucht es eben ein ganzes Dorf, um Liebeskummer zu heilen – und das ist auch gut so.

Wusstest du, dass Frauen und Männer die gleichen Trennungsphasen durchleben, aber im unterschiedlichen Tempo? Warum das so ist, liest du hier: Phasen der Trennung bei Männern.

Verwendete Quellen: