Schlafstörungen im Alter: ein Massenphänomen?
Ab einem Alter von etwa 60 kommt es bei vielen Menschen zu Schlafproblemen. Sogar diejenigen, die bis dahin keine Beschwerden dieser Art hatten, leiden plötzlich unter Schlafstörungen im Alter. Betroffene empfinden ihren Schlaf oft nicht mehr als so erholsam wie früher – denn ältere Menschen haben beispielsweise oft eine verkürzte Tiefschlafphase. Diese Veränderungen im Schlafverhalten sollte man beobachten, sie sind aber nicht immer direkt ein Grund zur Sorge.
Ursachen für Schlafstörungen im Alter
Es gibt verschiedene Gründe für Schlafstörungen im Alter. Dazu zählen:
- verkürzte Tiefschlafphasen
- höhere Sensibilität für Störfaktoren (zum Beispiel Schnarchen des Partners oder eine zu hohe Raumtemperatur) und dadurch vermehrtes Aufwachen
- Man schläft häufiger am Tag – und damit weniger in der Nacht
- anhaltender Stress
- Psychische Erkrankungen wie depressive Verstimmung bis hin zu Depressionen oder beginnende Demenz
- Schlafapnoe, vor allem bei älteren Männern kommt es mit höherer Wahrscheinlichkeit zu diesen Atemaussetzern im Schlaf
- Wechselwirkungen zwischen Medikamenten
- Blasenschwäche, durch die man häufiger nachts das Bett verlassen muss
Nicht immer sind Schlafstörungen ein Problem
Dazu kommt, dass viele Menschen im Laufe ihres Lebens zur Lerche werden, die früh ins Bett geht und entsprechend früher wieder aufsteht. Das passiert vielen sogar dann, wenn sie in jüngeren Jahren zu den Eulen gehörten, die eher lange wach sind und entsprechend länger schlafen. Der Tagesrhythmus verschiebt sich also auf natürlichem Wege – sodass man hier eigentlich nicht von Schlafstörungen (Insomnie) sprechen kann.
Therapie: Was kann ich gegen Schlafstörungen im Alter tun?
Nehmen die Störungen des Schlafes zu und empfinden Patienten keinen erholsamen Schlaf mehr, sollten sie mit ihrem Arzt darüber sprechen, wie sie zurück zu einem gesunden Schlaf kommen können. Dabei muss es nicht immer direkt eine Therapie sein, sofern keine Erkrankung vorliegt – leichte Veränderungen in der Schlafhygiene können oft bereits helfen. Folgende Tipps können einen gesunden Schlaf unterstützen und Schlafstörungen verhindern:
- Medikamente checken: Gerade wenn ältere Menschen mehrere verschiedene Medikamente einnehmen müssen, sollte der Arzt spezifisch nach möglichen Wechselwirkungen suchen. Oft gibt es ein alternatives Präparat, sodass Schlafstörungen verhindert werden können.
- Auf sich selbst hören: Wer merkt, dass er auf Störfaktoren wie einen schnarchenden Partner wesentlich sensibler reagiert als früher und dadurch an Schlafstörungen leidet, sollte darüber nachdenken, ob man künftig vielleicht in getrennten Betten oder gar Zimmern schlafen sollte. Manche Beziehungen verbessern sich dadurch sogar.
- Schlafhygiene verbessern: Hier gilt es, sich etwas auszuprobieren: Lassen die Schlafstörungen vielleicht bei offenem Fenster eher nach als mit geschlossenem? Oder sollte man zu einer dünneren Decke wechseln? Mehr Tipps zum Thema Schlafhygiene findest du hier.
- Krankheiten ausschließen: Bleiben die Schlafstörungen auch bei einer guten Schlafhygiene bestehen, sollte man zusammen mit dem Arzt nach möglichen Krankheiten als Auslöser suchen und eine entsprechende Therapie beginnen.
- Mittagsschlaf auslassen: Ältere Menschen leiden häufig an Müdigkeit am Tag und tendieren so eher zum Mittagsschlaf. Wer aber an Schlafstörungen in der Nacht leidet, sollte darauf verzichten, da der Mittagsschlaf die Nachtruhe verkürzen kann.
Expertentalk: Tipps gegen Schlafstörungen im Alter
Wir haben mit Professor Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité, über Schlafstörungen im Alter gesprochen.
Professor Fietze, dass man im Alter automatisch unter Schlafstörungen leidet, halten Sie für einen Mythos...
Ingo Fietze: Genauso ist es! Allein diese Annahme wirkt sich bei einigen Menschen wie eine selbsterfüllende Prophezeiung aus. Das halte ich für problematisch, denn 30 Prozent sind begnadete Schläfer und bleiben es ihr Leben lang. Weitere 30 Prozent sind sensible Schläfer. Sie stören sich, besonders in der Einschlafphase, an jeder Lichtquelle, am Ticken der Uhr oder am Atmen des Menschen neben sich. Wirklich schlafgestört sind sie deshalb noch nicht.
Es ist ja so: Wenn wir älter werden, bekommen wir nicht nur Falten, auch unser Schlaf altert: Wir haben ein bisschen weniger Tiefschlaf, träumen etwas weniger, haben häufiger kurze, nächtliche Wachphasen. Aber die bekommen wir nicht mit – und schlafen weiter. Das ist alles ganz natürlich und nichts, worum man sich sorgen muss.
Kann sich denn der Schlaftypus ändern? Wird man von der morgendlichen Lerche zur Nachteule oder umgekehrt?
Jein. Vielmehr tendieren wir in jungen Jahren zur Eule, die spät ins Bett geht und spät aufsteht. Das Verhalten normalisiert sich im Laufe des Lebens. Wenn wir älter werden, neigen wir tatsächlich eher zur Lerche. Anders ist es aber nicht dramatisch, wenn man bereits um 20 Uhr müde wird und früh um vier hellwach. Dann hat man zwar noch gesunde siebeneinhalb Stunden Schlaf, aber eine vorverlegte Schlafphase. Man kann diese Phase wieder anpassen, damit man am sozialen Leben teilhaben kann. Hilfe bieten notfalls auch Spezialisten oder Schlafzentren in Krankenhäusern.
Aber was ist, wenn ich nicht mal unbedingt an Schlafstörungen leide, aber nachts ab und an wach werde und nicht mehr einschlafen kann?
Steh auf, lies, stricke. Tu einfach irgendwas. Der Schlaf kommt von allein. Oder guck eine möglichst langweilige Tier-Doku.
Bildschirme strahlen wach machendes blaues Licht ab. Brauchen wir nicht Dunkelheit, um das Schlafhormon Melatonin zu bilden?
Wenn dir Fernsehen beim Einschlafen hilft, ist es völlig in Ordnung. Und die Wirkung von Melatonin wird etwas überschätzt. Es ist ein eher schwaches Schlafhormon.
In Milch steckt das Schlafhormon Tryptophan – ein Schlummertrunk gegen Schlafstörungen?
Wenn du schlaffördernde Milchmengen zu dir nehmen willst, musst du schon etliche Liter trinken! Aber etwas Warmes als Einschlafhilfe ist schon eine gute Idee. Denn der Magen arbeitet dann und zieht dazu auch Blut ab aus dem Gehirn. Das macht schläfrig – denk an das Tief nach dem Mittagessen.
Dann hilft auch das berühmte Betthupferl, um besser einzuschlafen?
Absolut! Statt hungrig zu Bett zu gehen, ist es besser, eine Kleinigkeit zu essen. Das, was du zu dir nimmst, sollte warm, aber auch süß, beziehungsweise kohlenhydratreich sein. Ein Stück Käse zu knabbern, tut nicht so gut, denn Eiweiße halten wach.
Lesetipps: Alles zur Schlafrestriktion kannst du hier nachlesen. Außerdem verraten wir, was hilft, wenn du ständig müde bist und was Zucken vorm Einschlafen bedeutet.
