Besser einschlafen – den Stress ausschalten
Viele Menschen haben Probleme damit, nachts gut zu schlafen. Sie drehen sich im Bett unruhig von einer Seite auf die andere, starren ständig auf die Uhr und verlieren sich in sorgenvollen Gedanken. So wird das Schlafen dann erst recht unmöglich. Aber was kann man tun, damit man wieder besser einschlafen kann? Und welche Folgen hat schlechter Schlaf auf unsere Gesundheit?
Schlafstörungen rauben uns Energie
Wenn Einschlafen und Durchschlafen auf Dauer unmöglich werden, kann das unsere Gesundheit beeinträchtigen: Wir leiden den ganzen Tag an Müdigkeit, der Körper läuft auf Sparflamme, Konzentrationsstörungen treten auf. Und in der nächsten Nacht liegen wir wieder wach – weil wir insgeheim schon damit rechnen, erneut nicht oder nur schlecht zur Ruhe zu kommen. Auf Dauer kann schlechter Schlaf Krankheiten wie Depression begünstigen.
Wie funktioniert Schlaf eigentlich?
Schlaf ist ein komplexes Konstrukt – verschiedene Hormone und Botenstoffe sind an unserem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und bestimmen, ob wir gut einschlafen und auch durchschlafen können. Zu den wichtigsten zählen:
- Melatonin: Melatonin wird oft als Schlafhormon bezeichnet und vom Körper über Nacht ausgeschüttet. Jedenfalls sofern es dunkel ist – die Ausschüttung von Melatonin wird nämlich durch Licht gehemmt. Etwa ab drei Uhr nachts ist der Melatoninspiegel am höchsten. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin wird produziert – was das Einschlafen erschweren kann.
- Noradrenalin: Eigentlich sorgt der Neurotransmitter Noradrenalin im Vorderhirn dafür, dass wir wacher werden. Aber: Durch sogenannte Benzodiazepine wird der Transport ins Vorderhirn unterbrochen. Durch diesen Mechanismus wird Noradrenalin oft in Schlafmitteln eingesetzt und kann so bei starken Schlafstörungen helfen.
- Adenosin: Bei Adenosin handelt es sich um eine Substanz, die ausgeschüttet wird, wenn wir zu lange wach waren. Adenosin hemmt Neurotransmitter wie Noradrenalin, macht dadurch müde und hilft uns so beim Einschlafen.
Besser einschlafen: Mit diesen Tipps!
Wollen wir besser einschlafen, können uns ein paar Tipps und Hausmittel gegen Schlafprobleme helfen! Folgende Methoden können helfen:
- Schalte mindestens zwei Stunden vor dem ins Bett gehen in den Ruhemodus. Der Fernseher und das Handy haben jetzt Sendepause – und sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
- Verzichte auf koffeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag. Dazu zählen beispielsweise Kaffee und Cola.
- Entspanne dich am Abend mit einem Buch oder ruhiger Musik, ehe du schlafen gehst.
- Ein Baldrianbad entspannt: 100 Gramm zerkleinerte Baldrianwurzel in zwei Liter heißes Wasser geben, nach zehn Minuten abseihen und den Aufguss in das Bad geben.
- Auch Entspannungsübungen wie autogenes Training können hilfreich sein, wenn man das Einschlafen erleichtern möchte.
- Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt für die meisten Menschen bei 16 bis 18 Grad. Außerdem stören Lärm- und Lichtquellen den gesunden Schlaf – das Schlafzimmer sollte also gut abgedunkelt und ruhig sein.
- Du solltest immer zur gleichen Zeit schlafen gehen – das hilft dem Schlaf-Wach-Rhythmus und hält gesund.
- Mache dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten Sport. Am besten ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
Besser einschlafen mit der richtigen Ernährung
Auch mit der richtigen Ernährung können wir dafür sorgen, besser zu schlafen. Folgende Dinge solltest du beachten:
- Iss abends keine fetten, reichhaltigen Mahlzeiten. Besser sind leicht verdauliche Speisen.
- Auch auf Wein, Schnaps oder Bier solltest du besser verzichten, denn Alkohol macht zwar müde, stört aber den natürlichen Schlafrhythmus.
- Tees aus Kräutern wie Baldrian oder Hopfen beruhigen sanft und helfen bei Schlafstörungen. Nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme wirst du merken, dass du dich besser entspannen kannst.
Folgende Teesorten helfen dir dabei, besser einzuschlafen:
- Baldrian: Zwei Teelöffel zerkleinerte Baldrianwurzel mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, fünf Minuten abgedeckt ziehen lassen und abseihen. Mehrere Tassen schluckweise trinken. Baldrian schmeckt nicht gut, darum empfiehlt es sich, Melisse und Passionsblumenkraut unterzumischen.
- Hopfen: Einen Teelöffel Hopfenblüten mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen. Mittags und abends eine Tasse trinken, um leichter schlafen zu können.
- Lavendel: Für guten Schlaf zwei Teelöffel Lavendelblüten mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen. Mehrmals täglich eine Tasse trinken.
- Melisse: Zwei Teelöffel Melissenblätter mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen. Mehrmals täglich eine Tasse trinken.
Hilft warme Milch mit Honig beim Einschlafen?
Warme Milch mit Honig ist ein gern gegebener Tipp, wenn man besser einschlafen möchte. In der Milch ist sowohl Melatonin als auch die Aminosäure Tryptophan enthalten, was beides schlaffördernd wirkt. Allerdings sind die enthaltenen Mengen zu gering, um wirklich einen Effekt zu haben. Experten vermuten hier eher eine physiologische Wirkweise: Warme Milch verhilft uns zur Ruhe und könnte so einen erholsamen Schlaf fördern.
Professionelle Unterstützung gegen Schlafprobleme
Professionelle Unterstützung (z.B. Hausarzt oder Psychologe) ist nötig, wenn man trotz Hausmitteln und Entspannungsübungen nach höchstens vier Wochen immer noch nicht gut einschlafen kann. Denn manchmal sind Schlafstörungen ein Anzeichen für eine bisher unerkannte Krankheit wie:
- Depression
- Herz- und Lungenerkrankungen
- Schilddrüsenunterfunktion
- Bluthochdruck
Auch bestimmte Medikamente (etwa Appetitzügler) sowie Alkoholmissbrauch können Schlafstörungen auslösen.
Tipp: Mit Pyjama ins Bett oder lieber nackt?
Achte auf die richtige Kleidung, damit du gut einschlafen kannst: Wer leicht friert, setzt am besten auf Schlafanzüge, die Arme und Beine komplett bedecken. Generell sollte die Kleidung bequem und nicht zu eng sein. Nackt schlafen ist zwar nicht direkt gesundheitsschädlich, hat aber einen unangenehmen Nebeneffekt. Denn die Schlafkleidung fängt auch den Schweiß auf, den wir über Nacht automatisch verlieren. Haben wir nichts an, läuft der Schweiß ins Bettzeug, das man dann theoretisch zwei- bis dreimal pro Woche wechseln sollte. So viel Wäsche ist nicht gerade umweltfreundlich.
Und wie komme ich besser aus dem Bett?
Du kannst jetzt wieder besser einschlafen, hast aber Probleme, morgens aufzustehen? Dann können dir auch diese Tipps helfen:
- Überlege dir eine kleine Belohnung für das Aufstehen – gönne dir zum Beispiel deinen Lieblingsbrotaufstrich oder eine Tasse Kaffee in der Sonne.
- Stelle deinen Wecker außerhalb deiner Reichweite auf.
- Mache sobald du aufwachst das Licht an, auch wenn es dir grell erscheint. Dadurch kann sich der Körper leichter auf den Tag einstellen.
Lesetipps: Du weißt jetzt, wie du das Einschlafen leichter machen kannst. Warum gesunder Schlaf so wichtig ist, erfährst du hier. Außerdem verraten wir noch mehr tolle Einschlaftipps , was eine Schlafparalyse ist, wie Morgenmuffel aus dem Bett kommen und was gegen Durchschlafstörungen hilft. Ob du mit offenem Fenster schlafen solltest, erfährst du hier. Was Zucken vorm Einschlafen bedeutet, siehst du hier.
