Schlafparalyse: Ursachen und hilfreiche Tipps

von Stephanie Pingel

23.07.2023, 11:43 10 Min.

Bei einer Schlafparalyse erwachen wir aus dem Schlaf, können uns aber nicht bewegen. Wir verraten Ursachen und geben Tipps gegen das unheimliche Phänomen.

Hast du schon einmal geträumt, dass du dich nicht mehr bewegen kannst? Diese Vorstellung dürfte für die Meisten von uns beängstigend sein. Etwas Ähnliches erleben Menschen, die von einer sogenannten Schlafparalyse betroffen sind. Bei diesem Phänomen, das auch als Schlaflähmung oder als Wachanfall bekannt ist, erwachen wir aus dem Schlaf und sind bei Bewusstsein, können aber nur noch die Augen bewegen und atmen. Arme und Beine sind wie gelähmt, auch Sprechen ist nicht möglich. Manchmal gelingt es den Betroffenen, vereinzelte Laute wie ein Stöhnen von sich zu geben. Die Schlafparalyse hält in der Regel nur einen kurzen Moment an, aber eine solche Episode sorgt verständlicherweise für einen großen Schock.

Warum kommt es zur Schlafparalyse?

Generell zählt die Schlafparalyse zu den Schlafstörungen ("Parasomnie"). Demzufolge ist der Grund für die vorübergehende Lähmung in den verschiedenen Schlafphasen verborgen, die wir mehrmals jede Nacht durchlaufen. Diese Schlafphasen bilden zusammen einen sogenannten Schlafzyklus und verlaufen folgendermaßen:

Warum tritt die Schlafparalyse vor allem im REM-Schlaf auf?

Während der REM-Phase ist die Skelettmuskulatur wie gelähmt ("REM-Atonie"). Was zunächst einmal beängstigend klingt, ist aber eigentlich ein sinnvoller Schutzmechanismus. Denn durch die gehemmten Muskeln ("Muskelatonie") soll verhindert werden, dass wir gegebenenfalls Bewegungen aus dem Traum auch in der Realität ausführen und uns so vielleicht verletzen. Wenn wir aufwachen, wird diese Schlafparalyse normalerweise aufgehoben – passiert das nicht, befinden wir uns im Zustand der Schlafparalyse. Es ist allerdings auch möglich, dass es bereits beim Einschlafen zur Schlaflähmung kommt. Medizinner:innen sprechen hierbei von einer sogenannten hypnagogen Lähmung.

Da die Augen und der Atemreflex nicht betroffen sind, wir können trotz fehlender Muskelkontrolle während einer Schlafparalyse nach links und rechts schauen und normal atmen. Bis die Schlafparalyse nachlässt, vergehen meist nur wenige Sekunden, manchmal auch einige Minuten. In seltenen Fällen dauert eine Schlafparalyse bis zu einer Stunde lang. Oft tritt die Schlaflähmung in Rückenlage auf und sorgt häufiger für Begleiterscheinungen wie Halluzinationen.

Ist eine Schlafparalyse gefährlich?

Dass die Erfahrung einer Schlaflähmung verstörend sein kann, ist verständlich. Aber: Sofern der Wachanfall nur selten auftritt, ist er nicht gefährlich. Betroffene der Schlafparalyse empfinden den Zustand natürlich als bedrohlich und haben oft das Gefühl, dass sie unter Atemnot leiden. Dem ist aber nicht so – die Atmungsmuskulatur funktioniert auch während einer Schlafparalyse vollkommen normal und nach dem Aufwachen ist das Phänomen oft schnell vergessen, sofern es nicht wiederholt auftritt.

Aufmerksam werden solltest du, wenn du die Schlaflähmung häufiger erlebst. Denn dann könnte jede dieser Episoden zu einer großen Belastung des Alltags werden. Es ist zum Beispiel möglich, dass sich durch eine Schlafparalyse Angst vor dem Zubettgehen entwickelt. Die Lähmung könnte auch ein Symptom einer anderen Schlafstörung oder auch einer psychischen Erkrankung sein. Wenn du das Gefühl hast, dass mehr hinter deiner Schlafparalyse steckt als ein ab und an auftauchendes Phänomen, solltest du dir medizinische Hilfe suchen. Dein Arzt oder deine Ärztin können dich beraten und dich beispielsweise zur spezifischeren Behandlung der Schlafparalyse an ein Schlaflabor verweisen.

Formen der Schlafparalyse

Medizinisch wird zwischen vier Formen der Schlafparalyse unterschieden:

Typische Symptome bei einer Schlafparalyse

Bei einer Schlafparalyse können verschiedene Symptome auftreten, die das beängstigende Phänomen für Betroffene oft noch schlimmer machen, als es schon ist. Zu den häufigsten Symptomen einer Schlafparalyse zählen:

Halluzinationen

Neben der körperlichen Lähmung treten bei etwa einem Drittel aller Patient:innen während der Schlafparalyse Halluzinationen auf. Dabei handelt es sich um negative Sinnestäuschungen – Betroffene erleben teilweise Szenen wie aus einem Horrorfilm und glauben, Monster oder Todesszenarien zu sehen. Halluzinationen versetzen den Körper in Panik, was wiederum dazu führt, dass vermehrt Adrenalin ausgeschüttet wird und der Betroffene versucht, gegen die Lähmung anzukämpfen. Es ist aber nicht möglich, während der Schlafparalyse die Kontrolle über den eigenen Körper zurück zu erlangen. So schlimm die Situation auch sein mag, wenn man sich darin befindet: Das albtraumhafte Phänomen klingt nach kurzer Zeit von alleine ab, dann lassen auch die Halluzinationen nach.

Die Sinnestäuschungen während einer albtraumartigen Schlafparalyse können sich vielfältig ausdrücken. Manche Menschen glauben beim Wachanfall Geräusche wie Schritte oder Schreie zu hören oder vermuten die Anwesenheit anderer Menschen im Zimmer, obwohl sie alleine sind. Schatten in Zimmerecken werden plötzlich zu bedrohlichen dunklen Gestalten oder Monstern, es kann zu Gefühlen wie Hitze oder Kälte kommen, manche Betroffene erleben auch ein Druckgefühl auf der Brust. Obwohl die Atmung während einer Schlafparalyse wie gesagt normal funktioniert, kann es sich anfühlen, als würde man ersticken. In manchen Fällen berichten Patient:innen zudem von außerkörperlichen Erfahrungen. Wer häufig Schlafparalysen erlebt, die von Halluzinationen geprägt sind, entwickelt oft anhaltende Ängste.

Atemnot

Neben dem möglichen Druckgefühl auf der Brust haben manche Betroffene bei einer Schlafparalyse auch das Gefühl, als könnten sie ihre Atmung gar nicht spüren und damit unter Atemnot leiden. Medizinisch lässt sich das Gefühl aber erklären: Die normale Zwerchfellatmung bleibt zwar aufrechterhalten, die sogenannte Atemhilfsmuskulatur wie beispielsweise die Bauchmuskulatur bleibt aber ohne Spannung. Dadurch kommt es während einer Schlafparalyse zur gefühlten Atemnot.

Katalepsie

Mit dem Begriff Katalepsie bezeichnen Mediziner:innen kurzfristig anhaltendes Muskelversagen. Beispielsweise kann die Gesichtsmuskulatur erschlaffen, in manchen Fällen ist auch der ganze Körper betroffen. Die neurologische Störung tritt häufiger begleitend bei einer Schlafparalyse auf.

Ursachen einer Schlafparalyse

Bisher ist nicht ganz klar, warum es zur Schlafparalyse kommen kann. Es gibt jedoch verschiedene Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen können. Dazu zählen:

Narkolepsie

Die sogenannte Narkolepsie ist auch als Schlafkrankheit bekannt und kann Schlafparalysen auslösen. Betroffene leiden unter einer extremen Tagesschläfrigkeit und können von einer Sekunde zur nächsten eine Schlafattacke erleiden. Die Muskeln erschlaffen dabei vollständig (Kataplexie oder auch Muskelversagen). Durch die Kataplexie können die Patient:innen bei einer Schlafattacke stürzen und sich gegebenenfalls schwer verletzen. Heilbar ist die Narkolepsie bisher leider nicht, gegen die damit einhergehende Tagesschläfrigkeit können aber verschiedene Medikamente eingesetzt werden.

Schlafapnoe

Auch die sogenannte Schlafapnoe (Apnoe = griechisch für Windstille, auch "Schlafapnoe-Syndrom") kann Schlafparalysen auslösen. Bei der Schlafapnoe kommt es zu sich wiederholenden Atemaussetzern im Schlaf, was sehr gefährlich werden kann. Eine stockende Atmung ist für das Gehirn immer ein Alarmsignal, weshalb es unter anderem als Reaktion die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht und das vegetative Nervensystem aktiviert.

Unbehandelt kann die Schlafapnoe verschiedene Folgeerkrankungen auslösen, wie auch Professor Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums und Facharzt für Innere Medizin, Pulmologie und Somnologie an der Charité Berlin bestätigt: "Die Atmungsaussetzer belasten das Herzkreislauf-System, die nächtlichen Sauerstoffabfälle das Gehirn. Langzeitfolgen sind neben dem Bluthochdruck auch Herzrhythmusstörungen, Diabetes, dementielle und andere Erkrankungen." Bemerkbar macht sich die Erkrankung vor allem durch lautes Schnarchen und dabei hörbar stockende Atmung. Eine Schlafapnoe wird individuell behandelt, oft kommt aber eine Atemmaske zum Einsatz, die die Atmungsstörung verhindert. Patient:innen bekommen zum richtigen Umgang mit der Maske in der Regel eine Einweisung im Schlaflabor. Wird die Schlafapnoe behandelt, kann auch die Häufigkeit einer Schlafparalyse nachlassen.

Stress

Stress hat generell negative Auswirkungen auf den Schlaf und kann wenn er länger anhält auch Schlafparalysen auslösen. Kaum liegen wir im Bett, dreht sich das Gedankenkarussell um alle Sorgen und Nöte des Alltags – emotionale Belastungen halten uns oft vom Ein- und Durchschlafen ab. Der Einfluss von Stress auf mögliche Schlaflähmungen wurde sogar bereits wissenschaftlich untersucht. Laut einer Studie berichtet beispielsweise etwa eine von zehn Personen, die unter Schlafparalysen leiden, von starkem Stress, der ihre Lebensqualität beeinträchtigt.

Unregelmäßige Schlafzeiten und Schlafmangel als Ursache für Schlafparalysen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen unregelmäßige Schlafenszeiten haben. Beispielsweise kann Schichtarbeit eine Ursache sein, wer beruflich viel reist, hat dagegen vermutlich mit Jetlag zu tun. Leider kann unregelmäßiger Schlaf auch zu einer häufiger auftretenden Schlafparalyse führen. Dasselbe gilt, wenn wir grundsätzlich zu wenig schlafen. Schlafmangel kann nicht nur für eine Schlaflähmung sorgen, sondern hat auch generell viele negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Kurzfristig sorgt er beispielsweise für Leistungs- und Konzentrationsstörungen, außerdem erhöht er den Blutzuckerspiegel und schwächt das Immunsystem.

Auf lange Sicht ist Schlafmangel nicht nur ein Auslöser von Schlafparalyse, sondern kann auch ein großer Risikofaktor für Erkrankungen des Herzkreislaufsystems, Schlaganfall, Bluthochdruck und Diabetes sein. Studien zeigen außerdem, dass sich zu wenig Schlaf auf das Gewicht auswirkt und das Risiko für Übergewicht erhöht.

Psychische Erkrankungen

Angststörungen, Depressionen und andere psychische Erkrankungen wirken sich in den meisten Fällen schlecht auf den Schlaf aus und können auch eine Schlafstarre fördern. Gerade bei einer bereits vorliegenden Angststörung kann hier eine Art selbsterfüllende Prophezeiung entstehen: Wir gehen bereits mit der Angst ins Bett, eine Schlafparalyse zu erleben und erhöhen damit das Risiko, dass das Phänomen tatsächlich auftritt.

Genetische Veranlagung

Auch die genetische Veranlagung kann eine Rolle dabei spielen, ob man häufiger von einer Schlafparalyse betroffen ist. Es existiert beispielsweise eine Studie zum Schlafverhalten von Zwillingen, die sich mit dem Thema beschäftigt hat. Das Ergebnis: Ist von zwei eineiigen Zwillingen einer von Schlafparalyse betroffen, erhöht das stark die Wahrscheinlichkeit, dass auch der andere Zwilling das Phänomen erlebt.

Medikamenteneinnahme

Auch verschiedene Medikamente können eine Schlafparalyse auslösen. Bekannt ist beispielsweise eine entsprechende Wirkung bei angstlösenden Substanzen wie den sogenannten Anxiolytika, die bei Angststörungen verschrieben werden. Bist du betroffen, sprichst du besten mit einem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Nebenwirkungen deiner Medikamente. Vielleicht gibt es ein alternatives Produkt, bei dem es keine Nebenwirkungen wie die Schlafparalyse gibt.

Drogen- und Alkoholmissbrauch

Der Missbrauch von Drogen und Alkohol kann eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme nach sich ziehen. Schlechter Schlaf und das häufigere Erleben einer Schlafparalyse gehören ebenso dazu wie unter anderem sprachliche und psychotische Störungen sowie Schädigungen der inneren Organe und des Gehirns.

Diagnose einer Schlafparalyse

Gerade wenn es häufiger zu einer Schlafparalyse kommt, ist eine medizinische Untersuchung wichtig. Vor allem, um abzuklären, ob eine mögliche Erkrankung wie beispielsweise die Schlafapnoe oder Narkolepsie dahintersteckt. 

Wirst du in ein Schlaflabor überwiesen, werden verschiedene Untersuchungen durchgeführt. Mithilfe einer sogenannten Polysomnografie (PSG) lassen sich im Schlaf beispielsweise die generelle Atmung, der Kreislauf und Bewegungsabläufe aufzeichnen, während die Elektromyografie (EMG) die Muskelspannung prüft. Des weiteren wird die elektrische Aktivität des Gehirns mithilfe einer Elektroenzephalografie (EEG) gemessen.

Steht der Verdacht einer Narkolepsie als Auslöser einer Schlafparalyse im Raum, wird außerdem ein sogenannter Schlaflatenztest durchgeführt. Mithilfe dieses Schlaflatenztests lassen sich Schlafprofile erstellen, anhand derer ausgewertet werden kann, ob eine Narkolepsie vorliegt und für die starke Schläfrigkeit am Tag verantwortlich ist.

Wie kann man eine Schlafparalyse behandeln und ihr vorbeugen?

Da sich die Schlafparalyse in aller Regel nicht in jedem Fall verhindern lässt, ist vor allem Aufklärung wichtig, damit Betroffene im Ernstfall besser damit umgehen können. Dabei liegt der Fokus darauf, darüber zu informieren, dass die Schlaflähmung für gewöhnlich nach kurzer Zeit vorbei ist und keine Gefahr von ihr ausgeht. In besonders schweren Fällen können in ärztlicher Absprache Medikamente gegen die Schlafparalyse eingesetzt werden, es gibt aber keine Garantie dafür, dass diese Art der Behandlung erfolgreich ist. Im akuten Fall kann es helfen, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren und sich klarzumachen, dass die Schlafparalyse in der Regel schnell abklingt und Begleiterscheinungen wie Halluzinationen ebenfalls nur kurzfristig auftreten.

Betroffene selbst können ein paar Maßnahmen ergreifen, um das Risiko einer Schlafparalyse zu reduzieren. Folgende Tipps können dabei helfen:

1. Die richtige Schlafhygiene

Um unseren Schlaf zu verbessern und Schlafparalysen zu verhindern, können wir einige Maßnahmen für eine bessere Schlafhygiene ergreifen. Die richtige Raumtemperatur – für die meisten liegt diese zwischen 16 und 18 Grad – ist zum Schlafen ebenso relevant wie ein möglichst dunkler Raum und Stille. Auch regelmäßige Schlafenszeiten sind wichtig – wer also unter der Woche morgens um sieben aufsteht und abends um zehn ins Bett geht, sollte das im Idealfall auch am Wochenende tun, um eine Schlafparalyse zu vermeiden. Diese Art der Routine hilft generell bei Schlafstörungen. Da die Rückenlage die Schlafparalyse zu begünstigen scheint, ist der Schlaf in Seitenlage oder auf dem Bauch von Vorteil. Hast du Probleme beim Einschlafen, solltest du Nickerchen eher vermeiden – sie verlängern gegebenenfalls die Einschlafzeit am Abend.

Häufig wird dazu geraten, auf einen Fernseher im Schlafzimmer zu verzichten, weil dieser blaues Licht ausstrahlt. Dieser kann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und dafür sorgen, dass der Körper weniger vom als Schlafhormon bekannten Melatonin produziert. Für den Experten Prof. Fietze ist das aber nicht ausschlaggebend: "Wenn Ihnen Fernsehen beim Einschlafen hilft, ist es völlig in Ordnung. Und die Wirkung des vom Bett entfernten Fernsehers auf Melatonin wird vollkommen überschätzt. Zudem ist Melatonin keines der starken Schlafhormone."

2. Stress abbauen

Da Stress ein großer Faktor für Schlafstörungen und auch eine Schlafparalyse ist, sollten Betroffene daran arbeiten, diesen zu reduzieren. Klassische Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Autogenes Training können dabei helfen. Einige Patient:innen berichten auch von Erfolgen durch Hypnose. Regelmäßige Spaziergänge im Freien, vor allem im Grünen, mindern den Stress laut Studien ebenfalls. In der S3-Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen wird außerdem Sport als ergänzende Maßnahme bei Panikstörungen empfohlen und könnte so ebenfalls dabei helfen, Schlafparalysen zu verhindern.

3. Auf psychologische Hilfe setzen

Gerade wenn du häufiger unter einer Schlafparalyse leidest und dadurch Ängste entwickelst, ist es wichtig, an deinem Umgang damit zu arbeiten. Ein Psychologe oder eine Psychologin kann dir dabei helfen. Das ist vor allem dann notwendig, wenn du regelrecht Angst vor dem Schlafen bekommst – denn das erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit für eine erneute Schlafparalyse, sondern kann auch andere schwere gesundheitliche Folgen haben.

Aber was hilft, wenn Entspannungstechniken und Co. versagen und man einfach hellwach im Bett liegt? "Stehen Sie auf, lesen Sie, stricken Sie. Tun Sie einfach irgendwas Entspannendes. Der Schlaf kommt von allein wieder. Oder gucken Sie eine möglichst nicht aufregende Natur-Doku oder langweilige Talksendungen", rät Schlafexperte Prof. Fietze.

Quellen