1. Schotten dichtmachen
Haltet euer Schlafzimmer so kühl wie möglich, indem ihr tagsüber die Fenster, Vorhänge oder Jalousien geschlossen lasst – das gilt auch, wenn die Sonne nicht direkt ins Zimmer scheint. Ein Lichtschutz außen am Fenster hält dabei die Hitze draußen und das Zimmer deutlich kühler als Gardinen oder ein Lamellen-Rollo. Erst abends solltet ihr alle Fenster öffnen und den Raum mit Durchzug ordentlich lüften, um die Temperatur noch einmal abzusenken.
2. Nächtliche Frischluft nutzen
Wenn ihr nicht gerade an einer Hauptstraße wohnt, lasst eure Schlafzimmerfenster über Nacht geöffnet (nicht nur gekippt). Frische Luft und ein leichter Windzug können Wunder gegen Hitze wirken. Lasst ihr auch die Tür geöffnet, kann die Luft zirkulieren. Auch ein Ventilator kann angenehm sein – zumindest, wenn euch das Surren des Geräts nicht stört. Falls doch, greift zu Ohrstöpseln. Achtet darauf, dass weder Fenster noch Ventilator Zugluft verursachen, sonst fangt ihr euch womöglich Symptome einer Sommererkältung oder einen steifen Nacken ein.
3. Eher leichte Stoffe wählen
Bezieht im Sommer Decke und Kopfkissen mit Jersey-, Perkal-, Renforcé- oder Seersucker-Bettwäsche – diese Materialien sind leicht, atmungsaktiv und wirken klimaregulierend. Auch Leinen oder Naturseide haben einen kühlenden Effekt – und ermöglichen so eher Schlafen bei Hitze. Alternativ könnt ihr auch komplett auf die Bettdecke verzichten und euch nur mit dem Bettbezug bedecken. Eine leichte Decke ist aber empfehlenswert, da ihr so vor Zugluft geschützt seid.
4. Weg mit der Feuchtigkeit
Manche Menschen schwören darauf, den Schlafanzug tagsüber in den Kühlschrank zu legen, um bei Hitze besser schlafen zu können. Der angenehme Effekt beim Anziehen währt allerdings nicht lange, der Stoff wird schnell klamm und unangenehm auf der Haut. Besser: Greift zu Funktionswäsche, sie kann Feuchtigkeit und Wärme vom Körper wegleiten.
5. Warmduschen erwünscht
Duscht vor dem Zubettgehen – allerdings nicht kalt, da sich dann die Blutgefäße zusammenziehen und die Wärme schlechter aus dem Körper transportiert werden kann. Am effektivsten ist eine Wechseldusche gegen Hitze: Erst kühl, dann warm. Trocknet euch danach nicht komplett ab, sondern lasst einen angenehm kühlenden, leichten Feuchtigkeitsfilm auf der Haut. Auch gut: Eine kühlende Körperlotion, z.B. mit Zitrus- oder Minzöl.
6. Wärmflasche umfunktionieren
Macht die Wärmflasche kurzerhand zur Kühlflasche: Legt sie tagsüber mit Wasser gefüllt in den Kühlschrank (nicht ins Eisfach!) und nehmt sie am Abend mit ins Bett. Kühlt angenehm den Nacken, zwischen den Füßen oder wo auch immer ihr Abkühlung am dringendsten benötigt.
7. Schlafen bei Hitze: Schlau trainieren
Sport treiben (am besten Ausdauersport) ist in den Abendstunden zwar gesünder als in der Hitze am Mittag, doch zu spät solltet ihr nicht trainieren. Etwa drei Stunden sollten zwischen Sport und Zubettgehen liegen, damit der Körper genügend Zeit hat, zur Ruhe zu kommen.
8. Nüchtern bleiben
Denkt schon tagsüber daran, ausreichend zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Leert ihr dagegen direkt vor dem Schlafengehen noch ein großes Glas Wasser, werdet ihr vermutlich vom Blasendruck schon bald wieder wach. Auf Alkohol solltet ihr bei Hitze möglichst verzichten, denn auch der steigert den Harndrang und sorgt für einen flachen Schlaf.
9. Nikotin meiden
Raucht eure letzte Zigarette ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Nikotin stimuliert und verengt die Gefäße, wodurch der Körper die Wärme schlechter abgeben kann.
10. Eher leicht essen
Die Hitze stresst den Körper ohnehin – mutet eurem Darm daher möglichst keine späten, schweren Mahlzeiten zu, sondern esst abends eher leicht Verdauliches. Bananen, süße Snacks wie Waffeln oder Honigmilch und grüne Blattsalate enthalten Stoffe, die beruhigend auf das Nervensystem wirken. Nehmt genügend Magnesium zu euch, das Mineral entspannt Muskeln und Nerven. Der Tagesbedarf liegt bei 300 bis 400 mg. Sauerkirschsaft enthält das Hormon Melatonin und soll deshalb Studien zufolge für einen besseren Schlaf sorgen.
Auch Mandeln und Zimt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das Gegenteil bewirkt übrigens Saures wie Essiggurken oder Zitrusfrüchte. Meidet dies daher ebenso wie Salziges, denn davon bekommt man nachts nicht nur Durst, sondern der erhöhte Natriumgehalt im Blut erschwert zudem das Schlafen bei Hitze.
11. Sonne ausschließen
Je nachdem, wie lichtempfindlich ihr seid, kann es Sinn ergeben, das Schlafzimmer über Nacht abzudunkeln, damit euch nicht die ersten Lichtstrahlen aus dem Schlaf reißen.
12. Aufstehen statt herumwälzen
Schon eine halbe Stunde im Bett und noch immer wach? Starrt nicht weiter an die Decke, sondern steht auf und beschäftigt euch mit etwas anderem, das euch nicht anstrengt – etwa leise Musik hören oder in einer Zeitschrift blättern. Geht erst dann wieder ins Bett, wenn sich erneut Müdigkeit eingestellt hat.
13. Ruhe bewahren
Regt euch nicht auf, wenn es mit dem Einschlafen bei Hitze nicht sofort klappt. Im Sommer brauchen wir ohnehin rund eine Stunde weniger Schlaf als im Winter, da unser Körper durch die langen und lichtintensiven Tage die Produktion des Schlafhormons Melatonin etwas hemmt. Viel wichtiger als die Schlafdauer ist die Schlafqualität.
14. Finger weg von Schlaftabletten
Schlaftabletten bringen oft die normalen Schlafphasen durcheinander und können abhängig machen, weil sich der Körper schnell daran gewöhnt. Nehmt sie nur in Ausnahmesituationen und selbst dann nur vorübergehend ein.
15. Sanfte Einschlafhilfen
Findet ihr trotz leichtem Abendessen bei Hitze nicht in den Schlaf, probiert es mit einem Kräutertee. Als beruhigende Extrakte gelten Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume. Auch Bachblüten-Tropfen können helfen. Auf die Essenzen aus Blüten wild wachsender Pflanzen und Bäume zum Ausgleich seelischer Schieflagen setzen viele Menschen seit Jahrzehnten.
Lesetipps: Du willst noch mehr Tipps, mit denen du besser schlafen kannst? Hier verraten wir natürliche Schlafmittel und erklären, ob 4 Stunden Schlaf pro Nacht reichen. Außerdem klären wir, ob nackt schlafen gesund ist und was hinter der Schlafrestriktion steckt.
