Das 5-Minuten-Programm für straffe Arme
Diese drei Übungen für jeden Tag kommen aus dem Hantel-Training und sorgen für schlanke, straffe Arme. Tipp: Wer keine Hanteln hat, nimmt gefüllte Mineralwasserflaschen.
Übung 1 für straffe Arme: Biceps-Curl plus Arme heben
Für die Schultermuskeln, Armvorder- und -rückseite
Gehen Sie leicht in die Grätsche, Fußspitzen und Knie zeigen nach außen, Po und Bauch sind angespannt. Hanteln in die Hände nehmen und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, die Handrücken zeigen nach hinten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Schultern hinten und unten. Den Nacken lang machen. Nun die Arme zum 90-Grad-Winkel beugen und die Hanteln zu den Schultern führen. Zurück in die 90-Grad-Position und die Arme wieder seitlich ausstrecken. Immer im Wechsel. Die Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe. Wer noch Kraft hat, geht bei jedem Armbeugen in die Kniebeuge. Beim Armestrecken wieder hochkommen. Das bringt zusätzlich etwas für die Bein- und Pomuskeln. 2-mal 20 Wiederholungen. Zwischendurch kurz Pause machen und die Arme ausschütteln.
Die kompletten Kurzprogramme mit den jeweils drei besten Übungen für Beine, Po, Bauch und Arme gibt's zum Download für 1,90 Euro (kostenlos für Abonnentinnen). Das große Figur-Workout zum Download
Übung 2 für straffe Arme: Triceps-Curl
Für die Armrückseite
Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und gehen Sie in Schrittstellung. Stützen Sie sich mit der rechten Hand auf dem rechten Oberschenkel ab. Den linken Ellenbogen hinter dem Körper möglichst hoch führen, Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel. Nun den linken Unterarm so weit wie möglich nach hinten ausstrecken und langsam wieder anwinkeln. Der Oberkörper bleibt gerade. 15-mal. Seitenwechsel. Kurze Pause. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Übung 3 für straffe Arme: Boxing
Für Schultermuskeln, Bizeps und Brustmuskeln
Sie stehen in der Grätsche, die Fußspitzen zeigen nach außen, die Knie sind etwas gebeugt. Die Hanteln so vor der Brust halten, dass die Ellenbogen nach außen und die Handrücken nach vorn zeigen. Nun den rechten Arm nach links vorn führen - etwa auf Schulterhöhe. Dabei die rechte Ferse anheben und nach außen drehen. Die Hantel wieder vor die Brust führen und die Ferse aufsetzen. Dann den linken Arm nach rechts vorn führen. Und zurück zur Mitte. Im Wechsel 20-mal pro Seite. Kurz Pause machen. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Wie haben wir herausgefunden, dass Hanteltraining am effektivsten ist für straffe Arme? Ganz einfach, wir haben es ausprobiert. Fünf Frauen wollten wissen, wie ihre Oberarme fit für den Sommer werden - und testeten sechs Wochen lang die unterschiedlichsten Trainingsmethoden.
Es war ein knappes Kopf-an-Kopf- Rennen, das am Ende noch einmal richtig spannend wurde: Jedes der fünf Workouts hat richtig viel gebracht - doch schließlich ging eins als klarer Sieger hervor. Bevor unsere fünf Frauen mit dem sechswöchigen Test der wirkungsvollsten Trainingsmethoden begannen, ließen sie das Unterhautfettgewebe ihrer Oberarme am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg messen. Es ist ein Indikator für schöne Oberarme, schon wenige Millimeter machen einen deutlichen Unterschied. Normalerweise liegt der gesamte Körperfettanteil zwischen 20 und 30 Prozent. Mit dem richtigen Training erreicht man das bald, die Muskeln werden kräftiger, das Fettgewebe schmilzt, alles wird straff. Hier die Methoden, die unsere Testerinnen ausprobiert haben:
1. Methode: Hanteltraining
Die Gewichte verstärken den Effekt des Workouts, gleichzeitig lässt sich das Training bequem zu Hause ausführen. Je langsamer die Übungen gemacht werden, desto effektiver wirken sie. Je nach Fitnessgrad kann das Leistungsniveau erhöht werden: Anfänger starten mit einem Kilogramm pro Seite - und stocken die Gewichte auf, sobald sie sich weniger anstrengen müssen. Wer möchte, beginnt zunächst mit gefüllten 1- oder 1,5-Liter-Wasserflaschen.
2. Methode: Fitness-Übungen nach MaxxF
Dieses Workout kommt ganz ohne zusätzliche Geräte aus und setzt auf die eigene Körperkraft. Es ist aber nicht weniger anstrengend: Der Bayreuther Sportwissenschaftler Wend-Uwe Boeckh-Behrens ermittelte die Muskelbelastung verschiedener Gymnastikpositionen - und entwickelte daraus schließlich die effektivsten FitnessÜbungen ohne Geräte. Das Besondere an seinem Konzept: Jede Übung gibt es in mehreren Schwierigkeitsvarianten. Sobald man die erste Position nicht mehr halten kann, geht man in die nächsteinfachere über. So können Anfängerinnen und Fortgeschrittene bis zu ihrer individuellen Belastungsgrenze trainieren.
3. Methode: High-Intensity-Training
Das so genannte HIT-Training stammt aus dem Kraftsport und findet an schweren Gewichten im Fitness-Center statt. Dabei geht es nicht darum, die Übungen möglichst oft zu wiederholen - wichtig ist vor allem, dass der Muskel für einen ganz kurzen Zeitraum von etwa sieben Sekunden bis zur totalen Erschöpfung belastet wird. Auf diese Weise entsteht ein besonders hoher Wachstumsreiz für die Muskeln. Insgesamt werden die Übungen in maximal zwei Sätzen 6- bis 10-mal wiederholt.
4. Methode: Flexi-Bar-Training
Der so genannte Flexi-Bar, eine Fiberglasstange mit zylinderförmigen Gewichten an beiden Enden, wurde ursprünglich in der Krankengymnastik eingesetzt: Bringt man den Stab zum Schwingen, wird zunächst die oberflächliche Muskulatur angesprochen - durch die Vibrationen spannt sich aber auch der ganze Körper reflexartig an, so dass gleichzeitig die gesamte Tiefenmuskulatur gestärkt wird. Heute bieten auch Fitness-Studios spezielle Kurse an - und wer möchte, kann sich nach dem Erlernen der Technik einen eigenen Stab für das Training zu Hause kaufen. Gut ist es dann, die Übungen vor dem Spiegel auszuführen, um gleichzeitig die Haltung zu prüfen.
5. Methode: Theraband
Das Latexband ist federleicht, passt in jede Tasche und wird deshalb auch als kleinstes Fitness-Center der Welt bezeichnet. Durch den Widerstand, der sich beim Auseinanderziehen ergibt, werden die Muskeln gefordert. Das Band ist in verschiedenen Schwierigkeitsstufen erhältlich - je breiter und fester, desto anstrengender wird die Übung. Wichtig ist, die Bewegungen ganz langsam auszuführen; also das Band langsam dehnen und im gleichen Tempo wieder in die Ausgangsposition kommen.
Das Ergebnis
Unsere fünf Frauen haben sechs Wochen lang trainiert - dreimal pro Woche, je 15 Minuten. Und sie ließen ihr Unterhautfettgewebe messen, ein Indikator für schöne Oberarme, bei dem schon wenige Millimeter einen Erfolg zeigen. Wie haben sie sich bei den Übungen gefühlt? Und was haben die Übungen gebracht? Ihr Urteil zu den verschiedenen Workouts.
Die Messmethode
Mithilfe von Ultraschallwellen wurde der Fettgewebe-Anteil am Oberarm vor dem Trainingsbeginn gemessen - und nach sechs Wochen noch einmal bestimmt. "Auf diese Weise lässt sich genau sagen, wie sich das Unterhautfettgewebe der Frauen während der Testphase verändert hat", so Kai Wellmann, Diplom-Sportwissenschaftler vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. Die Ergebnisse ersetzen natürlich keine repräsentative Studie: Jede Frau reagiert anders - dabei spielen zum Beispiel auch der vorherige Fitness-Grad oder die individuelle Veranlagung zum Fettabbau eine Rolle. "Insgesamt haben alle Frauen Spaß am Training gehabt und ein positives Ergebnis erzielt", so Kai Wellmann. "Dabei erscheint das Hanteltraining besonders praktikabel, weil es hohe Anforderungen mit fl exiblen Trainingszeiten kombiniert."
Experten-Tipp
Wir fragten Kai Wellmann, Diplom-Sportwissenschaftler vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg, nach seinem Rat für das weitere Arm-Training
"Nach sechs Wochen konnten die Frauen schon erste Effekte erzielen, das Training bietet aber noch viel mehr Potenzial. Wichtig ist vor allem, dranzubleiben: Nach etwa zwölf Wochen wird der Erfolg erst richtig sichtbar. Dazu sollte das Workout allerdings regelmäßig dreimal pro Woche stattfinden - wer zweimal trainiert, kann die Muskeln halten, sie aber nicht weiter aufbauen. Optimal ist es, die Kraftübungen durch Ausdauersport zu ergänzen. So nimmt der Fettanteil des Körpers insgesamt ab - und auch Bizeps und Trizeps kommen noch besser zur Geltung."
Der Gewinner: Hanteltraining
Unser Fitness-Test zeigte, dass sich mit diesem Workout am meisten Unterhautfettgewebe abbauen lässt - aber auch sonst ist es optimal geeignet, um die Arme in Form zu bringen:
- Durch den Einsatz von Gewichten werden die Muskeln besonders gefordert.
- Die Übungen lassen sich bequem zu Hause ausführen..
- Auch Anfängerinnen können mit leichten Gewichten sofort loslegen.
- Haben sich die Muskeln an das Training gewöhnt, kann man die Belastung schrittweise erhöhen.
- Man braucht keine teuren Geräte: Wer das Workout erst testen möchte, startet mit gefüllten Mineralwasserflaschen.
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