Statt Frikadellen gibt es Kichererbsenbällchen, für den Cappuccino wird Sojamilch aufgeschäumt, und aufs Brot kommt Linsenpaste anstelle von Wurst und Käse: Veganer ernähren sich rein pflanzlich, sie streichen nicht nur, wie Vegetarier, konsequent Fleisch und Fisch von ihrem Speisezettel, sondern auch Milchprodukte, Eier und Honig.
Genuss mit gutem Gewissen: Viele Frauen schwören darauf. Die Pflanzenkost soll jung halten, gesund und fit machen. Ist sie die ideale Ernährung für die Wechseljahre? Oder verursacht der Verzicht auf so viele Nahrungsmittel gefährliche Defizite in der Versorgung mit Nährstoffen? Der große Pluspunkt der veganen Ernährung ist eindeutig ihr niedriger Kalorien- und Fettgehalt. In den Wechseljahren, wenn der Körper durch die hormonelle Umstellung seine Proportionen verändert, gelingt es Frauen mit rein pflanzlicher Kost leichter, ihr Gewicht zu halten.
Pflanzenkost reguliert die Cholesterinwerte im Blut
Außerdem liefert diese Form der Ernährung statt tierischen Fetten viele Ballaststoffe und gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die amerikanische "Adventist Health Study 2" zeigt etwa, dass zudem mehr Vitamin C, E, B1, Folsäure und Magnesium aufgenommen werden. Das hört sich gut an. Die Wirkung kann sich sehen lassen: So reguliert die Pflanzenkost die Cholesterinwerte im Blut, die sich durch den sinkenden Östrogenspiegel verändern.
Die Gefahr für Herzinfarkte und Schlaganfälle lässt sich laut der "EPIC Oxford Study" verringern. In dieser Studie mit rund 65.000 Teilnehmern, darunter 2600 Veganern, stellten die Wissenschaftler ein deutlich niedrigeres Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs fest. Auch ihr hoher Gehalt an Antioxidanzien wie Vitamin E, Betacarotin und sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenolen) spricht für vegane Kost. Er schützt die Haut nachweislich vor Alterungsprozessen.
Durch das fehlende Östrogen wird oft der Darm träge
Zudem können Phytoöstrogene aus Soja und Hülsenfrüchten typische Begleiterscheinungen der Wechseljahre abschwächen. Das mildert vor allem bei Frauen, die starke Hormonschwankungen haben, die Beschwerden. Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt sogar direkt für spürbare Erleichterungen. "Durch das fehlende Östrogen wird oft der Darm etwas träge - dem wirken die Ballaststoffe gut entgegen", sagt die Frankfurter Ökotrophologin Sarah Schocke. "Außerdem verhindern sie, dass der Blutzucker rapide absinkt, was Hitzewallungen auslösen kann." Frauen sollten deshalb möglichst zu Vollkorngetreide greifen, auf süße Getränke verzichten und häufige kleine Mahlzeiten einnehmen.
Es ist also einen Versuch wert, die Ernährung auf vegane Kost umzustellen. Vor allem in den Wechseljahren können Frauen davon durchaus profitieren. Vorausgesetzt, der Mix stimmt. Denn jede Form der Ernährung muss so ausgewogen sein, dass sie alle wichtigen Nährstoffe enthält. Darauf sollten auch Veganerinnen unbedingt achten. "Einfach alle tierischen Produkte weglassen und nur noch Pizza ohne Käse essen, das funktioniert nicht", sagt Sarah Schocke. "Stattdessen sollten mehr Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen auf dem Teller landen."
Wichtig ist außerdem, dass genug von dringend benötigten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium aufgenommen wird - vor allem in den Wechseljahren. Davon bekommen Veganerinnen häufig zu wenig. Die Kehrseite der Pflanzenkost, die Studien ebenfalls zum Vorschein gebracht hat.
Viele Veganer nehmen extrem wenig Kalzium zu sich, was die Osteoporose-Gefahr erhöht
Kalzium wird zum Schutz vor Osteoporose benötigt. Zu 1000 Milligramm pro Tag rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für alle Erwachsenen, damit die Knochen nicht brüchig werden. "Tatsächlich ist es wichtig, dass Frauen ab Beginn der Wechseljahre diese Menge auch aufnehmen. Doch mehr muss es nicht sein. Erst bei ausgeprägter Osteoporose werden 1500 Milligramm pro Tag empfohlen", erklärt die Fachärztin für Frauenheilkunde und gynäkologische Endokrinologie Dr. Vanadin Seifert-Klauss, die seit 2010 das Osteoporose-Zentrum des Klinikums rechts der Isar in München leitet. Ganz einfach ist das auf vegane Art nicht, denn schließlich fallen die Hauptlieferanten für Kalzium - tierische Milchprodukte, allen voran Käse - weg. Die seit 1993 laufende "EPIC Oxford Study" zeigte sogar, dass viele Veganer extrem wenig Kalzium zu sich nehmen und dass dann im Vergleich zu Vegetariern und Allesessern die Osteoporose-Gefahr erhöht ist.
Die Forscher fanden aber auch heraus, dass bei Veganerinnen schon weniger als die geforderten 1000 Milligramm Kalzium täglich ausreichen, um die Knochen stabil zu halten: Wer pro Tag mindestens 525 Milligramm dieses Minerals aufnimmt, hat kein erhöhtes Osteoporose-Risiko mehr. Denn durch den niedrigeren Eiweißverzehr - so die Experten - scheiden Veganerinnen weniger Kalzium aus, sie brauchen deshalb auch nur eine geringere Menge. "Mit einer guten Lebensmittelauswahl kommt man sogar vegan auf 1000 Milligramm Kalzium täglich", sagt Sarah Schocke. "Ich empfehle als Hauptlieferanten grüne Blattgemüse, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Sesamsamen und Haselnüsse."
Um das Kalzium in die Knochen einzubauen, benötigt der Körper außerdem Vitamin D. Mit diesem Hormon sind die Deutschen grundsätzlich nicht gut versorgt, bemängelt die "Nationale Verzehrsstudie 2". Diese Erfahrung hat auch Osteoporose-Expertin Seifert-Klauss gemacht: "Gerade die Frauen zwischen 40 und 50 Jahren haben die niedrigsten Vitamin-D-Werte. Das hat eine unserer Studien mit rund 1000 Teilnehmerinnen gezeigt. Da besteht dann schon ein erhöhtes Osteoporose-Risiko."
Damit genug Vitamin D in der Haut gebildet wird, sind im Sommer täglich 30 Minuten Sonne auf Gesicht und Armen nötig - ohne Sonnenschutz –, im Winter sogar noch mehr. Doch da reicht die Sonneneinstrahlung in Mittel- und Nordeuropa zur ausreichenden Bildung des Vitamins ohnehin nicht aus. Um es über die Nahrung aufzunehmen, müssten Frauen pro Tag zum Beispiel 125 Gramm Lachs essen, Veganerinnen 640 Gramm Steinpilze. Das ist kaum zu schaffen. Deshalb raten beide Expertinnen, gegebenenfalls Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen.
Genauso kommen Eisen und Vitamin B12 in der rein pflanzlichen Kost unter Umständen zu kurz. Die Krux: Auch diese beiden Nährstoffe brauchen Frauen in den Wechseljahren dringend. "Durch die Hormonschwankungen kann es zu verstärkten Blutungen und damit zu einem erhöhten Eisenbedarf kommen. Vitamin B12 ist neben vielen anderen Vorgängen im Körper auch an der Aufnahme von Kalzium beteiligt", sagt Vanadin Seifert-Klauss. Gute Quellen für Eisen sind Nüsse und Samen, aber ebenso Hülsenfrüchte. "Pflanzliches Eisen wird deutlich besser aufgenommen, wenn ein wenig Vitamin C dabei ist", erläutert Sarah Schocke.
Anders beim Vitamin B12: "Das kann überhaupt nicht über eine rein pflanzliche Kost aufgenommen werden. Es heißt zwar häufig, fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder bestimmte Algen enthielten Vitamin B12. Doch diese Form des Vitamins, ein so genanntes Analogon, ist für den Menschen nicht verwertbar", erklärt die Ökotrophologin und rät: "Vitamin B12 sollte bei einer veganen Ernährung in jedem Fall supplementiert werden. Entweder in Form von angereicherten Nahrungsmitteln wie Sojamilch und Säften oder als Nahrungsergänzungsmittel." Frauen, die dies berücksichtigen, können problemlos ihre Pflanzenkost genießen - gerade in den Wechseljahren.
Gut versorgt: Auf diese Nährstoffe sollten Frauen bei einer veganen Ernährung in den Wechseljahren achten
Wichtig als Osteoporose-Schutz. Das Mineral steckt in grünen Gemüsen wie Grünkohl, Rucola, Spinat sowie in Tofu, angereicherter Pflanzenmilch (etwa aus Soja, Hafer oder Reis), in getrockneten Feigen, Nüssen und Samen, vor allem in Sesam (auch als Sesam-Mus, "Tahin"), Mandeln und Haselnüssen. Den Tagesbedarf von 1000 Milligramm liefern: 300 ml mit Kalzium angereicherte Sojamilch, 200 g Spinat, 30 g Mandeln und ein Liter Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von mindestens 350 mg/Liter.
Wichtig fürs Immunsystem, die körperliche und geistige Fitness. In Vollkorngetreide, besonders in Amaranth, Hirse und Natur- oder Parboiled-Reis, in Hülsenfrüchten, Tofu, getrockneten Aprikosen, Datteln, Sesam, Kürbiskernen und Pistazien. Der gleichzeitige Verzehr von etwas Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen deutlich. Der Tagesbedarf von 15 Milligramm ist enthalten in: 50 g Haferflocken, 30 g Kürbiskernen, 100 g Körner-Vollkornbrot, 200 g gegarten weißen Bohnen, 100 g Feldsalat, 50 g Tofu und 30 g getrockneten Aprikosen.
Wichtig für die Zellteilung, Blutbildung, die Funktion des Nervensystems und die Kalziumaufnahme. Vitamin B12 kann vom Körper für drei bis fünf Jahre gespeichert werden, deshalb macht sich ein Mangel erst spät bemerkbar. Nur in tierischen Produkten enthalten, vor allem in Fleisch, Fisch, Käse oder Ei. Bei einer veganen Ernährung muss das Vitamin über angereicherte Lebensmittel oder Supplemente aufgenommen werden. Der Tagesbedarf von drei Mikrogramm ist enthalten in: 400 ml angereicherter Sojamilch und 200 ml angereichertem Fruchtsaft.
Wichtig für die Aufnahme von Kalzium, die Einlagerung des Minerals in die Knochen, für die Abwehr und die Insulinausschüttung. Wird durch Sonneneinstrahlung im Sommer in der Haut gebildet. In pflanzlichen Lebensmitteln nur in Pilzen, vor allem Steinpilzen, Pfifferlingen und Champignons, sowie in angereicherter Margarine enthalten. Die Tages-Zufuhrempfehlung von 20 Mikrogramm (im Winter) ist enthalten in: 640 g Steinpilzen oder 1050 g Champignons - eine ausreichende Versorgung nur über die Nahrung ist kaum möglich. Daher werden regelmäßige Kontrollen des Vitamin-D-Spiegels im Blut und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.
Das Spurenelement Zink (wichtig für das Immunsystem) ist wie Eisen vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Jod für die Schilddrüse liefern Algen und angereichertes Kochsalz. Die besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren (sie wirken gefäßschützend und entzündungshemmend) sind Leinöl, Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse und Walnussöl.
Die "Kleine Veganer-Bibel" von Sarah Schocke (320 S., 12,99 Euro, Goldmann 2013);
"Vegan for Youth" von Attila Hildmann (288 S., 29,95 Euro, Becker Joest Volk 2013);
"Vegan für Einsteiger" von Ruediger Dahlke (128 S., 12,99 Euro, Gräfe und Unzer 2014);
"Vegan!" von PETA (256 S., 16,99 Euro, Rowohlt 1.4.2014); www.vebu.de
Kokos-Pak-Choi mit Cashewreis
Herrlich knackig und leicht: Spitzkohl, Lauchzwiebeln und Paprika in Kokosrahm mit gerösteten Cashewkernen. Zum Rezept: Kokos-Pak-Choi mit Cashewreis
Flammkuchen mit Zucchini
Es müssen nicht immer Speck und Schmand auf den hauchdünnen Brotteig - auch Zucchini und Räuchertofu machen Flammkuchen schmackhaft.
Zum Rezept: Flammkuchen mit Zucchini
Auberginensalat mit Sesam-Dip
Farbenfroh und gesund: Dieser Salat beweist, wie gut sich Auberginen, Radicchio, Tomaten und Minze miteinander kombinieren lassen.
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Gazpacho verde mit Tomaten-Coulis
Grün, erfrischend, würzig - diese Gazpacho macht Lust auf Sommer.
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