Wohlfühlen
Von allem das Beste gegen den Winterblues

Wenn es draußen grau und trübe ist, sinkt die Stimmung bei vielen Frauen in den Keller. Die besten Experten-Tipps gegen den Winterblues.

Foto: Auchincloss/Corbis

Die Psychotherapeutin und Psychiaterin

Leichte depressive Verstimmungen in der dunklen Jahreszeit, die wir umgangssprachlich Winterblues nennen, betreffen viele Menschen. Im Gegensatz zu manifesten depressiven Episoden, unter denen weltweit ungefähr 350 Millionen Menschen leiden, gibt es dazu jedoch keine genauen Zahlen, da die meisten Menschen damit nicht zum Arzt gehen. Typische Symptome sind scheinbar grundlose Traurigkeit, die über mehrere Tage anhält, Müdigkeit, Erschöpfung und ein reduziertes Empfinden von Freude. Der Alltag wird aber noch mehr oder weniger gut bewältigt. Ursachen für die aufkommenden Verstimmungen können genetische Veranlagungen in Verbindung mit psychosozialen Belastungen wie Beziehungsproblemen oder Schwierigkeiten am Arbeitsplatz sein.

Auch der im Winter auftretende Lichtmangel begünstigt den Blues. Denn bei Dunkelheit schüttet der Körper vermehrt das Hormon Melatonin aus, das die "innere Uhr" des Menschen beeinflusst und schlaffördernd wirkt. Ich empfehle daher, täglich 30 bis 60 Minuten im Tageslicht spazieren zu gehen, möglichst ohne Sonnenbrille. Der direkte Lichteinfall über die Netzhaut des Auges signalisiert unserem Körper, dass die Melatonin-Produktion erst einmal gedrosselt werden kann. Darüber hinaus steigt die Stimmung, wenn man zwei- bis dreimal die Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt. Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus mit mindestens sechs bis acht Stunden nächtlichem Schlaf und Entspannungsübungen, wie autogenes Training, können ebenfalls helfen.

Ganz wichtig: Isolieren Sie sich nicht. Auch wenn Sie keine Lust haben, verabreden Sie sich mit Freunden, reden Sie über Ihre Probleme. Fühlen Sie sich länger als zwei Wochen dauerhaft schlecht, suchen Sie einen Arzt auf, um zu klären, ob aus der Verstimmung eine echte Depression geworden ist.

Dr. Med. Claudia Kollmar, Fachärztin in der Spezialambulanz "Depressionen" am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf

Die Pharmakologin

Beim Winterblues können bedenkenlos pflanzliche Arzneimittel eingenommen werden; sie haben fast keine Nebenwirkungen und sind sehr gut verträglich. Bei einer leichten depressiven Verstimmung sind Johanniskraut-Präparate, z. B. Laif® 900 Ba-lance oder Neuroplant® AKTIV, die einzigen nicht rezeptpflichtigen Arzneimittel aus der Apotheke, die sehr gut antidepressiv wirken. Die Tagesdosis sollte 900 Milligramm betragen und morgens eingenommen werden, damit es nicht zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Blutverdünnungsmitteln oder der Mikropille kommt. Die Wirkung der Johanniskrautextrakte baut sich allmählich auf und ist erst nach etwa zwei Wochen vollständig erreicht.

Zusätzlich kann ein Kräutertee aus der Apotheke helfen. Entspannend und stimmungsaufhellend wirkt eine Mischung aus 40 Gramm Melisse, 25 Gramm Pfefferminze, 15 Gramm Silberdistel und 35 Gramm Johanniskraut. Auch eine Lichttherapie kann Winterblues lindern, wie Studien zeigen. Dafür sind sogenannte "Energy Light-Geräte" entwickelt worden, die mit weißem Licht arbeiten, das dem Spektrum des Sonnenlichts entspricht. Ein anderes Gerät, das "Valkee Light Headset", leitet Licht über das Ohr direkt ins Gehirn. Es wurde allerdings bisher nur an wenigen Personen erfolgreich getestet, so dass es noch zu früh ist, um die Effektivität abschließend zu bewerten.

Professorin Dr. Karen Nieber, Universität Leipzig, Institut für Pharmazie

Die Homöopathische Ärztin

Die Homöopathie betrachtet jeden Menschen sehr individuell und ganzheitlich. Auch bei depressiven Verstimmungen unterscheiden wir verschiedene Gemütszustände, um dann das richtige Mittel einzusetzen. Damit erzielen wir einen Reiz, der den Körper anregen soll, sich selbst zu heilen. Kurzfristig kann es zu einer Erstverschlimmerung kommen, die aber spätestens nach zwei Tagen verschwunden sein sollte. Wer sich selbst behandeln möchte, sollte nur niedrige Potenzen zu sich nehmen, also höchstens in einer Einzeldosis drei Globuli in C-30-Potenz auf der Zunge zergehen lassen. Ängstliche Menschen, die schnell gereizt und empfindlich - auch auf Berührungen - reagieren, können es mit "Hypericum" versuchen. Ruhe und Kälte sind für sie ebenfalls hilfreich, bei übertriebener Bewegung und zu viel Schlaf verschlechtern sich die Symptome.

"Sepia" können Frauen probieren, bei denen sich depressive Verstimmungen mit Hassgefühlen abwechseln. Sie reagieren oft gleichgültig auf Verpflichtungen und lindern ihre Beschwerden durch Wärme und Bewegung, während Ruhe, Kälte und der Mondwechsel oft kontraproduktiv wirken.

"Ignatia" kann für diejenigen das richtige Mittel sein, die entweder himmelhoch jauchzend oder zu Tode betrübt und zudem schnell beleidigt sind. Wärme und Bewegung tut diesen Menschen ebenfalls gut, Kälte und starke Gerüche können den Gemütszustand negativ beeinflussen. Wenn nach einer Woche keine Verbesserung eintritt, empfehle ich den Besuch bei einem homöopathischen Arzt.

Cornelia Bajic, 1. Vorsitzende des Deutschen Zentralvereins Homöopathische Ärzte und Lehrbeauftragte der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf

Die Ernährungswissenschaftlerin

Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nahrung. Tatsächlich beeinflusst es unser seelisches Befinden, unsere Stimmungen und Gefühle und kann auch bei depressiven Verstimmungen im Winter helfen. Wichtig ist, die Konzentration des "Glückshormons" Serotonin im Gehirn zu erhöhen. Dies erreicht man am besten durch eine vermehrte Zufuhr der Aminosäure Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin, durch eine kohlenhydratbetonte und gleichzeitig eiweißarme Ernährung.

Zum Weiterlesen

Mood-Food - Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird von Andrea Flemmer (176 S., Schlütersche).

Winterblues. Das Wohlfühlbuch gegen die Herbst- und Winterdepression von Hubertus Himmerich (160 S., Kreuz).

Steckt hinter dem Winterblues Stress, kann der Verzehr von kohlenhydratreichen Snacks aus Trockenobst die Gemütslage verbessern. Schon drei bis fünf Datteln als Zwischenmahlzeit, ein bis zwei Stunden nach dem Frühstück, haben einen entspannenden Gute-Laune-Effekt. Als Mittagessen empfehle ich Nudeln mit leichter Gemüsesoße. Und abends vor dem Zubettgehen können Sie 250 Milliliter warme Milch mit Honig trinken. Eher antriebslose Menschen sollten zu jeder Mahlzeit Vollkornprodukte essen. Diese bauen sich nur langsam im Körper ab. So bekommt das Gehirn laufend Energienachschub, was auch stimmungserhellend wirkt.

Aus Studien wissen wir, dass eine zu niedrige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren - die vor allem in Meeresfischen enthalten sind - eine Ursache von depressiven Verstimmungen sein kann. Deshalb sollte zwei- bis dreimal pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering auf den Teller kommen. Statt Sonnenblumen- und Maiskeimöl verwenden Sie besser Walnuss- oder Rapsöl.

Dr. Andrea Flemmer, Diplom-Biologin und Autorin des Buches "Mood-Food - Glücksnahrung"

Die Atem- und Körpertherapeutin

Fast unmerklich entweicht bei einer depressiven Verstimmung unsere Lebensenergie. Der Atem wird flacher und langsamer, der Körper dadurch mit weniger Sauerstoff versorgt. Unsere Körper- und Gefühlswahrnehmung stumpft langsam ab. Um dem entgegenzuwirken, hilft folgende Übung: Klopfen Sie mit lockeren Fäusten und Handgelenken Ihren Körper ab und spüren Sie im Anschluss die belebende Frische. Dehnen, räkeln und strecken Sie sich in die Weite, am besten in frischer Luft oder am offenen Fenster. Das lässt Ihren Atem tiefer werden. Entsteht ein Gähnen? Wunderbar! Ihr Körper reagiert! Streichen Sie nun mit Daumen und Zeigefinger beidseitig kräftig die unteren Rippenbögen Ihres Brustkorbs. Damit sprechen Sie das darunterliegende Zwerchfell an, Ihren Hauptatemmuskel.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann zu Ihrer Nase und rufen Sie sich einen angenehmen Duft in Erinnerung. Vielleicht ist tatsächlich etwas Duftendes in Ihrer Nähe: eine Blüte, Orangenschalen, ein Duftöl. "Schnuppern" Sie diesen oder einen imaginären Duft in kurzen, sanften Einatem-Schüben durch die Nase. Lassen Sie ihn in Ihr Inneres einströmen. Vielleicht können Sie spüren, wie aktiv Ihr Zwerchfell dabei wird und wie sich Ihr Brustkorb bewegt. Ihr Ausatem darf durch die leicht geöffneten Lippen oder mit einem "mmmmh" abfließen. Dies wiederholen Sie etwa fünfmal. Die vertiefte Atmung bringt Sauerstoff in jede einzelne Körperzelle, wo er zur Energiegewinnung benötigt wird. Seelisch Belastendes und körperliche Anspannungen können sich lösen.

Brigitte Maas aus München, Dozentin am Institut für Atem- und Körperpsychotherapie, Freiburg i. Br.

  • Text: Kirsten Hoffmeister
    Ein Artikel aus BRIGITTE woman 02/2015
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