Yoga und Pilates: Die Übungen

Fitness-Training nach Joseph Pilates bringt nicht nur eine gute Figur. Immer mehr Orthopäden und Sportmediziner empfehlen seine Übungen inzwischen auch bei Rückenproblemen und sogar Bandscheibenvorfällen. Wichtig: Sie sollten täglich 10 bis 12 Minuten lang gemacht werden. Wir haben Verena Geweniger, Trainerin und Präsidentin des Deutschen Pilates- Verbandes e. V., gebeten, für BRIGITTE WOMAN ein Rücken-Programm nach den neuesten Erkenntnissen zu entwickeln. Und hier ist es: eine Kombination aus klassischen Pilates- und Yoga-Übungen, die Rücken- und Bauchmuskeln stärkt, verspannte, verkürzte Muskeln dehnt und von Kopf bis Fuß locker und beweglich macht. "Das Powerhouse - die Körpermitte - wird stabilisiert und die Wirbelsäule gestreckt, das entlastet den Rücken", weiß Verena Geweniger aus eigener Erfahrung.

The Tree bringt Balance und Ausgeglichenheit: mit geschlossenen Beinen hinstellen und die Arme über den Kopf heben. Die Schultern sind tief, die Füße stehen parallel, die Wirbelsäule ist lang, das Steißbein zieht Richtung Boden. Nun die rechte Ferse an den linken Fußknöchel setzen (die Zehen bleiben am Boden) und die Balance 5 lange Atemzüge halten. Beinwechsel. Geübte machen in der "BaumPosition" die Augen zu.

Sun-Salutation in Rückenlage dehnt den ganzen Körper: lang ausstrecken und die Fersen nach unten rausschieben. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach oben. Die Arme liegen lang an den Körperseiten, die Daumen zeigen nach oben. Die Wirbelsäule lang ziehen ("Zugspannung aufbauen"). Das Steißbein in Richtung Fersen schieben, den Hals aus den Schultern herausziehen. Beim Einatmen die Arme heben und nach hinten Richtung Boden führen, dabei länger werden, aber nicht ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen die Arme wieder zurückführen. Die Übung 5-mal machen - und zur Entspannung auch zwischen den folgenden Übungen.

Toe-Touches stärken die Bauchmuskeln: die Beine im rechten Winkel anheben. Beim Ausatmen das rechte Bein langsam senken, beim Einatmen langsam heben. Dabei die Füße nicht absetzen. Seitenwechsel. Der Rücken bleibt lang auf der Matte ("Zugspannung"), der Bauchnabel zieht nach innen. Die Übung 10-mal rechts, links im Wechsel machen. Geübte trainieren mit beiden Beinen gleichzeitig - 5-mal.