Workout zu Hause: Gemeinsam gegen den inneren Schweinehund
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Sie fängt uns auf, wenn wir traurig sind, und sie lacht mit uns, wenn wir uns freuen. Sie kennt (fast) alle unsere Geheimnisse und Schwachpunkte - auch die körperlichen. Die beste Freundin gibt uns Kraft und zieht uns mit. Ihr können wir vertrauen. Auch als Trainingspartnerin. Mit ihr zusammen Sport zu machen fällt leichter, als allein den "inneren Schweinehund" zu überwinden. Und gemeinsame Erfolgserlebnisse verbinden noch stärker. Vor allem wenn man tatsächlich miteinander übt statt nebeneinander. "Zwei gute Freundinnen sind das perfekte Paar für ein schonendes Ganzkörpertraining", sagt Bernhard Koch, Fitnesstrainer aus Köln. "Besonders wenn sie eine ähnliche Statur haben." Er hat für BRIGITTE WOMAN dieses spezielle Workout für zu Hause entwickelt. Alle Übungen können ohne zusätzliche Geräte gemacht werden, ganz einfach auf dem Teppich oder auf einer Gymnastikmatte, gemütlich zu Hause in gewohnter Umgebung. Sie verbessern Kraft, Haltung und Koordination, und ihre Intensität kann problemlos an die eigene Kondition angepasst werden: Soweit bei den einzelnen Übungen nichts anderes angegeben ist, werden sie jeweils zwischen acht- und zwölfmal wiederholt; nach einer kurzen Pause folgt eine zweite Runde.
"Beim Training zu zweit ist es möglich, gezielt auf die Bedürfnisse und kleinen Handicaps der anderen einzugehen", sagt Bernhard Koch. "Interessant ist, dass jede Partnerin mal geführt wird und mal selbst führt, die Perspektive also wechselt." Und das am besten mit Humor statt mit allzu großem sportlichem Ehrgeiz. Dann werden nicht nur Bauch, Beine und Po trainiert, sondern auch noch die Lachmuskeln gestärkt und Sensibilität, Einfühlungsvermögen und Zusammengehörigkeitsgefühl gefördert. Ein Beziehungstraining mit Spaßfaktor: Auf den nächsten Seiten sehen Sie 13 einfache Übungen mit Anleitung.
Workout zu Hause: 1. Warm werden
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Legen Sie sich beide einander gegenüber auf den Rücken. Der Abstand sollte so sein, dass Sie Ihre Fußsohlen, die Füße parallel, dicht an dicht aneinanderlegen können, wenn Sie Ihre Beine im rechten Winkel anheben. Die Arme liegen seitlich am Boden, die Schultern ziehen nach unten. Wer mag, legt den Kopf auf ein kleines Kissen, das ist bequemer. Beginnen Sie, mit den Beinen "Rad zu fahren", erst langsam, später vielleicht schneller, so wie es Ihnen beiden Spaß macht. Optimal sind fünf Minuten. Wichtig ist, dass die Füße in Kontakt bleiben. Varianten: Wenn Sie zwischendurch die Bewegung verändern möchten, können Sie auch mit beiden Beinen synchron oder nur waagerecht im Wechsel rechts - links treten.
Das bringt's: Diese Übung aktiviert den Kreislauf, fördert Beweglichkeit und Koordination und ist perfekt zum Aufwärmen.
Workout zu Hause: 2. Schmetterling
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Eine von Ihnen kniet sich auf den Boden und stellt dann ein Bein nach vorn auf, Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei einen rechten Winkel, die Spitze des Fußes weist vor der Kniespitze nach vorn. Die Arme winkeln Sie in Schulterhöhe an, die Schultern sind locker. Ihre Partnerin stellt sich hinter Sie und fasst die Außenseiten Ihrer Unterarme bzw. Ihre Ellenbogen mit den Händen. Nun versuchen Sie, Ihre Arme nach außen zu öffnen, die Oberarme bleiben dabei auf Schulterhöhe, die Hände sind gerade. Ihre Partnerin hält dagegen, so dass Sie gegen den Widerstand trainieren müssen. Nach zwei Runden von jeweils acht bis zwölf Wiederholungen tauschen Sie die Position.
Das bringt's: Schultergürtel und Oberarme werden gestärkt.
Workout zu Hause: 3. Zugnummer
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Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen einander gegenüber auf den Boden, Ihre Fußsohlen berühren sich. Fassen Sie sich an den Händen. Die Beine sind gestreckt; wer sie jedoch lieber anwinkeln möchte, kann das auch tun. Ziehen Sie Ihre Partnerin langsam und behutsam zu sich herüber, dann lassen Sie sich von ihr in die andere Richtung zurück-ziehen, immer hin und her und jedes Mal, wenn möglich, etwas tiefer. Bleiben Sie bei dieser Bewegung, solange Sie Ihnen beiden guttut.
Das bringt's: Rücken und Beine werden gedehnt.
Workout zu Hause: 4. Spielbein
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Stellen Sie sich mit kleinem Abstand nebeneinander und greifen Sie die Hand Ihrer Partnerin, die äußeren Arme weisen nach oben oder zur Seite. Heben Sie nun jeweils das linke Bein angewinkelt so an, dass der Oberschenkel waagerecht ist und mit dem Unterschenkel etwa einen 90-Grad-Winkel bildet. Drehen Sie das Bein ganz leicht etwas nach außen und schwingen Sie es wie einen "Scheibenwischer" erst zur einen Seite, dann zur anderen. Nach den Wiederholungen machen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wichtig ist, dass sich wirklich nur das Bein bewegt, der Rücken bleibt lang und gerade aufgerichtet, der Hinterkopf ist nach oben gestreckt. Variante: Die Übung kann auch mit - kurz über dem Boden - lang gestrecktem Bein gemacht werden. Dabei sind die Zehenspitzen ebenfalls gestreckt.
Das bringt's: Die Beinmuskeln werden gestärkt, die Beine insgesamt schlanker. Und das Gleichgewicht wird trainiert.
Workout zu Hause: 5. Scherenschlag
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Legen Sie sich lang auf den Rücken. Ihre Partnerin steht in Höhe Ihres Kopfes hinter Ihnen, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme vor der Brust überkreuzt, die Hände liegen auf den Oberarmen. Greifen Sie jetzt mit langen Armen nach hinten und halten Sie sich an den Fesseln Ihrer Partnerin fest. Winkeln Sie Ihre Beine an und strecken Sie sie dann langsam mit langen Fußspitzen Richtung Decke aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Jetzt senken Sie ein Bein ausgestreckt bis kurz über dem Boden ab und heben es dann wieder in die Senkrechte, während sich gleichzeitig das andere Bein senkt. Wichtig bei dieser Scherenbewegung ist, dass die Beine in der Luft gehalten werden und nicht mit dem Boden in Kontakt kommen. Dabei hilft es, wenn Ihre Partnerin fest hinter Ihnen steht und Sie dadurch unterstützt. Versuchen Sie, zwei Durchgänge mit jeweils insgesamt acht bis zwölf Beinbewegungen zu schaffen. Dann wechseln Sie die Position.
Das bringt's: Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln.
Workout zu Hause: 6. Unterstützung
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Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand und verlagern Sie dann Ihr Gewicht so nach vorn, dass Sie in eine Art Liegestütz kom- men. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Finger zeigen nach vorn, aber leicht in Richtung Körpermitte. Arme, Brust und Schultern bilden eine Linie, der Kopf verlängert die Wirbelsäule, das Gesicht schaut zum Boden. Nun beugen Sie die Ellenbogen leicht, heben die Unterschenkel vom Boden hoch und kreuzen die Füße in der Luft. Ihre Partnerin kniet oder hockt neben Ihnen und legt eine Handfläche im Bereich der Lendenwirbel oben auf Ihren Rücken, die andere Hand hält Ihren Bauch. In dieser Position gehen Sie im Liege- stütz hoch und runter. Wichtig ist, dass Sie dabei auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen. Darauf sollte Ihre Partnerin unbedingt achten. Anschließend tauschen Sie die Position.
Das bringt's: Der Liegestütz stärkt die Brustmuskeln und die Arme.
Workout zu Hause: 7. Rücksitz
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Stellen Sie sich einander gegenüber, der Abstand sollte so groß sein, dass Sie sich mit langen Armen an den Händen halten können. Die Füße sind etwas mehr als hüftbreit aus- einander, Knie und Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun bewegen Sie beide gleichzeitig Ihren Po so nach unten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dann richten Sie sich gleichzeitig wieder auf und "setzen" sich erneut. Achten Sie darauf, dass Ihre Fußspitzen immer etwas weiter nach vorn zeigen als Ihre Knie. Nacken, Rücken und Po sollten eine gerade Linie bilden, der Blick geht leicht nach unten, so dass der Kopf die Wirbelsäule verlängert.
Das bringt's: Die Muskulatur von Oberschenkeln und Po wird gekräftigt.
Workout zu Hause: 8. L-Zug
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Stellen Sie sich einander gegenüber, so dass Sie Ihre Handflächen mit fast ausgestreckten Armen in Schulterhöhe aneinanderlegen können. Nun hebt jede von Ihnen ihr linkes Bein etwas vom Boden ab und zieht dabei die Fußspitze leicht nach innen. Machen Sie eine L-Bewegung mit dem Bein - erst heben Sie es weiter nach außen an, dann schieben Sie es eine Fußlänge nach vorn und kommen schließlich auf dem gleichen Weg zurück. Nachdem Sie dieses L oft genug auf der einen Seite nachgezeichnet haben, wechseln Sie das Bein. Wichtig ist, dass Sie dabei den Bauch anspannen und das Becken nicht eindrehen; Ihr Becken sollte dem Ihrer Partnerin genau gegenüberstehen, die Hüft- knochen bleiben parallel.
Das bringt's: Beinaußenseiten und Po werden trainiert.
Workout zu Hause: 9. Vertrauensbasis
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Eine von Ihnen legt sich auf den Boden, die Arme neben dem Körper, und hebt die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die andere setzt sich vorsichtig mit dem Gesäß auf die Füße, die Arme sind vor der Brust so überkreuzt, dass die Hände auf den Oberarmen oder Schultern liegen. Dann lässt sie sich langsam nach hinten fallen, während diejenige, die am Boden liegt, sie mit den Füßen zurückschiebt. Fangen Sie mit kleinen Abständen an, die Sie allmählich steigern. So wächst das Vertrauen derjenigen, die gehalten wird. Nach den entsprechenden Wiederholungen werden die Positionen getauscht.
Das bringt's: Diese Übung funktioniert ähnlich wie die Beinpresse im Fitness-Studio; sie wirkt auf die Rückseiten der Oberschenkel und den Po.
Workout zu Hause: 10. Rückhalt
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Setzen Sie sich Rücken an Rücken auf den Boden, die Beine sind angewinkelt aufgestellt oder lang ausgestreckt. Wichtig ist, dass Sie im Bereich der Lendenwirbelsäule möglichst eng aneinandersitzen. Verhaken Sie Ihre Arme mit denen Ihrer Partnerin. Dann ziehen Sie sie sanft und langsam über Ihren Rücken nach hinten und lassen sich anschließend von ihr in die andere Richtung ziehen. Varianten: • Sitzen Sie Rücken an Rücken, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln, und lassen Sie Ihren Kopf im Halbkreis von rechts nach links pendeln und zurück. • Greifen Sie - ebenfalls Rücken an Rücken sitzend - mit einer Hand die Außenseite des anderen Arms und ziehen Sie den angewinkelten Arm fest an Ihre Brust heran. Danach die Seite tauschen. • Heben Sie - noch immer Rücken an Rücken -Ihre Arme nach oben und greifen Sie die Hände Ihrer Partnerin. Dann strecken Sie ab- wechselnd rechts und links Ihre Arme in Richtung Decke und machen sich dabei richtig lang. Alle Übungen können Sie so lange machen, wie Sie sich beide dabei wohl fühlen.
Das bringt's: Rücken, Nacken und Schultern werden angenehm gedehnt.
Workout zu Hause: 11. Kräftemessen
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Legen Sie sich beide auf den Bauch, die Köpfe gegenüber, das Gesicht zeigt Richtung Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe aus, winkeln Sie die Unterarme an, die Handinnenflächen weisen nach unten, und eine von Ihnen beiden legt ihre Hände auf die Unterarme oder Hände der anderen. So entsteht ein geschlossenes Viereck. Jetzt heben Sie beide leicht Ihren Oberkörper an, Beine und Füße bleiben jedoch am Boden. Diejenige, die die Hände oben hat, drückt die Arme ihrer Partnerin sanft nach unten, die andere hält mit Druck dagegen. Fünf bis zehn Sekunden halten, lösen und acht- bis zwölfmal wiederholen. Danach legt die andere ihre Hände nach oben. Jede von Ihnen macht zwei Durchgänge.
Das bringt's: Der obere Rücken wird gekräftigt.
Workout zu Hause: 12. Schwebezustand
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Eine von Ihnen legt sich mit lang gestreckten Beinen auf die Seite, das obere Bein wird vor das untere gelegt, die Fuß-spitze ist Richtung Knie angewinkelt. Ihre Partnerin hockt oder kniet neben Ihnen und hält Ihre Beine an den Knöcheln oder Unterschenkeln fest. Stützen Sie jetzt den oberen Arm vor der Brust angewinkelt auf, der untere Arm ist in Schulter- höhe lang ausgestreckt, die Handfläche zeigt zur Decke. Heben Sie den Oberkörper nach oben an und senken Sie ihn anschließend langsam wieder ab, ohne dabei auf den Boden zu kommen. Nach acht- bis zwölfmal drehen Sie sich auf die andere Seite. Anschließend tauschen Sie mit Ihrer Partnerin. Wichtig ist, dass Sie Ihre Hüftknochen während der Übung übereinanderhalten und dass die Beine sich nicht mit anheben.
Das bringt's: Diese Übung formt Ihre Taille.
Workout zu Hause: 13. Zusammenspiel
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Zum Abschluss stellen Sie sich einander gegen- über und legen mit ausgestreckten Armen Ihre Handflächen zusammen. Schließen Sie Ihre Augen und bewegen Sie frei fließend Ihre Arme und Hände, ohne dass sie sich voneinander lösen. Sie können auch Atemkreise machen: dazu die Arme mit dem Einatmen weit nach außen zur Seite und nach oben führen, mit dem Ausatmen wieder nach unten und an die Seite senken. Nach ein bis zwei Minuten halten Sie kurz inne, öffnen die Augen und lösen sich dann langsam voneinander.
Das bringt's: Sanfter Ausklang. Sie können sich zum Schluss zusammen entspannen.
Mehr Workout zu zweit
Diese und viele weitere Paar-Trainingsübungen für den ganzen Körper enthält Bernhard Kochs DVD "Training zu zweit". Sie ist 90 Minuten lang und in deutscher und englischer Sprache abspielbar. Es gibt sie für 15,95 Euro plus Versand bei www.sportartverlag.de.
