Wenn die Tage kürzer werden, wird es gefährlich. Sofa und Schokolade, Weihnachtsfeiern und Familienessen, Gänsebrust und Butterstollen. Lecker. Und was zeigt die Waage an? Nichts, denn wir umschiffen sie. Fest steht, dass unser Gewicht saisonal leicht schwankt. Im Herbst und Winter bewegen wir uns weniger, nehmen aber gleichzeitig im Durchschnitt 90 bis 200 Kalorien täglich mehr auf als im Frühjahr und Sommer. Beliebt sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. "Vermutet wird, dass sie an dunklen Tagen den Serotoninspiegel ausgleichen und damit die Stimmung heben sollen", sagt Ernährungswissenschaftlerin Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin des "Forum.Ernährung" in Wien. Auch Schlafmangel verstärkt unseren Appetit auf Kalorienreiches. Im Winter ist unser Schlafbedürfnis größer als im Sommer. Wird es nicht befriedigt, verändert sich der Spiegel von Hormonen wie Ghrelin und Leptin, die unser Sättigungsgefühl steuern. Wir haben schneller wieder Hunger. Leichte Schwankungen des Gewichts im Rhythmus der Jahreszeiten sind deshalb normal. Als Ausrede sollten sie jedoch nicht gelten; sonst wird aus einem halben bis einem saisonalen Kilo schnell mehr und dauerhafter Winterspeck. Um das zu verhindern, hilft es oft schon, regelmäßig körperlich aktiv zu bleiben. Ein etwas höheres Wintergewicht ist aber auch kein Grund, gleich in Panik zu geraten.
"Ein schlechtes Gewissen ist Gift für einen erfolgreichen Umgang mit dem eigenen Gewicht",
sagt Christoph Klotter, Professor für Ernährungspsychologie an der Hochschule Fulda. Er empfiehlt, vor allem im Winter und an den Feiertagen, eine flexible Kontrolle beim Essen. "Genuss ist ganz wichtig. Man darf sich etwas gönnen, wenn man gleichzeitig für einen Ausgleich sorgt. Wichtig dabei ist, diesen vorher zu planen: etwa, schon vor Weihnachten ein bisschen mehr Sport zu machen. Oder sich für den zweiten Feiertag einen dreistündigen Spaziergang vorzunehmen." Dann kann man auch ein großes Menü mit Freunden und Familie guten Gewissens entspannt genießen. Weitere Ausgleichsmöglichkeiten: beim Frühstück öfter mal nur zu Obst greifen und nach opulenten Schlemmereien am nächsten Tag mit Salat oder einer Suppe gegensteuern und so auch dem Verdauungssystem eine Erholung gönnen.
Genuss ist ganz wichtig. Man darf sich ruhig etwas gönnen, wenn man gleichzeitig für einen Ausgleich sorgt: etwas mehr Sport, etwas längere Spaziergänge mit Freunden
Festessen einem Abspeckprogramm zu unterwerfen ist dagegen keine gute Lösung – es sei denn, man mag ohnehin lieber fettarme Hühnerbrust als Gänsebraten. "Die Weihnachtszeit ist mit Genuss und Traditionen verknüpft. Sich da etwas zu verkneifen kann dazu führen, dass man sich später unkontrolliert vollstopft", sagt Christoph Klotter. Besser ist es, wählerisch zu sein: "Qualität sollte vor Quantität stehen. Also nur das essen, was man wirklich lecker findet, und nicht nebenher die nur halbleckeren Kekse konsumieren", rät der Ernährungspsychologe. Kommt dann zum "Was" auch noch das "Wie" hinzu, ist der Genuss perfekt. Nur wer sich genügend Zeit zum Kauen, Riechen und Schmecken lässt, kann ein gutes Essen wirklich genießen – und hat dabei noch einen günstigen Nebeneffekt: Wenn wir langsam essen, Pausen machen und gut kauen, merken wir früher, wenn wir satt sind. Studien haben sogar gezeigt, dass Langsam-Esser seltener übergewichtig sind als Schnell-Esser. Und in langsamen Genussmomenten reichen durchaus zwei Scheiben Ciabatta zur selbst gemachten Pâté statt drei.
Wirkungsvoll ist auch eine wissenschaftlich belegte optische Trickserei:
Je kleiner die Teller, desto kleiner sind die Portionen, die darauf landen, wie Studien des amerikanischen Ernährungsverhaltensforschers Brian Wansink zeigen. Gleiches gilt für die Löffel, mit denen man sich Rotkohl, Klöße oder Soße auffüllt. Genuss und Speisenauswahl werden dadurch nicht beeinträchtigt, und satt wird man trotzdem. Wie Brian Wansink in seinen Untersuchungen feststellte, wird die Sättigung zum großen Teil von dem Signal "Teller ist leer" gesteuert – unabhängig davon, wie viel auf dem Teller lag. Wer dann nach einem Festessen noch rechtzeitig den Weg ins Bett findet, muss sich keine Sorgen mehr um eine größere Gewichtszunahme im Winter machen. Denn ausreichend Schlaf schützt nicht nur auf hormonellem Wege vor Übergewicht, er scheint einer amerikanischen Studie zufolge auch zu verhindern, dass wir wahllos auf Essensanregungen reagieren.
