Wir essen zu wenig Fett. Das klingt seltsam, aber es stimmt. Allerdings nur für bestimmte Fette: die Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten essenziellen Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig; sie hemmen Entzündungen, regulieren den Herzrhythmus, senken Blutfettwerte und verbessern die Funktion von Botenstoffen im Gehirn. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sollten wir pro Tag auf jeden Fall ein Gramm dieser Fette verzehren. Das empfehlen die Ärzte. Doch im Durchschnitt kommt nur ein Zehntel davon auf unsere Teller.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA ist in Pflanzenölen enthalten, besonders in Leinöl, aber auch in Walnuss- und Rapsöl. EPA und DHA finden sich vor allem in fetten Seefischen wie Lachs, Hering oder Makrele.
Greifen Sie öfter zu Raps-, Walnuss- oder Olivenöl
Das Problem: Nur wenige Deutsche essen, wie empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch, um so ihren notwendigen Bedarf zu decken. Mit Pflanzenölen lässt sich jedoch nur begrenzt gegensteuern. Denn ALA ist bloß eine Vorstufe von EPA und DHA, und lediglich ein kleiner Prozentsatz der Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft kann im Körper umgewandelt werden. Behindert wird dieser Umwandlungsprozess zusätzlich durch Omega-6-Fettsäuren (beispielsweise die Linolsäure), die in fetter Wurst, Eiern, Distel- und Sonnenblumenöl in größeren Mengen enthalten sind.
Da wir davon aber in der Regel eher zu viel als zu wenig essen, blockieren wir uns selbst die Verwertung notwendiger Nahrungsbestandteile. Um das zu vermeiden, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), grundsätzlich weniger Omega-6-Fettsäuren mit der täglichen Nahrung zu verzehren. Eine Möglichkeit: Raps-, Walnuss- oder Olivenöl statt Sonnenblumenöl zu verwenden. Optimal wäre, wenn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Essen höchstens 5:1 betragen würde.
Omega-3-Fettsäuren können Rheuma und Asthma lindern
Wer selten oder nie Fisch isst, kann mit Fischölkapseln etwas für die Gesundheit von Herz und Gefäßen tun. Besonders bei denjenigen, die unter Diabetes oder Bluthochdruck leiden und ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben, reicht eine ausgewogene Ernährung allein manchmal nicht aus. Das hat kürzlich die kritische Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt. Sie hält einen Herzschutz für Gesunde durch die zusätzliche Einnahme von 250 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag für erwiesen, das entspricht ungefähr 800 Milligramm Fischöl.
Amerikanische und europäische Herzgesellschaften empfehlen die drei- bis vierfache Menge für alle, die bereits ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko haben. Etliche wissenschaftliche Studien deuten außerdem darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren in Fischölkapseln chronisch entzündliche Krankheiten wie Rheuma und Asthma lindern und eine altersbedingte Degeneration der Netzhaut im Auge (Makuladegeneration) hemmen können. Ob die Einnahme von Präparaten mit Omega-3-Fettsäuren auch vor der Entstehung von altersbedingter Demenz schützen kann, ist nicht endgültig geklärt. Eine Auswertung dreier Studien der amerikanischen Cochrane Collaboration bezweifelt das; andere Forscher wollen es nicht ausschließen.
Beim Kauf solcher Kapseln in Apotheke, Drogerie oder Supermarkt sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass ihnen Vitamin E zugesetzt ist. Denn Omega-3-Fettsäuren werden sehr schnell ranzig, das heißt, sie oxidieren unter Sauerstoffeinwirkung. Das antioxidative Vitamin E verhindert das. Wer keinen Fisch essen mag, weil er eine Belastung mit Umweltgiften wie Quecksilber fürchtet, kann ebenfalls auf Fischölkapseln zurückgreifen. Ein Test der Stiftung Warentest zeigte vor einiger Zeit, dass die handelsüblichen Kapseln so gut wie keine Pestizide und Schwermetalle enthielten.
Vorsicht ist allerdings geboten, wenn man dauerhaft gerinnungshemmende Arzneimittel einnehmen muss: Fischölkapseln können die Wirkung dieser Medikamente verstärken, da Omega-3-Fettsäuren das Blut dünnflüssiger machen; spontane Blutungen, etwa im Magen oder Darm, können dann die Folge sein. Eine Alternative für Vegetarierinnen sind Präparate mit Mikroalgen. Diesen Algen verdanken auch die Fische ihre gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Starkes Übergewicht, Bluthochdruck, schlechte Blutfettwerte und erhöhter Blutzucker sind die entscheidenden Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ärzte sprechen von "Metabolischem Syndrom" oder "tödlichem Quartett". Dagegen kann eine spezielle Reduktionskost helfen, wie eine kontrollierte Ernährungsstudie an der Fachhochschule Münster gezeigt hat.
Eine Diät mit Rapsöl verringert das Risiko für Herzleiden
Das Besondere daran: Neben einer fettarmen Grundkost mit 1100 Kalorien (900 Gramm Gemüse, 400 Gramm Obst, 150 Gramm Kartoffeln, 500 Gramm Magermilchprodukten, 120 Gramm magerem Fleisch) gab es täglich 30 Gramm (drei Esslöffel) Raps- oder Olivenöl und 20 Gramm Raps- oder Olivenölmargarine (400 Kalorien). Nach sechs Monaten hatten alle Teilnehmer im Durchschnitt sieben Kilo abgenommen. Gleichzeitig hatten sich ihre Werte für Blutdruck, Blutzucker und Blutfette verbessert. Bei denjenigen, die Rapsöl verwendeten und so täglich vier Gramm der Omega-3-Fettsäure ALA zu sich nahmen, waren Blutdruck und bestimmte Blutfette (Triglyzeride) stärker gesunken als in der Vergleichsgruppe mit Olivenöl, das kaum ALA enthält. "Das weist darauf hin, dass ALA eigenständige kardiovaskuläre Effekte hat", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Professor Ursel Wahrburg, die die Studie durchgeführt hat.
von Ulrike Gonder und Nicolai Worm
