Ernährung in den Wechseljahren: Besser essen

Irgendwann in der Lebensmitte, im Alter zwischen Mitte 40 und 50, ist es so weit: Nachdem die Eierstöcke Zyklus für Zyklus ein Ei heranwachsen ließen, sind sie irgendwann erschöpft und ihre Eizellenreserve verbraucht. Nach der letzten Periode (Menopause) reift kein Ei mehr heran und die Frau wird unfruchtbar. Ein Segen: Endlich keine monatlichen Regelblutungen mehr!

Aber freue dich nicht zu früh, die Sache hat einen Haken: Mit dem Wegfall der weiblichen Sexualhormone, die den Zyklus jahrelang gesteuert haben und jetzt nicht mehr gebraucht werden, können sich ein paar Nebenwirkungen einstellen. Zum Beispiel die berühmten Hitzewallungen, aber auch andere körperliche und psychische Beschwerden. Ein gesunder Lebensstil ist daher wichtiger denn je – und die richtige Ernährung in den Wechseljahren ein entscheidender Faktor dabei.

Wie sieht die ideale Ernährung in den Wechseljahren aus? 

Mit zunehmendem Altern nimmt der Energiebedarf zwar ab, nicht jedoch der Nährstoffbedarf. Der steigt sogar noch, weil Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht mehr so gut aufgenommen werden. Ideal sind folglich Lebensmittel mit hohem Nährstoff- und niedrigem Energiegehalt, am besten möglichst gering verarbeitet. Denn hoch verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Gebäck, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Fertiggerichte enthalten genau das, was wir jetzt nicht brauchen: nämlich wenig Nährstoffe bei reichlich Kalorien.

Dr. Alexa Iwan und Prof. Dr. Ingo Froböse betonen in ihrem Buch „Neustart Wechseljahre“ (siehe unten) zudem die Bedeutung von Proteinen für Frauen im und nach dem Klimakterium und zählen die Pluspunkte einer eiweiß- und ballaststoffbetonten Ernährungsweise auf: Sie sorgt für ein langes Sättigungsgefühl, aktiviert den Stoffwechsel, stabilisiert den Blutzucker, verlangsamt den Verlust an Muskelmasse und Kraft, unterstützt das Immunsystem, fördert die Verdauung, pflegt eine gesunde Darmflora und erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit. 

In einem Interview mit der Deutschen Menopause Gesellschaft erklärt die Ernährungswissenschaftlerin PD Dr. Birgit-C. Zyriax, es gäbe nicht die eine Ernährungsformel. Sie empfiehlt generell eine eher pflanzliche Kost mit einer geringeren Kaloriendichte und einem Anteil an Ballaststoffen und rät zu weniger Fleischkonsum und nur moderatem Alkoholgenuss.

Vorteilhaft in den Wechseljahren sind demnach Mahlzeiten aus diesen Bestandteilen:

Hier haben wir ein paar Ideen zum Nachkochen für dich. Sie stammen aus "Neustart Wechseljahre" von Alexa Iwan und Ingo Froböse (Südwest Verlag, 2023):

Warum ist eine angepasstes Essverhalten in den Wechseljahren wichtig?

Das Klimakterium, wie die Wechseljahre in der Fachsprache heißen, ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses, keine Erkrankung. Zu den normalen „Abnutzungserscheinungen“ in dem Alter kommt erschwerend hinzu, dass sich der Hormonhaushalt komplett umstellt. Was eine Frau in der Lebensmitte durchmacht, geht also meist auf eine Mischung von hormonellen und alterungsbedingten Gründen zurück und führt letztlich zu einer Reihe von Veränderungen im Stoffwechsel. Und der lässt sich durch eine gezielte Lebensmittelauswahl beeinflussen.

Körperlich bestehen im Vergleich zu der Zeit vor den Wechseljahren hauptsächlich folgende Unterschiede:

Geringere Muskelmasse 

Schon ab dem 30. Lebensjahr geht die Muskelmasse langsam zurück und die Fettspeicher werden größer, insbesondere im Bauchraum. Da Muskelzellen auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, Fettzellen dagegen nicht, sinkt mit abnehmender Muskulatur auch der Grundumsatz. „Eine 50-jährige Frau benötigt täglich 400 Kilokalorien (!) weniger als eine 25-Jährige“, rechnet die Ernährungsexpertin Dr. Maike Groeneveld in einem Fachartikel vor. 

Die Folgen: Isst eine Frau in und nach den Wechseljahren genauso wie zuvor, wird sie zwangsläufig zunehmen. Doch ein geringerer Taillenumfang dient der Prävention. Denn Übergewicht ist mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen sowie Gelenkproblemen verbunden. Aber selbst schlanke Frauen bemerken jetzt ungewohnten Fettpölsterchen am Bauch. Dieses Bauchfett ist hormonaktiv, das heißt, es produziert selbst entzündungsfördernde Botenstoffe und fördert somit ebenfalls das Risiko für Gefäßerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen (Brust-, Darm- und Eierstockkrebs). 

Schlechtere Nährstoffverwertung

Je älter wir werden, desto weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können aus der Nahrung herausgelöst und aufgenommen werden. Wir brauchen in der Lebensmitte also nicht mehr Nährstoffe, aber wir müssen mehr davon aufnehmen, damit die gleiche Menge wie früher dem Organismus zur Verfügung steht.

Die Folgen: Isst eine Frau in und nach den Wechseljahren genauso wie zuvor, besteht die Gefahr, auf lange Sicht Mangelerscheinungen zu entwickeln. Sie können sich in Form von Energiemangel, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, muskulären oder neurologischen Problemen zeigen.

Wegfall von Schutzfaktoren

Es heißt zwar Geschlechts- oder Sexualhormon, aber Östrogen übernimmt im Körper noch weitere Aufgaben als nur die Fruchtbarkeit zu sichern: Es ist nämlich daran beteiligt, dass der Cholesterinspiegel stabil bleibt, insbesondere der des „guten“, gefäßschützenden HDL-Cholesterins. Außerdem unterstützt Östrogen den Knochenaufbau und verlangsamt den natürlichen Knochenabbau. 

Die Folgen: Mit dem Abfall des Östrogenspiegels bis hin zum Ende der Östrogenproduktion fällt der natürliche Schutz vor Osteoporose (Knochenschwund) weg. Die Knochendichte nimmt also ab und das Risiko von Knochenbrüchen auch ohne Trauma steigt. Vor allem der unbemerkte Bruch von Wirbelkörpern kann große Probleme machen. Ebenso besteht bei Frauen nach den Wechseljahren eine größere Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, weil der Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut überhandnimmt – ebenfalls als Folge des Östrogenmangels. 

Um entgegenzuwirken: Wie können Frauen nach der Menopause …?

…den Muskelabbau verlangsamen?

Jede Mahlzeit sollte eine Portion Eiweiß (Proteine) enthalten. Reichlich Proteine liefern zum Beispiel

Pflanzliche Proteinquellen sind Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Kichererbsen, Linsen.

Ganz wichtig ist auch, dem natürlichen Muskelabbau durch gezieltes und vor allem regelmäßiges Krafttraining entgegenzuwirken. Dabei lieber auf kürzere, aber intensive Belastungen setzen, denn Dr. Iwan und Prof. Froböse raten: „Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen.“ In ihrem Buch (siehe unten) zeigen sie einfache Übungen dafür. Und auch hier findest du Tipps für ein Kraftraining zu Hause.

… ihre Knochengesundheit verbessern?

Regelmäßige Bewegung trägt ebenfalls dazu bei, das Osteoporoserisiko zu verringern, das durch den abfallenden Östrogenspiegel entsteht. Denn Knochen brauchen den Zug und Druck, den Muskeln und Sehnen auf sie ausüben, wenn wir uns bewegen, um Nährstoffe einzulagern. Ein besonders wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit ist Kalzium. Sinkt der Kalziumspiegel, zapft der Körper die Kalziumdepots im Knochen an, was die Knochendichte reduziert und Knochenschwund noch befördert. 
Gute Kalziumlieferanten sind:

Wichtig: Nur bei einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung kann das Kalzium richtig aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden. Das „Sonnenvitamin“ D wird vom Körper selbst gebildet, wenn Sonnenlicht in einem bestimmten Winkel auf die Haut trifft. In unseren Breitengraden weisen die meisten eine gewisse Unterversorgung auf, vor allem in den Wintermonaten. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein könnte.

… Herz und Kreislauf schützen?

Frauen sind in ihrer fruchtbaren Zeit durch die Östrogene besser vor Herzerkrankungen geschützt als Männer. Mit der Menopause geht dieser Schutz stark zurück und das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu entwickeln, steigt bei Frauen deutlich an.

Übergewicht zählt zu den Risikofaktoren, die Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Deshalb wirkt die kalorienreduzierte, pflanzenbetonte Ernährung herzschützend. Vor allem die Versorgung mit gesunden Fetten, wie Omega-3-Fettsäuren, ist jetzt entscheidend, die für ein gutes Verhältnis von HDL- und LDL-Cholesterin sorgen. Geeignete Quellen sind fetter Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele, sowie hochwertige Pflanzenöle, wie Walnuss-, Oliven-, Lein- oder Weizenkeimöl. Sie gehören jeden Tag auf den Speiseplan, was bedeutet: Statt einer fettarmen, kommt es vielmehr auf eine fettbewusste Ernährung in den Wechseljahren an.

Lassen sich über die Ernährung auch typische Wechseljahresymptome lindern?

Das Gute ist ja, dass etwa ein Drittel der Frauen nichts weiter bemerkt, als dass sie irgendwann keine Periode mehr hat, wenn sie in die Wechseljahre kommt (lies hier mehr über die Anzeichen der Wechseljahre). Doch manche Frauen entwickeln zum Teil deutliche Begleitsymptome, wie zum Beispiel Hitzewallungen, was ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen kann (mehr über die typischen Wechseljahresbeschwerden verrät dir unser Artikel dazu). Die gute Nachricht: Auch deine Lebensmittelauswahl kann durchaus dazu beitragen, bestimmte Beschwerden abzuschwächen.

Hitzewallungen

Das Hauptsymptom der Wechseljahre sind sogenannte vasomotorische Beschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß. Laut einer aktuellen US-Studie lassen sich die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen in den Wechseljahren um bis zu 88 Prozent verringern, wenn die betroffenen Frauen eine fettarme, vegane Diät einhalten und täglich 86 g Sojabohnen täglich zu sich nehmen. Die Studienautor:innen kommen zu dem Schluss, dass sowohl der Gewichtsverlust, die rein pflanzliche Kost als auch die Phytoöstrogene der Sojabohne zu dieser Entwicklung beitragen. So weiß man, dass übergewichtige und adipöse Frauen doppelt so häufig an Hitzewallungen leiden wie Normalgewichtige.

Was sind Phytoöstrogene?

Pflanzenstoffe, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken, heißen Phytohormone. Phytoöstrogene, wie etwa Isoflavone, kommen in Sojaprodukten vor. Sie ahmen die Wirkung von Östrogen nach, das ja in den Wechseljahren immer weniger ausgeschüttet wird – weswegen bei vielen Frauen eine Hormonersatztherapie eingesetzt wird. Auch Lignane entfalten ähnliche Effekte, sie stecken in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide oder Kernobst. Auch Rotklee enthält diese Isoflavone, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich sind. Wichtig: Bevor du solche Mittel einnimmst, besprich dich auf jeden Fall mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen.

Was sonst noch hilft: 

Träge Verdauung 

Bei einigen Frauen führt der Östrogenverlust dazu, dass die Verdauung nicht mehr so funktioniert wie früher. Der Darm wird träger und es kommt häufiger zu Verstopfung. In dieser Situation sind Ballaststoffe Trumpf. Die Pflanzenfasern quellen im Verdauungstrakt auf, machen den Stuhl schwerer und regen die Darmbewegungen (Perestaltik) an. Der Darminhalt wird insgesamt weicher und geschmeidiger, das Abführen wieder leichter. Wichtig: Dazu sind mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag erforderlich, sonst führen die Faserstoffe selbst zu Verstopfung.

Zu unterscheiden sind unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Die unlöslichen (zum Beispiel Cellulose, Lignin) sorgen für das Stuhlvolumen, wie eben beschrieben. Die löslichen Ballaststoffe (beispielsweise Inulin, Pektin) sind ebenso wichtig. Sie dienen als Futter für die Mikroorganismen im Darm, das sogenannte Mikrobiom (umgangssprachlich Darmflora). Es handelt sich also um Präbiotika, die dabei helfen, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Sie wirken zudem positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel sowie das Nerven- und Immunsystem. Auch fermentierte Lebensmittel und Sauermilchprodukte (zum Beispiel Sauerkraut, Kombucha, Kefir) zählen zu den Präbiotika und gehören daher zu einer darmgesunden Ernährung und zur Vermeidung einer Darmträgheit dazu. Das ist vor allem wichtig, weil neue Studienergebnisse vermuten lassen, dass mit der Menopause das weibliche Mikrobiom seine Diversität einbüßt.

Leidest du unter Schlafstörungen in den Wechseljahren, dann achte darauf, abends möglichst keine Rohkost mehr zu dir zu nehmen, damit auch dein Verdauungssystem zur Ruhe kommen kann. Rohe Lebensmittel sind langsamer und schwerer verdaulich. Auch ein zu fettes Essen kann nicht rechtzeitig vor dem Schlafengehen verstoffwechselt werden.

Welche Lebensmittel sind jetzt besonders vorteilhaft und welche eher ungünstig?

Diplom-Ökotrophologin Dr. Alexa Iwan fasst zusammen: „Besonders geeignet für Frauen in den Wechseljahren sind alle Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und probiotische Bakterien enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse & Kerne, Hülsenfrüchte, Edamame, gesäuerte Milchprodukte und fermentiertes Gemüse, Quinoa, Lupinen, Hanfsamen, Weizenkeime, Eier und Käse. Und für alle Flexitarierinnen auch gerne mal ein Stück fetter Fisch oder gutes Fleisch.“

Was in den Wechseljahren besonders unvorteilhaft ist und daher eher selten im Magen landen sollte:

Lese-Tipp: Wie Frauen es schaffen, in den Wechseljahren ihr Gewicht zu halten, erfährst du in unserem Artikel Abnehmen in den Wechseljahren und warum es überhaupt zu dem Wechseljahrebäuchlein kommt in Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Quellen:

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