"Sport? Ich tanze nur Tango", sagt Marga Nagel. Die 60-Jährige, die in Hamburg ein Tanzstudio betreibt, ist kein Einzelfall. Viele Frauen drängt es nicht unbedingt zu sportlicher Betätigung. Joggen und Gerätetraining sind ihnen zu langweilig, Yoga-Übungen und Gymnastikprogramme zu kompliziert, Outdoor-Aktivitäten zu aufwändig. Andere haben irgendwann keine Lust mehr, beim Sport ins Schwitzen zu geraten und sich völlig auszupowern, weiß Bernhard Koch, Fitnesstrainer aus Köln.
Trotzdem wollen alle gesund, fit und beweglich bleiben. Deshalb hat Bernhard Koch speziell für BRIGITTE WOMAN ein besonderes Programm entwickelt, das ohne Geräte und komplizierte Übungsabläufe auskommt, jederzeit und überall gemacht werden kann und absolut nicht anstrengend ist: das Wand-Workout. Für die Übungen braucht man - je nach Schnelligkeit, Pausenlänge und Zahl der Wiederholungen - nicht länger als 20 bis 30 Minuten. Und wer sie zweimal in der Woche macht, trainiert damit den ganzen Körper optimal auf sanfte Weise. Ein Wand-Workout zum Wohlfühlen.
"Zu Hause, im Büro, auf Reisen - eine freie Wand findet sich immer", sagt der Sportexperte. "Sie gibt Halt und Orientierung. Perfekt für Übungen, die unterschiedliche Effekte haben: Die Muskulatur an Beinen, Armen, Schultern, Brust und Bauch wird gezielt gekräftigt. Außerdem werden Rücken, Schultern und Nacken gedehnt und mobilisiert. Das fördert die Beweglichkeit und entspannt vor allem die Bereiche, die oft stark belastet sind."
Alle Übungen des Wand-Workout werden langsam und gezielt im Stehen ausgeführt, am besten barfuß. Einfacher geht es wirklich nicht. Und anstrengend ist das Programm auch nicht. "Der Alltag ist anstrengend genug", sagt Bernhard Koch, "der Körper lässt sich auch ohne großen Aufwand trainieren. Fast nebenbei, aber mit nachhaltigem Erfolg!"
Wand-Training: Wirbelrolle
Aufrecht mit einer Fußlänge Abstand zur Wand hinstellen und Rücken und Hinterkopf anlehnen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn, die Arme hängen seitlich locker herab, die Schultern sind gesenkt, der Blick geht geradeaus. Nun ganz langsam den Kopf nach unten senken und die Schultern nach vorn fallen lassen. Allmählich den Oberkörper bewusst Wirbel für Wirbel so weit senken, wie das mit gestreckten Beinen möglich ist. Die Arme hängen locker vor dem Körper herunter. Der Po behält den Kontakt zur Wand. Am tiefsten Punkt kurz verharren, dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder aufrollen. Dabei ruhig atmen. Die Übung so oft wiederholen, wie es ohne Anstrengung möglich ist. Wirkung: Der Rücken wird beweglicher.
Wand-Training: Schwebesitz
Wieder mit einer halben Körperbreite Abstand vor die Wand stellen. Der Rücken ist lang, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Arme sind angewinkelt, die Unterarme in Schulterhöhe an die Wand gelegt, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Das linke Bein mit fest angewinkeltem Fuß leicht nach hinten anheben und erdnah frei halten. Nun das Bein langsam heben und etwas höher ziehen, dann wieder etwas senken, ohne es abzusetzen. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen. Nach sechs- bis achtmal die Seite wechseln. Vier Runden. Variation: Bein anwinkeln und strecken, ohne es abzusetzen. Wirkung: Diese Übung fördert die Körperspannung und kräftigt die Beinmuskulatur und den Po.
Wand-Training: Spitzenposition
Aufrecht mit geradem Rücken, die Beine hüftbreit auseinander, vor die Wand stellen. Dabei etwa eine halbe Körperbreite Abstand halten. Die Arme sind angewinkelt, die flachen Hände liegen, Fingerspitzen zur Decke gerichtet, in Schulterhöhe an der Wand. Einatmen und beim Ausatmen auf die Zehenspitzen gehen. Der Körper zieht dabei senkrecht nach oben, die Knie nicht nach vorn schieben, die Hände lösen sich nicht von der Wand. Beim nächsten Einatmen wieder absetzen.
Je nach Kraft sechs- bis 16-mal in diese Position gehen und die Übung nach entsprechenden Pausen viermal wiederholen. Wer variieren möchte, kann die Übung auch auf einem Bein machen, der andere Fuß wird dann unten am ausführenden Bein angelehnt. Wichtig dabei: Das Becken sollte stabil bleiben. Wirkung: Die Waden und die Rückseiten der Oberschenkel werden gekräftigt.
Wand-Training: Schieber
Mit einer Körperbreite Abstand vor die Wand stellen, die Beine hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen weisen zur Wand. Die Hände liegen in Kopfhöhe mit den Fingerspitzen Richtung Decke flach an der Wand, die Oberarme sind in Schulterhöhe angewinkelt. Mit dem Einatmen den Oberkörper Richtung Wand fallen lassen, der Rücken bleibt lang. Mit dem Ausatmen zurückschieben. Acht- bis zwölf-mal wiederholen, insgesamt, wenn möglich, vier Durchgänge. Wirkung: Die Arme und die Brustmuskulatur werden trainiert.
Wand-Training: Scherenarm
Aufrecht hinstellen, Abstand eine halbe Fußlänge von der Wand, Rücken und Hinterkopf anlehnen, die Beine hüftbreit auseinander. Bauchnabel fest nach innen ziehen, damit der Rücken noch mehr Kontakt zur Wand bekommt. Linken Arm in Schulterhöhe nach vorn strecken, der rechte Arm zeigt senkrecht zur Decke. Die Hände sind gerade ausgestreckt, die Finger fest geschlossen, um Spannung in den Armen aufzubauen. Nun die Position beider Arme in einer Scherenbewegung abwechseln. Dabei bleibt der Kopf, nach vorn ausgerichtet, in Kontakt mit der Wand, die Schultern nicht hochziehen. Zwei Durchgänge mit jeweils sechs Wiederholungen pro Seite. Wirkung: Die Muskulatur in Armen und Schultern wird durch diese Übung gedehnt und gekräftigt.
Wand-Training: Wanddrücken
Im Ausfallschritt vor die Wand stellen, die Fußspitzen zeigen dabei zur Wand, die Fersen stehen fest am Boden, die Arme sind lang nach oben gehoben. Der Abstand zur Wand muss so gewählt werden, dass die Hände dagegendrücken können und der Rücken dabei gestreckt ist. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule. Oberkörper mit geradem Rücken langsam etwas senken, so dass eine Dehnung zu spüren ist. Nach und nach etwas weiter heruntergehen, dabei ruhig und tief atmen. Nach zehn bis 15 Sekunden eine kurze Pause einlegen und die Übung dann noch zweimal wiederholen. Wirkung: Das entspannt den Rücken und schenkt ihm mehr Beweglichkeit.
Wand-Training: Händedruck
Seitlich mit wenig Abstand vor die Wand stellen, das rechte Bein ist gerade, mit kleinem Abstand zur Wand, das linke Bein wird einen kleinen Schritt nach vorn angewinkelt aufgestellt, Fußspitzen zeigen nach vorn. Oberkörper ganz leicht vorbeugen. Rechten Arm in Schulterhöhe lang ausstrecken und mit der Oberseite an die Wand legen. Die Schulter bleibt tief.
Linken Arm heben und Unterarm anwinkeln, so dass der linke Oberarm parallel zum rechten verläuft. Die Finger der linken Hand öffnen, um die Druckfläche zu vergrößern. Dann mit dieser Hand fest gegen die Wand drücken und zehn bis 15 Sekunden halten. Dabei ruhig weiteratmen. Viermal wiederholen. Anschließend die Seite wechseln. Wirkung: Das stärkt die Arme und die Schultern.
Wand-Training: Hebelbein
Wieder mit einer halben Körperbreite Abstand vor die Wand stellen. Der Rücken ist lang, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Arme sind angewinkelt, die Unterarme in Schulterhöhe an die Wand gelegt, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Das linke Bein mit fest angewinkeltem Fuß leicht nach hinten anheben und erdnah frei halten. Nun das Bein langsam heben und etwas höher ziehen, dann wieder etwas senken, ohne es abzusetzen. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen. Nach sechs- bis achtmal die Seite wechseln. Vier Runden. Variation: Bein anwinkeln und strecken, ohne es abzusetzen. Wirkung: Diese Übung fördert die Körperspannung und kräftigt die Beinmuskulatur und den Po.
Wand-Training: Bewegungsbogen
Seitlich mit kleinem Abstand neben die Wand stellen, Beine hüftbreit auseinander. Den äußeren Arm dicht an den Körper legen. Den anderen Arm nach oben heben, der Handrücken zeigt zur Wand. Nun den Oberkörper langsam und achtsam mit dem lang gestreckten Arm sanft von der Wand weg zur freien Seite ziehen. Der Arm geht dabei mit, die Hand darf locker fallen, zwischen Kopf und Arm ist ein kleiner Abstand. Anschließend wieder aufrichten. Nach vier Wiederholungen die Seiten wechseln. Insgesamt zwei bis vier Durchgänge. Wirkung: Diese Übung dehnt den ganzen Körper und fördert die Beweglichkeit. Die Haltung wird verbessert.
Wand-Training: Kletterpartie
Mit einer halben Fußlänge Abstand vor die Wand stellen, Beine hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zur Wand. Nur die Stirn leicht anlehnen. Die Arme anwinkelt anheben und die Fingerkuppen neben dem Kopf locker an die Wand setzen. Nun die Fingerspitzen langsam nach oben klettern lassen, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Dann krabbeln die Finger wieder hinunter. Vier- bis sechsmal wiederholen. Wirkung: Die Beweglichkeit von Armen und Schultern wird dadurch deutlich verbessert.
Wand-Training: Rollkur
Aufrecht mit einem Abstand von einer halben Fußlänge vor die Wand stellen, die Beine sind hüftbreit auseinander, der Rücken berührt die Wand. Eine Hand auf die Bauchdecke legen. Nun langsam den Oberkörper einrollen. Dabei den Bauchnabel nach innen ziehen. Der Rücken wird im Bereich der Lendenwirbelsäule stärker an die Wand gedrückt. Kurz halten, dann langsam wieder in die aufrechte Körperhaltung zurückgehen. Wer die Spannung im Bauch gut spürt, kann auch beide Hände an den Kopf legen, die Daumen zeigen dabei nach unten. Die kleine Rollbewegung sechs- bis achtmal ausführen. Die Übung insgesamt dreimal wiederholen. Wirkung: Das stärkt die Bauchmuskeln.
Wand-Training: Kopfarbeit
So hinstellen, dass der Rücken Kontakt zur Wand hat, die Beine hüftbreit auseinander. Kopf nach oben ziehen, so dass er die Wirbelsäule verlängert, das Kinn ist gerade. Die Arme hängen neben dem Körper, die Schultern sind gesenkt. Jetzt den Kopf an der Wand entlang sanft und sehr langsam über die Mitte von rechts nach links und wieder zurückrollen - so lange, wie es angenehm ist. Dann den Kopf langsam in Richtung Brustbein senken und anschließend nach hinten strecken. Der Hinterkopf sollte sich jedoch nie von der Wand lösen. Auch diese Bewegung so lange machen, wie es angenehm ist. Dabei ruhig und tief atmen. Wirkung: Die Nackenmuskulatur wird entspannt, der Hals beweglicher.
Noch mehr Wand-Training
Eine gute Ergänzung zum Wand-Training ist ein moderates Ausdauertraining, das Herz und Kreislauf fit hält. Eine Stunde Radfahren, Walken oder Schwimmen in der Woche wäre optimal. Ein effektiver Trainingsplan könnte dann so aussehen: Montag Wand-Workout, Dienstag Pause, Mittwoch Ausdauertraining, Donnerstag Pause, Freitag oder Samstag Wand-Workout, Sonntag Pause.
