Sport hält nicht nur fit, baut Stress ab und sorgt für gute Laune, Sport schützt auch vor Krankheiten. Viele Studien haben nachgewiesen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Rückenschmerzen und sogar Krebs verringern kann. Warum das so ist, hat gerade ein Experiment am Stockholmer Karolinska-Institut gezeigt: Schon nach 20 bis 30 Minuten Training auf einem Fahrradergometer, bei dem mindestens 400 Kalorien verbrannt wurden, hatte sich das Erbgut in den Muskelzellen der Oberschenkel verändert. DNA-Bausteine, die den Stoffwechsel an-kurbeln und vor Krankheiten schützen können, wurden aktiviert. Das Fazit der Forscher: Sport formt nicht nur Muskeln, sondern auch unsere Gene. Und es ist nie zu spät, damit zu beginnen.
Belastbarkeit realistisch einschätzen
Die Leistungsfähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab. Bei Frauen verringert sich die Ausdauerleistung ab dem 30. bis 35. Lebensjahr pro Dekade im Schnitt um etwa acht Prozent. Regelmäßiges Training wirkt diesem Prozess entgegen, und zwar in jedem Alter. So kann eine 60-jährige Frau, die ständig Sport treibt, genauso fit sein wie eine untrainierte 30-jährige. Wichtig ist: Alle, die damit beginnen möchten, Kraft und Ausdauer aufzubauen, sollten einige Regeln beachten. Dann ist das Training für Neu- und Wiedereinsteigerinnen effektiver, weniger anstrengend und auf Dauer leichter durchzuhalten. Der größte Fehler ist, zu schnell zu viel erreichen zu wollen. Wer zu verbissen versucht, den eigenen inneren Schweinehund zu überwinden, der kann seinem Körper eher schaden als nutzen.
Auch die eigenen sportlichen Ziele sollten realistisch gesetzt werden. Viele Sportanfängerinnen überschätzen die Grenzen ihrer Belastbarkeit und trainieren zu viel. "Nur wenn die Belastung für mich persönlich passt, profitiert mein Körper wirklich", sagt der Kölner Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse. "Das ist die Grundvoraussetzung für einen gesundheitlichen und leistungsmäßigen Trainingseffekt." Weniger und sanfter Sport zu treiben ist deshalb oft besser, als sich zu sehr zu verausgaben. Wer denkt, je mehr er sich anstrengt, desto wirkungsvoller wäre das Training, irrt gewaltig. Schon mit einem ge- ringen Einsatz lassen sich spürbare Ergebnisse erzielen. Die Trainingsdosis sollte deshalb anfangs unbedingt im Wohlfühlbereich bleiben. Alle, die seit Jahren keinen Sport mehr getrieben oder gesundheitliche Einschränkungen haben, sollten außerdem vor dem Start bei ihrem Arzt einen Gesundheits-Check machen lassen.
Ausdauer sanft auf Trab bringen
Um die Ausdauer zu verbessern, ist es gut, zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechung zu trainieren. Wer das am Anfang nicht schafft, sollte weniger machen und sich langsam steigern. Ideale Sportarten für Einsteigerinnen sind Walken, Radfahren und Schwimmen. Joggen ist meist zu anstrengend. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass es sich mühelos durchhalten lässt. Wer zu sehr aus der Puste kommt, ist zu schnell. Verschnaufpausen einlegen. Die Teilnehmer einer japanischen Studie verbrannten mehr Fett, wenn sie zweimal 30 Minuten radelten, mit einer Viertelstunde Pause dazwischen, statt eine Stunde durchzufahren. Anfangs häufiger die Sportschuhe schnüren, dann jede Woche ein paar Minuten länger trainieren, um sich peu à peu an die halbe Stunde heranzutasten. Erst zum Schluss das Tempo erhöhen. Generell das Pensum nur allmählich steigern, damit Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Einen virtuellen Fitnesscoach bietet der Deutsche Sportbund: Unter www.richtigfit.de und www.richtigfitab50.de gibt es einen Fitnesstest und entsprechende Trainingspläne. Oder Sie lassen sich vom BRIGITTE Fatburn-Coach motivieren.
Kraft nebenbei aufbauen
Ausdauertraining bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, Muskeln und Knochen sind dabei aber meist unterfordert. Ein geschickter Workout-Mix gleicht dies aus. "Krafttraining ist gerade für Frauen wichtig, um Osteoporose, also Knochenschwund, vorzubeugen", sagt Professor Petra Platen, Lehrstuhlinhaberin für Sportmedizin und -ernährung an der Ruhr-Universität Bochum. Eine schweißtreibende Quälerei ist für den Aufbau von Muskeln aber nicht nötig. Zwei- bis dreimal eine Viertelstunde Gymnastik in der Woche zeigt schon Erfolge. Wichtig dabei: Das Stretching nicht vergessen. Optimal wäre, täglich ein Programm zu machen. Ideal sind Übungen für den ganzen Körper, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Wer lieber mit Anleitung trainiert, muss nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen. In Sport- vereinen und in der Volkshochschule gibt es ebenfalls Kurse, oft sogar preisgünstiger. Spielsportarten wie Handball, Basketball und Volleyball trainieren die Muskeln mit. Auch bei Gartenarbeit und Yoga sind die Muskeln gefordert.
Lieber weniger trainieren als gar nicht
Sportneulinge profitieren schnell von mehr Bewegung. Dauerhafte Erfolge bringt aber nur Regel- mäßigkeit. Das heißt nicht, dass das Training nicht mal ausfallen darf. Grundsätzlich gilt jedoch: Besser eine kleine Sporteinheit als gar keine. Ideal sind mehrere kurze Workouts über die ganze Woche verteilt. Ist die Zeit sehr knapp, kurz trainieren und dafür die Intensität ein wenig erhöhen. Kurzes und intensives Ausdauertraining gelingt in Intervallform: zum Beispiel abwechselnd schnell laufen und gehen. Fortgeschrittene sprinten wiederholt für eine halbe Minute an der eigenen Leistungsgrenze und erholen sich dazwischen ein paar Minuten. Besonders zeitsparend sind Sportarten, die gleichzeitig Ausdauer und Kraft trainieren, zum Beispiel Aerobic- oder Stepkurse, Schwimmen, Rudern und Spielsportarten. Sportkombinationen wie Laufen und Yoga, Walken und Gymnastik, Radeln und Pilates ergeben zusammen ein Allroundtraining. Rituale machen Sport zur Routine. Ob der morgendliche Yoga-Sonnengruß nach dem Auf- wachen oder das abendliche Stretchingprogramm - gut ist alles, was zur Gewohnheit wird. Und Spaß macht. Denn nur wer sich beim Sport wohl fühlt, findet dauerhaft Gefallen daran.
