Sport für Einsteiger: Damit Sie sich besser fühlen!

Sport hält nicht nur fit, baut Stress ab und sorgt für gute Laune, Sport schützt auch vor Krankheiten. Viele Studien haben nachgewiesen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Rückenschmerzen und sogar Krebs verringern kann. Warum das so ist, hat gerade ein Experiment am Stockholmer Karolinska-Institut gezeigt: Schon nach 20 bis 30 Minuten Training auf einem Fahrradergometer, bei dem mindestens 400 Kalorien verbrannt wurden, hatte sich das Erbgut in den Muskelzellen der Oberschenkel verändert. DNA-Bausteine, die den Stoffwechsel an-kurbeln und vor Krankheiten schützen können, wurden aktiviert. Das Fazit der Forscher: Sport formt nicht nur Muskeln, sondern auch unsere Gene. Und es ist nie zu spät, damit zu beginnen.

Belastbarkeit realistisch einschätzen

Die Leistungsfähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab. Bei Frauen verringert sich die Ausdauerleistung ab dem 30. bis 35. Lebensjahr pro Dekade im Schnitt um etwa acht Prozent. Regelmäßiges Training wirkt diesem Prozess entgegen, und zwar in jedem Alter. So kann eine 60-jährige Frau, die ständig Sport treibt, genauso fit sein wie eine untrainierte 30-jährige. Wichtig ist: Alle, die damit beginnen möchten, Kraft und Ausdauer aufzubauen, sollten einige Regeln beachten. Dann ist das Training für Neu- und Wiedereinsteigerinnen effektiver, weniger anstrengend und auf Dauer leichter durchzuhalten. Der größte Fehler ist, zu schnell zu viel erreichen zu wollen. Wer zu verbissen versucht, den eigenen inneren Schweinehund zu überwinden, der kann seinem Körper eher schaden als nutzen.

Auch die eigenen sportlichen Ziele sollten realistisch gesetzt werden. Viele Sportanfängerinnen überschätzen die Grenzen ihrer Belastbarkeit und trainieren zu viel. "Nur wenn die Belastung für mich persönlich passt, profitiert mein Körper wirklich", sagt der Kölner Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse. "Das ist die Grundvoraussetzung für einen gesundheitlichen und leistungsmäßigen Trainingseffekt." Weniger und sanfter Sport zu treiben ist deshalb oft besser, als sich zu sehr zu verausgaben. Wer denkt, je mehr er sich anstrengt, desto wirkungsvoller wäre das Training, irrt gewaltig. Schon mit einem ge- ringen Einsatz lassen sich spürbare Ergebnisse erzielen. Die Trainingsdosis sollte deshalb anfangs unbedingt im Wohlfühlbereich bleiben. Alle, die seit Jahren keinen Sport mehr getrieben oder gesundheitliche Einschränkungen haben, sollten außerdem vor dem Start bei ihrem Arzt einen Gesundheits-Check machen lassen.