Nächtliche Störfälle
Was Sie gegen Schlafstörungen tun können

Oft ist es unsere eigene Anspannung, die uns die Nachtruhe raubt. Doch gegen Schlafstörungen können wir durchaus etwas tun - dann ist das Durchschlafen auch kein Traum mehr.

Foto: Douet/Getty Images

Einschlafen, das ist für viele Frauen kein Problem. Der Tag war lang, die Arbeit anstrengend, müde und erschöpft fallen sie ins Bett. Der Störfall tritt erst mitten in der Nacht ein, meist zwischen eins und vier. Sie wachen auf und finden partout nicht wieder in den Schlaf zurück. Sie wühlen herum, sie drehen sich von einer Seite zur anderen, sie stehen auf und legen sich wieder hin. Und selbst wenn sie irgendwann noch einmal einnicken, war die Nacht am nächsten Morgen gefühlt wieder einmal viel zu kurz. Statt ausgeruht und erholt starten sie wie gerädert in den neuen Tag, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit leiden.

Schlaf ist immer Stückwerk. Bis zu 28-mal pro Nacht wachen wir auf, auch wenn wir es nicht merken, das ist normal. Schlafen wir nach weniger als drei Minuten wieder ein, hat das Gehirn das morgens vergessen. Längere Wachphasen und häufigeres Aufwachen beeinträchtigen die Qualität des Schlafes. Tritt das Problem dreimal pro Woche und länger als vier Wochen auf, sprechen Schlafmediziner von einer krankhaften Durchschlafstörung.

Das Risiko, dass sie chronisch wird, ist groß. Ein Fünftel aller Frauen zwischen 40 und 59 Jahren erlebt laut Robert-Koch-Institut (RKI) Berlin ein- bis zweimal pro Woche solche unruhigen Nächte, 28,2 Prozent schlafen dreimal oder häufiger in der Woche nicht durch. Bei den über 60-Jährigen sind es sogar mehr als ein Drittel. Die zermürbende Zerstückelung der Nachtruhe ist für mehr Frauen dieser Altersgruppen ein größeres Problem, als abends einzuschlafen.

Störfeuer

Verantwortlich gemacht werden dafür oft die Wechseljahre. Vor allem nächtliche Hitzewallungen gelten als Ursache für Ruhestörungen. Studien zeigen jedoch, dass Frauen ebenso häufig der Schweiß erst nach dem Aufwachen ausbricht. Eine vorschnelle Schuldzuweisung wäre deshalb zu einfach. "Allein hormonelle Veränderungen für die Durchschlafstörungen verantwortlich zu machen ist eine isolierte Betrachtung", sagt Dr. Beate Paterol, Psychologische Psychotherapeutin und Somnologin (Schlafforscherin) aus Münster. "Die Psyche darf nicht außer Acht gelassen werden. In dieser besonderen Phase wandelt sich die Lebenssituation der Frau stark, Kinder gehen aus dem Haus, Partner trennen sich, die eigene Rolle und Ansprüche werden hinterfragt."

Auch die Architektur des Schlafes verändert sich mit zunehmendem Alter, die Tiefschlafphasen werden kürzer. Zwischen zwei und fünf Uhr bereitet sich der Körper zudem schon wieder auf den nächsten Tag vor; die Bereitschaft, bei einer Unterbrechung gleich wach zu bleiben, ist groß. Und nicht zuletzt haben Frauen oft das Gefühl, länger wach zu liegen, als sie es tatsächlich tun. "Unsere Wahrnehmungsfähigkeit verändert sich nachts", sagt Beate Paterok. "Die Wachphasen werden falsch eingeschätzt." Voreilig Hormone gegen nächtliche Hitzewallungen zu verordnen sei deshalb, ohne die Gesamtsituation zu betrachten, nicht sinnvoll.

Störaktion

"Eine Hormonersatztherapie allein wird das Problem der Frauen nicht lösen", sagt auch Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums im Pfalzklinikum Klingenmünster und Mitglied im Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Zwar würden die hormonellen Veränderungen dazu führen, dass der Schlaf ab 40 unruhiger würde, entscheidender ist für den Psychologen und Somnologen jedoch, dass viele Frauen verlernt haben abzuschalten: "Den 40- bis 60-Jährigen fällt es aufgrund ihrer Lebenssituation oft besonders schwer, sich zu entspannen. Sie nehmen ihren Job, ihre Familie gedanklich mit ins Bett, und sobald sie nachts wach werden, beginnt das Grübeln. Zusätzlich machen sie sich selbst Druck, schlafen zu müssen, um fit zu sein. Aber Anspannung ist der Feind des Schlafes."

"Hyperarousel" nennen Experten diesen Zustand der dauerhaften Anspannung und Erregung. Herzfrequenz und Temperatur sind erhöht, der Spiegel des Hormons Cortisol im Blut weist auf chronischen Stress hin. Schlafmittel sind hier keine Lösung, sie überdecken das Problem nur, einige können bei längerem Gebrauch süchtig machen. Besser ist es, für eine entspannte Schlafsituation zu sorgen und nachts nicht aktiv zu werden. "Aufstehen, statt sich unter Anspannung im Bett herumzuwälzen, ist in Ordnung", sagt Hans-Günter Weeß. "Hausarbeit und Home-Office sind tabu. Sonst gewöhnt sich der Körper an nächtliche Aktivitäten wie bei Schichtarbeit." Das eigene Verhalten trägt dazu bei, dass die Durchschlafstörung chronisch wird.

"Entscheidend ist nicht, wie lange jemand schläft, sondern ob er sich erholt fühlt."

Erlaubt ist deshalb nur, was den chronobiologischen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinanderbringt. Und vor allem, was zur Entspannung beiträgt. Spezielle schlafmedizinische Angebote helfen Betroffenen dabei. In diesen Seminaren erfahren sie, wie sie gute Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe schaffen können. Wer ausgedehnte Mittagsschläfchen hält und abends vor dem Fernseher einnickt, muss sich nicht über unruhige Nächte wundern, betont Beate Paterok. In dem von ihr angebotenen "Münsteraner Schlaftraining" setzt sie deshalb gezielt Schlafrestriktion ein. "Entscheidend ist nicht, wie lange jemand schläft, sondern, ob er sich, auch nach nur wenigen Stunden, erholt fühlt", sagt die Psychologin.

Wichtig ist immer, eine Balance zwischen Leistung und Entspannung zu finden. Übliche Entspannungstechniken helfen allerdings häufig nicht. "Patienten mit Durchschlafstörungen tun sich mit autogenem Training und progressiver Muskelentspannung oft schwer", weiß Schlafforscher Weeß aus seinen Seminaren. "Fantasiereisen, die das Gehirn beschäftigen, aber mit etwas Entspannendem, funktionieren besser."

Entstörung

Fest steht: Um (durch)schlafen zu können, müssen wir den Level unserer körperlichen und geistigen Aktivität reduzieren - nicht nur nachts, sondern auch tagsüber. Wer ständig angespannt ist, kann nicht um 23 Uhr auf Knopfdruck entspannen. "Wir können die uns eigene Körperintelligenz nutzen, um uns von einem wachen in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen", sagt Susanna Meier-Voss, Physiotherapeutin und Feldenkrais-Lehrerin aus Hamburg. Sie unterrichtet das "SounderSleepSystem", eine Methode, die der erfahrene amerikanische Feldenkrais-Lehrer Michael Krugman entwickelt hat.

Dabei werden winzige Bewegungen, "mini-moves", die den Erregungszustand des Gehirns hemmen, mit dem Atemrhythmus koordiniert. Tagsüber soll dies die Aktivierung des zentralen Nervensystems senken, nachts das Hinübergleiten in den Schlaf erleichtern. "Kleine Aufgaben, die Geist und Körper verbinden, beschäftigen das Gehirn in beruhigender Weise", sagt Susanna Meier-Voss. "Gedanken, die den Schlaf stören könnten, haben da keinen Platz mehr."

"Wer länger unter Durchschlafstörungen leidet, verliert seine Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf."

Störungsfrei fließen sollte dagegen die Energie im Körper. Das jedenfalls fordert die traditionelle chinesische Medizin (TCM). Blockaden und Staus verursachen danach Hitze, die den Schlaf beeinträchtigt. "Wenn Frauen nach dem Aufwachen in der Nacht sehr unruhig sind und grübeln, sprechen wir von einem 'Füllefeuer'. Fühlen sie sich dagegen schwach, erschöpft und unruhig, deutet das auf ein 'Leerefeuer' hin", sagt Dr. Andrea A. Kaffka. Dieses "Feuer" muss besser verteilt werden, empfiehlt die Expertin für Frauenheilkunde in der TCM, Akupunktur und Psychotherapie sowie Heilpraktikerin aus München. Sie rät zum Beispiel, kalte Unterschenkel und Füße mit Socken oder Wärmflasche zu wärmen und die Verdauung zu entlasten, damit die Körpermitte die Eindrücke des Tages leichter verarbeiten kann.

Der Verzicht auf zu viel Scharfes, Gegrilltes und das abendliche Glas Rotwein hilft gegen eine "angespannte" Leber, die Frauen zwischen eins und drei Uhr nachts weckt. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde joggen oder walken entspannt die Leber zusätzlich. "Die Energie zirkuliert wieder, und die Hitze wird verteilt", so Andrea A. Kaffka, "der Ruhepol in der Mitte reicht dann, damit, wie die Chinesen sagen, der 'Drache ins Meer eintauchen kann' und wir gut schlafen."

Egal welche Methode Betroffenen besser zusagt: Entscheidend ist, dass Frauen Hilfsmittel an die Hand bekommen. Etwas für die "Erste-Hilfe-Abteilung des persönlichen Handwerkskästchens", wie Susanna Meier-Voss es nennt. Damit sie merken, dass sie ihre Schlafprobleme selbst beeinflussen können. "Wer längere Zeit unter Durchschlafstörungen leidet, verliert seine Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf", sagt Somnologin Beate Paterok. "Ziel muss es daher sein, das Urvertrauen in diese biologische Funktion zurückzugewinnen. Und keine Gedanken mehr an den Schlaf zu verschwenden. Dann kommt er von ganz allein."

Störfaktor: Schlechtes Liegen kann Schmerzen bereiten

Schlafstörungen können auch körperliche Ursachen haben, zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, eine Fehlfunktion der Schilddrüse oder unruhige Beine (Restless Legs). Frauen ab 40 neigen durch die hormonellen Veränderungen zudem häufiger zu Schnarchen mit Atemstörungen. Eine ärztliche Abklärung ist deshalb immer wichtig, um Folgeerkrankungen zu vermeiden. Oft führen krankhafte Veränderungen der Wirbelsäule oder chronische Verspannungen zu Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen, die die Nachtruhe beeinträchtigen.

Das Fatale: Schlechter Schlaf verstärkt wiederum die Beschwerden. "Gestörte Nachtruhe ist ein Faktor zur Chronifizierung von Schmerzen", sagt Professor Erich Schmitt, Vorstandsvorsitzender des Forums Gesunder Rücken - besser leben e. V. Er empfiehlt deshalb eine "ordentliche Einheit aus Matratze und Unterlage, die sich dem ganzen Körper anpasst, ihn entlastet und unterstützt". Nur so kann sich die Muskulatur nachts entspannen, Nacken, Schultern und Arme werden weder überstreckt noch abgeknickt.

Optimal sind laut Schmitt biegsame Bettunterfederungen mit flexiblen tellerförmigen Flügeln (z. B. von Lattoflex), die punktgenau auf Gewichtsverlagerungen reagieren, ohne den Rest der Matratze zu beeinflussen. Am besten probiert man durch Probeliegen aus, was guttut. "Jeder ist anders und braucht eine andere Unterstützung im Schlaf", sagt Erich Schmitt. "Entscheidend ist, ob man sich darauf wohl fühlt."

Informationen zu Schlafseminaren und Schlaflaboren

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
www.charite.de/dgsm/dgsm/
www.pfalzklinikum.de/hilfen-und-behandlung/standort-suedpfalz/schlafzentrum/
www.schlafgestoert.de.

Zum "SounderSleep-System":
www.soundersleep.com
www.balance-and-sleep.de.

Zum Weiterlesen:
"Schlaf erfolgreich trainieren"
von Tilmann Müller und Beate Paterok (191 S., 16,95 Euro, Hogrefe 2010)

"Wechseljahre. Wandlungsjahre"
von Andrea A. Kaffka (241 S., 19,95 Euro, 5. Aufl. 2012, Joy)

  • Text: Monika Murphy-Witt
    BRIGITTE WOMAN 11/2013

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