Regelmäßige Bewegung: 3000 Schritte mehr am Tag
Bewegung ist das beste Mittel, um den biologischen Alterungsprozess zu verzögern – selbst wenn man erst mit 50 damit anfängt. Das hat eine aktuelle Studie der Manchester Metropolitan University erneut gezeigt. In diesem Alter hat leichter Sport eine positivere Wirkung als ein übertrieben hartes Training. Die meisten Effekte ergeben sich, wenn rund 1000 Kilokalorien pro Woche verbrannt werden. Dafür reicht es schon, mehrmals pro Woche zügig 30 Minuten spazieren zu gehen, etwas Gartenarbeit zu machen, häufiger Treppen zu steigen oder tanzen zu gehen. Muskelschwund wird aufgehalten, der Herzmuskel gestärkt. Den Cholesterinspiegel können bereits 3000 Schritte mehr am Tag deutlich senken, so das Ergebnis einer Untersuchung des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch Brust- und Darmkrebs lässt sich so entgegenwirken.
Selbst Frauen, die erst nach den Wechseljahren mit Walken oder Radfahren beginnen, können ihr Brustkrebsrisiko um 20 Prozent senken. Wichtig dabei: regelmäßiges Training, am besten an fünf Tagen pro Woche. Um langsam in Schwung zu kommen, rät Dr. Edward Michael Phillips, Sportmediziner und Direktor des Instituts für Lifestyle-Medizin an der Harvard Medical School in Boston, langjährigen Sportmuffeln: "Beim Telefonieren herumlaufen, statt im Sitzen zu plaudern. Die Fernbedienung vom Fernseher weglegen. Einen Schrittzähler erwerben und jeden Tag die gelaufene Strecke in ein Büchlein eintragen. Ziel sollte es sein, zunächst 3000, langfristig aber 10 000 Schritte pro Tag zu schaffen."
Regelmäßige Bewegung schützt die Knochen
Fehlende körperliche Aktivität ist der größte Risikofaktor für Osteoporose.
Knochen brauchen Bewegung. Nur wenn die Muskeln regelmäßig durch Zug oder Druck einen Reiz auf sie ausüben, werden die Knochen angeregt, Kalzium aus der Nahrung einzulagern und so für ihre Stabilität zu sorgen. Fehlende körperliche Aktivität ist daher der größte Risikofaktor für die Entstehung von Osteoporose. Wer dieser Knochenkrankheit vorbeugen möchte, sollte sich deshalb nicht nur kalziumreich ernähren, sondern auch gezielt in Bewegung setzen, rät Professor Dr. Reiner Bartl, Leiter des Bayerischen Osteoporose-Zentrums in München: "Man kann eine ganze Menge tun, um seine Knochen bis ins hohe Alter stark und stabil zu halten."
Um wirklich langfristige Erfolge zu erzielen, ist jedoch ein koordiniertes Training wichtig, das nach dem Aufwärmen Kraft-, Dehn- und Gleichgewichtsübungen kombiniert. Ein solches Programm enthält die neue "Bewegungs-Coach"-DVD (49 Minuten, erhältlich in Apotheken oder unter www.calcium-sandoz.de für 6,95 Euro inkl. Versandkosten).
Regelmäßige Bewegung: Tanzen hält jung
Im Walzertakt übers Parkett zu gleiten oder sich nach Salsa-Rhythmen zu drehen bringt nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn in Schwung. Denn das Erlernen von Schrittfolgen und die rhythmische Bewegung zur Musik stimulieren die Zellen im Gehirn. Tänzer sind – selbst in höherem Alter – mental fitter und verfügen über weitaus bessere Reaktionsfähigkeit und Feinmotorik als gleichaltrige Nichttänzer.
Wie eine Studie an der Ruhr-Universität Bochum gezeigt hat, fördert regelmäßiges Tanzen gleich mehrere Bereiche im Gehirn, die sonst mit den Jahren verkümmern. "Der Großteil altersbedingter Verschlechterungen liegt daran, dass sich die Menschen nicht mehr ausreichend bewegen", sagt Professor Hubert Dinse, Neurologe und Leiter des Instituts für Neuroinformatik. "Tanzen ist eine gute Methode, um die Leistungsfähigkeit anzukurbeln – in jedem Alter."
Regelmäßige Bewegung: Sanfte Reize für gesunde Knochen
Was haben Astronauten im Weltall und Menschen jenseits der Lebensmitte gemeinsam? Beide verlieren Muskelkraft und Knochenmasse. Der Grund: Winzige Muskelfasern – die Grundelemente unserer Muskulatur – funken mit den Jahren weniger Wachstumsimpulse an die Knochen, in der Schwerelosigkeit fehlen diese Reize ganz. Bislang glaubte man, nur hohe Kräfte, wie sie beim Treppensteigen oder Krafttraining auftreten, bauen die Knochen wieder auf. Doch Professor Clinton Rubin von der Stony Brook State Univer- sity New York fand heraus, dass dafür schon die geringen Reize, die diese Muskelfasern beim Kontrahieren abgeben, ausreichen.
Unterstützt von der amerikanischen Weltraumbehörde Nasa entwickelte Rubin eine Vibrationsplattform, die solche leichten Muskelreize nachahmt. Die Kräfte, die dabei auf den Körper wirken, sind deutlich geringer als die auf gängigen Rüttelbrettern in Fitness-Studios, die poröse Knochen noch mehr schwächen. Dagegen kann ein 20-minütiges Durchschütteln mit Mini-Impulsen am Tag, wie eine Doppelblindstudie belegt, die Wirbelkörper pro Jahr um sieben Prozent, den Oberschenkelhals um knapp zwei Prozent stabiler machen. Wem die Anschaffungskosten von 2950 Euro zu hoch sind, der kann das Gerät bei einigen Physiotherapeuten und Ärzten gegen Gebühr nutzen. Infos unter Hotline 08 00/334 41 23 oder www.juvent.de.
Regelmäßige Bewegung: Yoga-Walking stärkt Körper und Seele
Unser Atem beeinflusst jede Zelle unseres Körpers. Setzen wir ihn gezielt ein, gewinnen wir Ruhe und Gelassenheit, Energie und Vitalität. Körperliche Beschwerden werden gelindert. Diese Erkenntnis nutzt Breathwalk (breath = atmen, walk = gehen). Das aus den USA stammende dynamische Übungsprogramm lenkt die Aufmerksamkeit beim Gehen gezielt auf den Atem und kombiniert die Schritte mit Atemmustern, Yoga-, Meditations- und Fingerübungen (Mudras).
Die Wirkung hängt dabei davon ab, wie das Ein- und Ausatmen jeweils gelenkt werden. "Wer zum Beispiel vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang ausatmet, findet Ruhe und innere Balance", sagt Hanka Sat Want Kaur, Breathwalk-Organisatorin für Deutschland. Etwas gewöhnungsbedürftig, ein Einstieg unter Anleitung ist deshalb empfehlenswert. "Doch wenn Übungen und Rhythmus erst einmal verinnerlicht sind, ist der Erfolg schnell spürbar", so die Hamburger Yogalehrerin. Infos und Kurse unter www.breath walk.de. Anleitungen auch in dem Buch "Breathwalk Schritt für Schritt" von Hanka S. W. Kaur und Gurucharan Singh Khalsa (192 S., 19,95 Euro, VAK-Verlag 2008).
Regelmäßige Bewegung: Nie wieder eine Zigarette!
Der Wille, mit dem Rauchen aufzuhören, ist meist groß. Doch wenn das Verlangen nach Nikotin zu stark wird, werden viele rückfällig. Dabei ist es oft gar nicht so schwer, lästige Entzugserscheinungen zu überwinden: Wie Experimente an der Universität Exeter gezeigt haben, hilft Bewegung.
So wird die Entwöhnung vom Rauchen quasi zum Spaziergang.
Schon mit einem kurzen Spaziergang kann man den Körper erfolgreich ablenken, und innerhalb von zehn Minuten lässt das Bedürfnis zu rauchen nach. Wer gerade nicht nach draußen kann, dem empfiehlt der Leiter der Studie, Dr. Adrian Taylor, stattdessen isometrische Übungen, die den Körper leicht an- und entspannen. Zum Beispiel kann man die Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, fünf bis zehn Sekunden Druck aufbauen und dann mit dem Ausatmen wieder loslassen. Diesen Ablauf fünf- bis zehnmal wiederholen, und das Verlangen nach einer Zigarette ist verschwunden.
Die englischen Gesundheitswissenschaftler sind selbst ganz begeistert darüber, wie effektiv diese einfachen Mittel sind. "So wird die Entwöhnung vom Rauchen quasi zum Spaziergang", meint Taylor. "Würden wir ein Medikament mit ähnlicher Wirkung finden, ließe es sich sofort vermarkten."
