Die richtige Vorbereitung für Theraband-Übungen
Therabänder gibt es in unterschiedlichen Stärken, die durch die Farbe des jeweiligen Bandes gekennzeichnet sind. Um herauszufinden, welche Stärke für dich geeignet ist, solltest du die verschiedenen Bänder testen. Wenn du locker 15 Wiederholungen einer Übung schaffst, ist das Gummiband zu schwach gewählt.
Außerdem ist es wichtig, dass du vor den Theraband-Übungen Aufwärmübungen durchführst und langsam mit dem Training anfängst. Am besten führst du das Workoutdreimal pro Woche für etwa 30 Minuten aus. Achte darauf, dass das Theraband bei allen Übungen unter Spannung steht und du dir Zeit für die Ausführung nimmst. Der große Vorteil von Theraband-Training: Durch den Widerstand des Bandes sind die Übungen besonders effektiv.
Rudern für einen gesunden Rücken
Stelle deine Beine etwa hüftbreit auf, halte das Theraband mit den Füßen fest und nimm die Enden in deine Hände. Die Arme sind dabei gestreckt. Dann beugst du deine Knie, nimmst deine Schulterblätter zurück und lehnst dich mit geradem Rücken ein wenig nach vorne.
Im nächsten Schritt ziehst du deine Arme nach oben, sodass der Ellbogen fast im rechten Winkel steht. Achte dabei darauf, dass dein Arm eng am Körper bleibt und das Band durchgehend gespannt ist. Wenn deine Fäuste etwa Bauchnabelhöhe erreicht haben, gehst du in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kannst du 15-mal wiederholen.
Beinheben für einen Knackpo
Der Beinheber zählt zu den Theraband-Übungen mit denen du gleich mehrere Muskeln ansprichst. In diesem Fall wird neben der Gesäßmuskulatur auch dein Rücken gestärkt. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand, sodass deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter der Schulter stehen. Die Enden des Therabandes hältst du in den Händen und schlingst es um deinen rechten Fuß.
Dann streckst du das Bein so weit nach hinten bis es eine Linie mit dem Rücken bildet. Der Rücken sollte immer gerade sein (kein Hohlkreuz machen!) und das Bein nicht höher als zur Hüfte gehoben werden. Anschließend setzt du das Knie wieder ab. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Schulterzüge für kräftige Arme
In der Ausgangsposition hältst du das Theraband mit beiden Händen fest und stellst dich mit den Füßen darauf. Die Hände zeigen dabei nach außen. Dann führst du deine angewinkelten Arme seitlich am Körper hoch zu deinen Schultern, als würdest du Hanteltraining machen. Atme tief ein und halte die Position für einige Sekunden. Anschließend lässt du die Arme wieder sinken und wiederholst die Übung 15- bis 20-mal.
Crunches für die geraden Bauchmuskeln
Dieses Theraband-Training stellt eine Abwandlung der Crunches dar. Lege dich dafür auf den Rücken und winkle deine Beine in der Luft an, sodass sie etwa im 90 Grad Winkel gebeugt sind. Wickle das Band um deine Fußsohlen und halte die Enden fest.
Danach verschränkst du deine Hände am Hinterkopf und hebst deinen Oberkörper leicht an. Anders als bei Sit-upsbleibt dein unterer Rücken auf dem Boden. Spanne deinen Bauch an und halte die Endposition kurz, bevor du den Oberkörper wieder senkst.
Lunges für starke Beine
Für die Ausgangsposition der Lunges machst du einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und stellst dich mittig auf das Theraband. Richte den Oberkörper auf und strecke die Arme etwas zur Seite.
Dann beugst du das hintere Bein nach unten, bis du fast den Boden berührst, und führst deine Arme mit dem Theraband gestreckt nach oben. Halte die Endposition einige Sekunden und wechsle nach 10 bis 15 Wiederholungen die Seite.
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