Im Fitnessstudio sind beliebte Rückenübungen für den Latissimus (unseren größten Rückenmuskel) das Latziehen, Klimmzüge oder das Kreuzheben mit der Langhantel. Aber du kannst auch ohne Geräte ein effektives Rückentraining absolvieren und Rückenschmerzen vorbeugen. Unser Workout ist ein Mix aus Dehn- und Rückenübungen für den Muskelaufbau, die du etwa zwei- bis dreimal die Woche durchführen solltest.
Rumpfheben für den unteren Rücken
Eine effektive Rückenübung für den unteren Rücken stellt das Rumpfheben dar. Lege dich dafür auf den Bauch und stelle die Fußspitzen auf. Strecke deine Arme gerade nach vorne, sodass dein Kopf und deine Schultern vom Boden gelöst sind. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Anschließend winkelst du die Arme an und ziehst deine Ellbogen seitlich an den Körper. Um das Rückentraining etwas anspruchsvoller zu gestalten, kannst du ebenfalls deine Füße vom Boden abheben. Halte die Spannung für etwa 20 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.
Rückendrehung für eine gelenkige Rückenmuskulatur
Dieses Rückentraining dient in erster Linie der Dehnung der Wirbelsäule. Lege dich dazu auf deine rechte Körperseite und beuge die Knie im 90 Grad Winkel, dein Kopf liegt auf dem ausgestreckten rechten Oberarm. Nun drehst du deinen Oberkörper langsam in Rückenlage, ohne dass deine Beine ihre Position verändern.
Deinen linken Arm streckst du gerade zur Seite. Im Lendenwirbel und Brustbereich sollte jetzt eine deutliche Dehnung zu spüren sein. Verharre 30 Sekunden lang in dieser Stellung und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Nach zehn Wiederholungen wechselst du die Seite.
Abgewandelter Vierfüßlerstand für Bauch und Rücken
Für starke Rückenmuskeln ist es wichtig, beim Rückentraining auch die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Begebe dich dafür in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Hände unter der Schulter und deine Knie unter dem Becken stehen. Dein Rücken sollte gerade sein und kein Hohlkreuz bilden.
Dann hebst du die Knie leicht an und hältst sie 15 bis 20 Sekunden in der Luft, bevor du sie wieder auf dem Boden absetzt. Eine weitere effektive Übung stellen Sit-ups dar, die ebenfalls zur Stärkung der Rückenmuskulatur beitragen. Wir haben zudem ein umfangreiches Bauchmuskeltraining zusammengestellt.
Der Hacker für kräftige Rückenmuskeln
Ein Klassiker beim Rückentraining ist der Hacker, der gleichzeitig auch deine Oberschenkelmuskulatur stärkt. Stelle deine Füße dafür etwa hüftbreit auf und schiebe deinen Po nach hinten. Dein Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt, dein Rücken bleibt aber gerade. Im nächsten Schritt streckst du deine Arme neben deinem Kopf nach vorn und bewegst sie in kurzen, schnellen Bewegungen 30 Sekunden lang auf und ab.
Entspannungsübung für die Wirbelsäule
Um deine Muskulatur nach dem Rückentraining noch einmal zu entspannen, kannst du dich aus dem Vierfüßlerstand heraus auf deine Füße setzen, deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und deine Arme noch vorne strecken, sodass dein Rücken gerade ist. Deine Stirn darf dabei ruhig den Boden berühren. Halte die Dehnung für etwa eine Minute. Weitere Übungen für Wirbelsäulengymnastik findest du hier.
