Verdauung anregen: Die besten Tipps

Plane morgens genügend Zeit ein, um in Ruhe zu frühstücken und dich anschließend auf die Toilette zu setzen. Mache den Toilettengang am besten zur Routine: Plane jeden Morgen, möglichst zur gleichen Uhrzeit, fünf Minuten dafür ein - unabhängig davon, ob du das Bedürfnis verspürt. Atme dabei tief ein und aus. Halte diese Routine auch im Urlaub und am Wochenende ein, damit sich dein Darm daran gewöhnt. Die Darmtätigkeit setzt ungefähr 30 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ein. Dieser "gastrokolische Reflex" unseres Körpers kann nicht beschleunigt werden.

Magen und Darm brauchen genügend Flüssigkeit, um gut zu arbeiten. Trinke daher 2-3 Liter täglich - am besten Wasser, ungesüßten Tee (gut: Fenchel-Anis-Kümmel, Ingwer, Kamille) oder verdünnte Obstsäfte. Das erste Glas Wasser solltest du morgens auf nüchternen Magen leeren. Auch Heilerde ist eine wirksame Magen-Darm-Kur: Löse einen Esslöffel davon (gibt's in der Drogerie oder in der Apotheke) in einem Glas Wasser auf und trinke es morgens und abends vor dem Essen. Die Mineralstoffe binden Gifte und regen die Verdauung auf schonende Weise an.

Wenn du musst, gehe möglichst sofort auf die Toilette. Sobald der Stuhlgang unterdrückt wird, kann der Darm mit Verstopfung reagieren.

Kefir und Sauermolke sind der Super-Turbo für die Verdauung, denn die enthaltene Laktose fördert das Wachstum von Milchsäurebakterien. Im Dickdarm unterstützen sie die Darmflora bei der Arbeit. Trinke pro Tag ein großes Glas. Auch Buttermilch gehört zu den Sauermilchprodukten und wirkt verdauungsfördernd. Gut zu wissen: Produkte, die als "probiotisch" vermarktet werden, sollen durch die Zugabe von Milchsäurebakterien die Verdauung unterstützen. Buttermilch hat bereits einen hohen Anteil an Milchsäurebakterien und ist quasi von Natur aus probiotisch.

Sie sind wohl die bekanntesten natürlichen Verdauungsförderer: Trockenpflaumen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und den Stoffwechsel anregen. Am besten - so, wie schon Oma es gemacht hat - abends fünf Stück in ein wenig Wasser einweichen und gleich nach dem Aufstehen samt Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch anderes Trockenobst fördert die Verdauung.

Gönne deinem Bauch immer mal wieder eine Bauchmassage: Lege dich bequem auf den Rücken und winkel die Beine an. Streiche dann mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn kreisend über den Bauch. Beginnen mit großen Kreisen, die zum Nabel hin mit der Zeit immer kleiner werden, danach den Radius wieder vergrößern. Nach etwa fünf Minuten von der Brust zum Bauch hin mit beiden Händen mehrmals ausstreichen.

Bewegung kann Wunder wirken: Nicht nur der altbewährte Verdauungsspaziergang, sondern vor allem Seil- oder Trampolinspringen haben sich bewährt. Mit dem Hüpfen erzielst du kurzer Zeit einen intensiven Effekt auf den Stoffwechsel. Funktioniert übrigens auch ohne Sportgerät: Springe einfach einige Minuten locker auf der Stelle und ziehe die Knie zwischendurch hoch zum Bauch.

Nicht lecker, aber effektiv: Ein Esslöffel Olivenöl morgens auf nüchternen Magen und einer abends vor dem Zubettgehen. Das stärkt den Gallenfluss und erleichtert dem Organismus die Verdauungsprozesse. Du kannst auch einige Tropfen Zitronensaft hinzufügen, um den Geschmack angenehmer zu machen.

Treten Sie schon im Bett fest in die Pedale: Schlagen Sie nach dem Aufwachen die Bettdecke zur Seite, strecken Sie die Beine in die Luft und stützen Sie die Hände in die Taille. Fahren Sie nun zwei bis drei Minuten lang zügig Luft-Fahrrad. Das massiert die inneren Organe und weckt den Stoffwechsel auf.

Greifen Sie statt zu Getreideprodukten öfter zu Obst und Gemüse - etwa zu ballaststoffreichen Beeren, Bohnen oder Nüssen. Abgesehen davon gilt auch hier: "An apple a day keeps the doctor away" - Nicht nur den Arzt hält der tägliche Apfel fern, sondern auch die gefürchtete Verstopfung. Besonders geriebener Apfel tut bei Verdauungsbeschwerden gut. Die enthaltenen Ballaststoffe nehmen Gifte aus dem Darm auf und transportieren sie ab, der Gärstoff Tannin hält die Darmwände gesund.

Das vergessene Frühstück, das ausgesparte Abendbrot: Ein unregelmäßiger Essrhythmus rächt sich schnell mit einer ebenso unregelmäßigen Verdauung. Versuchen Sie daher, möglichst drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag einzunehmen - und sich dafür auch genügend Zeit zu gönnen, denn das hektisch im Gehen verdrückte Brötchen stresst Magen und Darm unnötig.

Auch wenn wir eigentlich lieber naschen: Unser Körper braucht Bitterstoffe, um Galle, Magen und Darm zu entlasten. Diese bitteren Substanzen stecken zum Beispiel in Artischocken, Chicorée oder Radicchio. Sie lindern Krämpfe, Völlegefühl und Verstopfung. Kaffee hilft übrigens gleich zweifach - mit seinen Bitterstoffen und mit seinem Koffein, denn das regt die Durchblutung im Magen-Darm-Trakt an.

Auch Schlafmangel kann zu Verdauungsproblemen führen. Wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, ist individuell verschieden. Bei den meisten Erwachsenen sind es zwischen sechs und acht Stunden. Entscheidend ist aber ohnehin nicht die Länge, sondern die Qualität des Schlafes. Und die können Sie am besten an Ihrem Befinden tagsüber ablesen: Fühlen Sie sich - mal abgesehen vom typischen Mittagstief - fit und leistungsfähig, ist Ihr Schlafpensum genau richtig.

Stress schlägt nicht nur auf den Magen, sondern auch auf den Darm. Versuchen Sie daher, sich auch regelmäßig um Ihre Psyche zu kümmern: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich und tun Sie sich etwas Gutes - lesen Sie ein spannendes Buch, machen Sie einen langen Spaziergang oder gehen Sie mal wieder in die Sauna.

Die Feuer- oder Blasebalg-Atmung aus dem Kundalini-Yoga unterstützt den Körper bei der Entgiftung. Setzen oder stellen Sie sich dazu bequem hin. Drücken Sie beim Einatmen durch die Nase die Bauchdecke kurz und kräftig nach außen, beim Ausatmen durch die Nase ziehen Sie den Bauch ebenso intensiv nach innen. Beginnen Sie ruhig und langsam. Steigern Sie das Tempo, wenn Sie sich damit wohlfühlen. Machen Sie etwa 20 solcher Atemzüge und atmen Sie danach normal ruhig und tief weiter. Wenn Sie mögen, wiederholen Sie die Übung.