Manchmal hat unser Sporteifer ein übles Nachspiel - insbesondere nach ungewohnten Belastungen. Dann wachen wir am Morgen nach dem Workout auf und spüren Muskeln an Stellen, an denen wir sie nie vermutet hätten (Klimmzug, du Halunke!).
Ein Muskelkater ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich. Ein Grund zur Freude sind Muskelschmerzen allerdings auch nicht, denn sie zwingen uns zu einer Pause vom Sport und mindern unseren Trainingserfolg, weil die Regeneration viel länger dauert als nach einem üblichen Fitnesstraining.
Wie entsteht ein Muskelkater?
Nicht immer, wenn wir Muskelschmerzen nach den Sportübungen haben, bekommen wir im Anschluss auch einen Muskelkater. Der gesetzte Trainingsreiz ist sogar gut, denn er animiert den Muskel zum Wachstum und macht ihn noch ausdauernder. Manchmal strapazieren wir die Muskeln jedoch zu sehr und zerstören so kleinste Strukturen im Gewebe, die Muskelfasern. Die Funktion der darin enthaltenen Eiweiße Aktin und Myosin, die sich bei jeder Muskelverkürzung (Kontraktion) verbinden, ist dann gestört. Durch die feinen Risse gelangt Wasser in die Fasern. Sie schwellen an und dehnen sich aus. Der durch die Dehnung entstehende Schmerz ist das, was wir als Muskelkater kennen.
Es sind also Mikroverletzungen im Muskel und nicht, wie lange Zeit behauptet, eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat), die den Schmerz auslösen. Der durch körperliche Anstrengung erhöhte Milchsäure-Spiegel reguliert sich zudem innerhalb von 20 Minuten - also lange bevor der Muskelkater einsetzt.
Vor allem Muskeln, die wir selten beanspruchen, sind anfällig für einen Muskelkater. Aber auch andere Muskelgruppen kann es treffen. Insbesondere exzentrische (bremsende) Belastungen können kleine Risse im Muskelgewebe und damit Muskelkater verursachen. Bestes Beispiel: Die lahmen Beine nach einem langen Abstieg vom Berg. Aber auch beim klassischen Gewichtheben gibt es exzentrische Bewegungen: Lassen wir etwa die Hantelstange beim Bizepstraining bremsend wieder herunter, dehnen wir den kontrahierten (zusammengezogenen) Muskel. Dieser Reiz wirkt stärker als der konzentrische, das Heben des Gewichts.
Kann ich trotz Muskelkater normal weitertrainieren?
Nein. Muskelkater ist ein Warnsignal des Körpers. Die Fasern im schmerzenden Muskel sind verletzt und eine Verletzung muss auskuriert werden - ohne Schmerzmittel. Wer trotzdem weitertrainiert, riskiert zusätzliche Schäden und ernsthafte Verletzungen wie sehr schmerzhafte Muskelfaserrisse. Durch das ständige Reparieren lädierter Muskelzellen verschleißt der Körper zudem schneller.
War das Workout zu heftig, müssen die betroffenen Muskelpartien geschont werden - die überstrapazierten Fasern brauchen keinen zusätzlichen Stress. Beim nächsten Mal sollten wir mit gleicher oder leicht reduzierter Intensität trainieren. Unsere Muskulatur passt sich zwar relativ schnell neuen Belastungen an, doch bei Muskelkater müssen die Zellen im Muskel zunächst die entstandenen Schäden reparieren. Für ein Wachstum der Muskelfasern fehlt die Zeit. Ganz ohne Bewegung müssen wir es aber nicht aushalten - im Gegenteil: Alles, was den Körper entspannt und die Durchblutung fördert, beschleunigt den Erholungsprozess und macht uns schnell wieder fit. Zum Beispiel Yoga-Übungen ...
Nach einer Belastung ist ein Muskel je nach Trainingsintensität erst nach zwei bis drei Tagen Ruhe völlig erholt. Um einem Muskelkater und Überbelastung vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Trainingsfokus zu variieren und zum Beispiel Ausdauer- und Krafttraining abzuwechseln, eine Kraft-Ausdauer-Kombination zu machen oder den Fokus auf verschiedene Muskelpartien zu legen.
Was hilft gegen Muskelkater?
Nach einer längeren Trainingspause oder wenn wir die Sportart wechseln, sind wir besonders anfällig für Muskelkater. Deswegen sollten wir nicht übereifrig mit dem Training beginnen, sondern die Intensität (Geschwindigkeit, Gewichte) nur langsam erhöhen. Das ist auch gut für die Motivation, denn wer sich zu viel vornimmt, verliert auch schnell die Lust.
Immer gleiche Bewegungen, etwa beim Joggen, verkürzen auf Dauer die Muskulatur, denn während der Belastung zieht sich der Muskel zusammen. Besser: Ausdauer- und Krafttraining abwechseln und dem Muskelkater vorbeugen - das macht das Training effizienter.
Bei Muskelkater verlangt unser Körper nach Ruhe - und die sollten wir ihm auch geben. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind optimal. Ruhepausen sind deshalb ein so wichtiges Mittel gegen Muskelkater, weil unsere Muskeln währenddessen wachsen. Die Regeneration hilft uns also beim Muskelaufbau.
Die richtige Ernährung hilft unseren Muskeln beim Regenerieren, also: ausreichend viel trinken und Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Direkt nach dem Training eignen sich leicht verdauliche Proteine und Kohlenhydrate am besten - eine Banane oder Molke zum Beispiel. Bei Muskelproblemen oder Krämpfen hilft Magnesium. Vollkornbrot und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel davon, eine Tablette tut's aber auch.
Zwar sollten wir die schmerzenden Muskelpartien schonen, doch ein leichtes Ausdauertraining - Spazierengehen oder entspanntes Schwimmen - kann den Erholungsprozess sogar fördern und den Muskelkater lindern. Auch Wechselduschen, Wärmebäder, Saunabesuche oder warme Kompressen regen die Durchblutung der Muskeln an und lassen die Entzündungen schneller heilen.
Purer Kirschsaft schmeckt nicht nur lecker, sondern hilft direkt nach dem Training offenbar auch gegen Muskelkater. Für diesen positiven Effekt sorgen die darin enthaltenen Antioxidantien.
Eine gute Ausrüstung ist die halbe Miete: Hochwertiges Schuhwerk und individuell eingestellte Geräte sorgen für die richtige Belastung der Gelenke und schonen sie.
Bevor wir beim Training in die Vollen gehen, aufwärmen! Das senkt das Verletzungsrisiko und fördert die Beweglichkeit und Durchblutung.
Zu starkes Massieren kann den Muskelkater noch verschlimmern. Durch das Kneten wird das Gewebe gedehnt, damit der Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten im Stoffwechsel besser funktioniert. Das strapaziert die bereits verletzten Fasern und verlangsamt die Heilung.
Nach einem normalen Training fördert das Dehnen die Regeneration der Muskeln, doch gegen Muskelkater hilft das Stretching nicht. Im Gegenteil: Im Anschluss an ein zu schweres Workout kann es die Schäden sogar noch verschlimmern. Das Dehnen zieht die bereits demolierten Strukturen weiter in die Länge, das Strecken der Muskeln provoziert einen Dehnreflex und damit eine weitere, unwillkürliche Kontraktion. Beim Stretching gilt grundsätzlich: Vorher kurz aufwärmen und beim Dehnen darauf achten, dass die Muskeln nicht überdehnt werden.
Auch wenn bremsende Bewegungen besonders oft zu Muskelkater führen, sollten wir nicht auf exzentrisches Training verzichten. Unsere Muskulatur passt sich den Belastungen bei regelmäßigem Training schnell an. Weitere Pluspunkte: Exzentrische Belastungen fördern den Muskelaufbau, schonen Herz und Kreislauf, strengen weniger an und ermöglichen eine gleichmäßige Atmung.
Nicht verzagen, wenn der Muskelkater trotzdem kommt
Auch mit der besten Vorbereitung können wir einen Muskelkater bekommen. Wollen wir ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen, müssen wir unsere Leistungsgrenzen auch mal überwinden und Schmerzen in Kauf nehmen. Auch neue und ungewohnte Belastungen können zu Muskelkater führen, auch wenn wir uns nicht völlig verausgabt haben. Darauf verzichten wollen wir trotzdem nicht, oder? Das Gefühl, wenn der Schmerz nachlässt, ist doch ohnehin das schönste ...
Tipp: Wie du Muskelkater vorbeugen kannst, erfährst du hier.
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