Der Crunch ist die wohl bekannteste Bauchübung von allen. Umso wichtiger, dass Sie ihn richtig ausführen. Eine Anleitung.
Was kann er?
Der Crunch ist die Basisübung für das Training der Bauchmuskeln. Er aktiviert die gesamte Bauchmuskulatur: den oberen und unteren Anteil des geraden Bauchmuskels sowie die schrägen Bauchmuskeln.
Wie geht die Übung?
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- Rückenlage, Beine anwinkeln, Füße hüftweit aufstellen, Arme neben den Oberkörper, Handflächen zeigen nach oben, Daumen nach außen.
- Beim Ausatmen den unteren Bauch nach innen ziehen und langsam Kopf, Schultern und Schulterblätter nach oben aufrollen. Dabei die Arme flach über den Boden anheben und nach unten in Richtung Füße schieben.
- Beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- 12- bis 24-mal wiederholen.
Wie macht man ihn richtig?
- Die Beine anwinkeln und hüftweit öffnen.
- Fußsohlen ganz aufstellen oder Fersen gegen den Boden stemmen.
- Das Becken stabil in der mittleren Position halten, Lendenwirbelsäule nicht auf den Boden pressen.
- Die Schultern nach außen ziehen und den Brustkorb aufrichten.
- Das Kinn bleibt etwa eine Faust breit vom Hals entfernt.
Was macht man häufig falsch?
- Die Übung wird mit Schwung oder ruckhaft ausgeführt, das kann Probleme im Rücken geben.
- Der Oberkörper wird zu stark gerundet.
- Der Kopf wird nach vorn gezogen und ist nicht in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Beine sind zu breit aufgestellt.
- Die Lendenwirbelsäule wird gegen den Boden gepresst.
Welche Variationen gibt es?
Die Intensität der Crunches lässt sich durch eine veränderte Position von Armen bzw. Beinen sowie durch eine Drehbewegung des Oberkörpers noch deutlich erhöhen.
1. Variante: Gerader Crunch, Arme nach hinten gestreckt
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- Ausgangsstellung für Oberkörper und Beine wie gehabt.
- Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach hinten strecken. Der Kopf liegt auf den Oberarmen.
- Im Ausatmen den Unterbauch nach innen ziehen und Arme, Kopf, Schultern und Schultergürtel vom Boden aufrollen.
- Im Einatmen wieder zurück.
- 12- bis 24-mal wiederholen.
2. Variante: Gedrehter Crunch (Twisted Crunch)
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- Rückenlage, rechtes Bein anwinkeln und aufstellen. Den linken Fuß über das rechte Knie legen.
- Die Fingerspitzen der rechten Hand berühren die rechte Kopfseite, der Ellenbogen zeigt nach außen, der linke Arm ist seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handfläche zeigt nach oben.
- Ausatmend den unteren Bauch nach innen ziehen, Kopf, Arm, Schulter und Schultergürtel diagonal nach links anheben. Der Brustkorb ist aufgerichtet.
- Das Becken bleibt stabil, der Ellenbogen seitlich neben dem Kopf.
- 12- bis 24-mal je Seite wiederholen.
